Recomendaciones para una cena ligera pero saludable

Después de la cena es cuando se gastan menos calorías pues las actividades diarias tienden a decrecer hasta llegar al sueño nocturno.

Al decir ligera no nos estamos refiriendo al volumen ingerido, sino fundamentalmente a su composición basada en alimentos de muy pocas calorías, muy saludables y fácilmente digeribles.

LA CENA NOS PREPARA

Piensa que la cena, no sólo aporta las calorías y los nutrientes necesitados diariamente, sino que también precede y nos prepara para afrontar un largo ayuno prolongado de ocho horas o más, y que tu cuerpo en reposo también consume energía y elementos nutritivos para llevar a cabo funciones vitales como respiración, bombeo del corazón, etc.

Muchas personas cometen el error de ingerir a esas horas nocturnas un gran plato de comida inadecuada para recuperar, según ellos, las fuerzas después de una dura jornada laboral iniciada con un escaso o nulo desayuno y un pobre almuerzo. O sencillamente se deja de cenar pensando que así se perderá peso. Después de la cena, se gastan menos calorías y la digestión puede resultar más lenta, y en el horario nocturno disminuye el metabolismo pues la actividad física y la mental disminuyen notablemente.

HORARIO IDEAL

Lo ideal es comer a partir de las 7:00 pm y antes de las 8:00 pm, por lo menos 3 horas antes de dormir, para tener tiempo de digerir esos alimentos correctamente y de paso gastar más calorías. Quienes van a dormir tarde pueden sentir hambre de nuevo, y en ese caso se puede comer una fruta, aunque deben evitarse aquellas con más más azúcar, como el mango o la chirimoya.  Hay investigaciones donde se relacionan las cenas tardías, cercanas a la hora de dormir, con la obesidad; si cenamos demasiado tarde con comidas de mala calidad puede haber consecuencias para nuestra nutrición y nuestro descanso nocturno.

¿POR QUÉ CASTIGAR AL CUERPO CON UNA MALA COMIDA AL TERMINAR EL DÍA?

Es fundamental que el cuerpo se acostumbre a que en cada pequeño periodo de tiempo va a tener una merienda o una comida principal de calidad y llena de nutrientes que le permitan seguir adelante, sin tener que usar reservas musculares o hacer sufrir al cerebro por falta o exceso de carbohidratos. Se debe ser disciplinado y tratar de mantener un horario para cenar, pues eso ayudará a mejorar la digestión y evitar hipoglucemias nocturnas o matutinas. Es importante mantener una rutina con los horarios de las comidas para mantener un adecuado equilibrio nutricional.

En cuanto a los componentes de una comida saludable, se debe evitar las comidas chatarra, pues contienen una gran cantidad de calorías, así como también de los alimentos fritos y de las carnes rojas para evitar el insomnio y la mala digestión; también darles de lado a los hidratos de carbono simples presentes en la pasta, pizza, arroz y viandas fritas.

Los alimentos aunque saludables, pero poseedores de una buena cantidad de calorías y de más pesada digestión, deben consumirse con prudencia en el horario del almuerzo para quemar las calorías contenidas en ella y utilizar la energía que aportan a nuestro organismo en las horas de mayor gasto calórico. Y por supuesto, se deben evitar las bebidas alcohólicas.

AUNQUE NO LO CREAS CON LAS COMIDAS PUEDES GASTAR CALORÍAS

Debes conocer que con cada ingesta que hagas quemas calorías.  Es el llamado efecto térmico de los alimentos o termogenia inducida por la dieta; se refiere al aumento del gasto energético asociado al consumo, digestión y absorción de los alimentos.  Este proceso se aprovecha en función del tipo de alimentos ingeridos, pues los vegetales, de elevado volumen y necesitados de una buena digestión, gastan más calorías en relación a los aportados por ellos y son los llamados alimentos de “calorías negativas”; puede llegar a representar un 10 por ciento del gasto energético total diario.

