Cómo hacer saludables compotas caseras de frutas y algunas de sus recetas

La compota es considerada una conserva vegetal y tiene su origen en Francia y Alemania. De ahí el nombre compota es una derivación de compote, término francés que traducido al español es mezcla. Se parece a una mermelada de fruta, pero con mucho menos azúcar y fue creada con el objetivo de lograr que las abundantes cosechas de frutas, como la manzana, se conservaran por mucho más tiempo. Por eso la más conocida mundialmente es la de esta fruta, porque abundaba en ambos países europeos, pero actualmente las compotas pueden hacerse de casi cualquier otra como son plátanos, piña o mango entre muchas más.

Se debe tener muy en cuenta que la fruta es un alimento que aporta vitaminas, minerales, fibra, agua y otros elementos, lo que la convierte en algo imprescindible en nuestra diaria alimentación. Hasta ahora se recomendaba incluir 5 raciones de frutas y verduras en la alimentación diaria, aunque recientemente un estudio del University Collegue de Londres afirma que hay que incrementarlas un poco más.

Según la manera de consumir la fruta, aportará diferentes beneficios. La mejor forma de comerla es entera y, siempre que sea seguro, hacerlo con su cáscara, lavándolas bien por los pesticidas y otros químicos e impurezas que hayan podido quedarle, aprovechándose así todos sus nutrientes, además de causar mayor saciedad. La peor manera de consumirla es en jugo, pues además de desperdiciar valiosos nutrientes como la fibra vegetal, se consumen más unidades en una sola toma cuando se compara con lo que haríamos si las comemos sin procesar, añadiendo, además, más azúcares simples, de metabolizarse de forma diferente y producir menos saciedad.

La mermelada, aporta algo más de fibra que el jugo, aunque bastante menos que si fuese entera. También tiene un alto contenido en azúcares simples, incluso cuando son “sin azúcar añadida” o “light”. Eso no significa renunciar a ella, solo reducir la frecuencia y cantidad a la hora de tomarla y sin acompañamientos indeseables.

Y dejamos para el final consumir la fruta en compota. Tiene una gran cantidad de fibras solubles y, si no se añade azúcar extra, tiene menos que en el caso de otras preparaciones, aunque sí más dulzor natural. Aporta mucha energía y producen saciedad y logran mantener el apetito a raya. Es la mejor manera para que las personas con problemas de masticación puedan consumir fruta sin problemas, siendo recomendable para ancianos y niños. También es ideal en caso de estreñimiento o diarrea. Si se cocina con la cáscara y con frutas no demasiado maduras, ayuda a combatir el estreñimiento.

Como pueden congelarse, es una buena idea para consumir fruta en invierno, puesto que a muchas personas no les gusta hacerlo por la sensación de frío que puede generar la fruta fresca. La compota de frutas es una preparación simple; se hace únicamente con fruta cortada en pedazos que se cocinan con una pequeña cantidad de agua, debiendo hacerse a fuego lento, para que los azúcares contenidos en ella caramelicen, y eso aportará más sabor a la compota sin ponerle ni un poquito de azúcar. En algunos casos se le pueden añadir especias naturales como canela, nuez moscada, clavo, etc. para enriquecerles el sabor y sus propiedades nutritivas. Hay quien, en lugar de agua, cocinan la fruta en infusiones de manzanilla, tilo o anís, para incrementar las propiedades digestivas de la compota.

Las frutas a utilizar para preparar compota son muchas como mangos, plátanos, piña, cítricos y otras, según la estación del año y país. Pero cuando se haga compota, se debe utilizar fruta de temporada, pues será más económico y de mejor calidad y sabor.

Las compotas se pueden congelar, por eso es posible hacer cantidades grandes y guardarlas en el congelador o el freezer en raciones individuales para disfrutar de sus propiedades y sabor en cualquier momento. A la hora de consumirlas pude ser como tal, aunque también se puede mezclar con yogur, helado, cereales, etc. e, incluso, como relleno para una sana repostería o como acompañamientos para carne, pollo o pavo. Se pueden hacer compotas de diferentes frutas y mezclarlas en un mismo recipiente, añadiéndoles unas rodajas de plátano fruta fresco. La compota es una delicia que sirve para el desayuno, la merienda o, incluso, para el almuerzo o la comida.

RECETAS DE COMPOTAS CASERAS

Todas estas recetas para hacer compotas en casa se pueden disfrutar solas o acompañando a las comidas favoritas. Son mucho más saludables que las industriales, pues estas suelen traer demasiados conservantes, azúcares y aditivos.

Elaboración de la compota de frutas sin azúcar

-El primer paso es lavar y pelar bien la fruta completa.

-Una vez tengas la fruta limpia y pelada, trocéala.

-En una olla donde quepan toda la fruta, échala y añade dos cucharadas de anís, una rama de canela y agua hasta que este toda la fruta cubierta.

-Pon la olla en el fuego a temperatura media baja para que la fruta empiece a cocinarse y se ablande.

-Poco a poco el agua y el anís se irán reduciendo. Si se queda seca la preparación se puede ir añadiendo más agua poco a poco para no estropear el concentrado de fruta.

-El tiempo que estará la compota en el fuego varía según el tipo de fruta, pero se sabrá que está listo cuando la fruta esté blanda, aunque sea una fruta dura como la piña.

-Esta compota se puede elaborar con la fruta que más guste y, una vez lista, retírala del fuego y déjala unos minutos que se asiente.

-Cuela la fruta y retira el almíbar obtenida, así como la rama de canela.
-En la batidora bate toda la fruta para mezclar todo bien y añade un poco del almíbar natural para conseguir el sabor deseado.

-Si le falta un poco de dulzor se puede añadir una pequeña cucharada de miel o de edulcorante, aunque habitualmente no es necesario.

Compota de piña

Ingredientes:

-1 piña de 100 gramos (¼ de libra)

-1 litro de agua

-Miel o edulcorante al gusto

-2 ½ cucharadas soperas de almidón de maíz (80 gramos aproximadamente).

Preparación:

-Primero, se pela la piña y se elimina el centro y se corta en pedazos muy pequeños.

-A continuación, se vierten las 3 tazas de agua junto con los trocitos de piña en la licuadora y se licúan bien.

-Colar el jugo. Quien lo desee, puede apoyar con una cuchara en el colador para presionar y escurrir todo el jugo.

-Luego, se coloca este jugo en una olla y se agrega el edulcorante o la miel.

-Revolver constantemente para evitar que se pegue.

-Después, se diluye el almidón de maíz en la ½ taza de agua restante y se agrega en la olla.

-Cocinar a fuego medio durante 10 minutos, sin dejar de revolver.

-Por último, dejar enfriar a temperatura ambiente y almacenar en los envases en el refrigerador y consumir cuando se desee.

Compota de mango

Ingredientes:

-4 mangos en su punto de maduración, ¼ de libra

-Edulcorante o miel al gusto

-Canela en polvo al gusto

-2 limones de 20 gramos cada uno

Preparación:
-Primero, se pelan los mangos y se quita toda la pulpa con un cuchillo.

-Luego, se baten estos trozos hasta obtener una pasta fina.

-Después, se pone a calentar esta pasta, a fuego lento, en una olla.

-Añadir el jugo de los dos limones, el edulcorante o la miel y la canela al gusto.

-Revolver constantemente a fuego lento.

-La compota estará lista cuando se obtenga una consistencia cremosa.

Se recomienda guardarla en frascos limpios y cerrarlos herméticamente