Para consumir una cena nutricionalmente equilibrada debe contar con tres ingredientes básicos; una parte de vegetales, una parte de proteína y otra de hidrato de carbono, complejos. Y si dividimos el plato, la mitad de vegetales, ¼ de proteína y ¼ de carbohidratos complejos.

Los mejores y más recomendables son alimentos como pescado azul, rico en Omega 3 bueno para el cerebro, claras de huevos hervidos  o pechuga de pollo asada o al horno sin pellejo, así como  alimentos que contienen triptófano como leche o yogur descremado, pues generan melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño. Las ensaladas de vegetales y frutas también son recomendables.

LAS MEJORES TÉCNICAS CULINARIAS

Es importante utilizar técnicas culinarias necesitadas de poco o ningún aceite. Las cocciones a la plancha, el horno o los salteados al vapor, pues son cocciones sencillas pero a la vez muy sabrosas y nutritivas, ideales para tus cenas. Y siempre recordar consumir la merienda para llegar a la cena con menos hambre, donde se puede incorporar un bocadito de pan integral tostado con vegetales, yogur descremado o alguna fruta.

Comidas ligeras y fáciles de preparar:

- Sopa de vegetales con pollo. 

- De tu almuerzo saludable, no lo consumas todo y separa la mitad y cómelo como cena.

- Tortillas de verduras sin aceite

- Crema de verduras.

- Alguna fruta con yogurt natural con un poco de maní tostado y picado

- Un emparedado de pan integral tostado con filete de pollo asado y algún vegetal

Cualquiera de estos alimentos puedes acompañarlos con una infusión como manzanilla o beber una limonada endulzada con edulcorantes.

RECETAS DE COMIDAS SALUDABLES Y BAJAS EN CALORÍAS PARA LA CENA

Fileticos de pechugas de pollo al horno

Ingredientes:

- Filetes finitos de pechuga de pollo 

- Tomates maduros

- Albahaca

- Caldo de pollo o verduras hecho en casa

- Aceite de oliva preferentemente extra virgen

Preparación:

-  Poner las pechugas de pollo en una tabla de cocina y golpear con un mazo de carne para que estén finitas y blanditas.

- Salpimentar por los dos lados.

- Cortar el tomate en rueditas muy pequeño y colocarlas en cada pechuga

- 1 o 2 hojas de albahaca según tamaño, por encima.

- Precalentar el horno a 180º

- Hacer un rollito con cada pechuga procurando que no se salgan las rueditas de tomate. Si fuese necesario, cerrar con un palillo a modo de alfiler.

- Poner en una bandeja de horno con un chorrito del caldo bañando las pechugas. - Metemos en el horno durante 15-20 min - Añade un chorrito de aceite de oliva extra virgen, albahaca e incluso un poquito de vinagre si lo deseas

Y cuando el pollo esté ¡listo para comer!

Rollitos de espinacas

Ingredientes:

- Espinacas frescas

- 6 lonchas de pechuga de pavo

 - 4 huevos

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Picar las espinacas crudas en trocitos y colocarlas en un recipiente apropiado

- Agregar los 4 huevos previamente batidos, la pimienta y mezclar bien

- Precalentar el horno a 180º. Cubrir la bandeja del horno con papel para cocinar. Colocar la mezcla esparciéndola por toda la bandeja creando una capa.

- Introducir en el horno unos minutos hasta que cuaje y dejar enfriar

- Una vez templado, poner una capa de lonchas de pavo cubriendo la superficie

- Se envuelve y quedará un rollo del ancho de la bandeja de horno. Cortar en rodajitas.

- Quien es creativo lo rellena de distintas formas, con pimientos, atún, etc.

Huevos revueltos sin aceite

Huevo es un alimento que puedes comer de noche sin engordar. Es rico en proteínas y contiene los aminoácidos esenciales. Te hará sentir saciado rápidamente.

Lo más saludable es simplemente optar por huevos cocidos, nunca fritos.

Una tortilla de francesa o huevos revueltos, la clave estará en prepararlos sin aceite y con vegetales variados.

Pavo con puré de calabaza

La carne de pavo es una gran fuente de triptófano y proteínas saludables, y se digiere incluso más fácil que la carne de pollo.

Para la guarnición, elige un puré de calabaza. Esta verdura es nutritiva y baja en calorías.

Hummus con verduras

La base del humus son los garbanzos, un alimento rico en vitamina B6, lo que lo hace fundamental para la producción de melatonina.

El mejor complemento para este plato son las verduras. Puedes optar por las que más te gusten y añadir encima tiras de pepino, pedacitos de calabaza hervida o zanahoria cruda rallada

Ensalada de aguacate y huevo

Mezcla estos ingredientes en un recipiente apropiado:

- 1 mazo de apio

- 1 aguacate mediano picado en pedazos

- 1 huevo hervido también picado

- Una manzana en trocitos

- Puedes aliñar con jugo de limón, pimienta y variedades de hierbas.

Batido de pepinos y yogur descremado

Ingredientes:

- 3 pepinos

- 2 yogures naturales descremados y sin azúcar

- Jugo de limón

-  Pimienta al gusto

- 1 chorrito de aceite de oliva

- Hierbabuena

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Mézclalo todo en la batidora hasta hacerte un gran batido, riquísimo y nutritivo, capaz de saciar a cualquiera y que no engorda nada.

Espinacas con garbanzos para la cena

Ingredientes:

- Garbanzos hervidos

- Hojas de espinaca, 2 tazas

- Ajos

- Pimentón dulce

- Vinagre

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Dora 5 dientes de ajo en una sartén y ponlos en el vaso de la batidora junto a 1 0 2 cucharadas de pimentón dulce y vinagre y bate todo.

- En la sartén donde doraste los ajos añade las espinacas, los garbanzos y la salsa que acabas de batir. Remueve bien todo, añade algunas especias más, tápalo y deja que se cocine entre 5 y 10 minutos.

Batido de aguacate y plátano fruta

Una de las cenas ligeras y saludables más completas que hay y sin pasar hambre es un batido. Es una manera de comer muy sano y, a la vez, refrescarte.

Ingredientes:

-  Leche descremada

- 2 plátanos

- 2 aguacates medianos,

- Una cucharadita de maní tostado

- Miel

Preparación:

- Bate todos los ingredientes en la batidora y dependiendo de lo licuado que te guste el batido, añade más o menos cantidad de leche descremada

Ensalada de melón

 Ingredientes:

- Melón sin las semillas

- Pepino

- Tomate

- Cebolla

Preparación:

- Corta todos estos ingredientes en cuadraditos y ponlos en recipiente apropiado

- Para el aliño puedes añadir maní triturado, hierbabuena o albahaca, el jugo de un limón y un poquito de miel para endulzar, si te apetece.

Esta ensalada llena mucho y forma parte de esas cenas casi sin calorías ideales para una cena saludable

Batido de piña

Es ideal para esos días cuando apetece cenar algo dulce. Con este batido cuyo sabor recuerda el de la piña colada evitarás caer en la tentación de comer algo inadecuado. Es cierto que tiene unas pocas de calorías más que el resto de recetas de este artículo. Pero tampoco hay tanta diferencia; además, ésta es una cena para hacer de vez en cuando.

Como es un batido, pon todos estos ingredientes en el vaso de tu batidora: dos rodajas de piña, un plátano, trocitos de fruta bomba y dos cucharadas de coco rallado. En la batidora pon también un vaso de agua o leche descremada. Si quieres que te quede más dulce puedes añadir canela y un poquito de miel.

Hamburguesas de garbanzos

Esta cena es espectacular. Para hacer las hamburguesas tienes que mezclar en un recipiente apropiado lo siguientes:

Ingredientes:

- garbanzos

- avena integral

- ajo

- cebolla,

- perejil 

- un huevo

 - Añade pimienta y comino para aderezar y puedes elegir las especias que más te gusten.

- En la batidora mezcla bien todo hasta que quede una masa.

Preparación:

- Para hacer las hamburguesas coge pequeñas porciones de la masa y dales forma.

- Cocínalas en una sartén muy poco de aceite de oliva y a fuego lento para que se hagan bien por dentro.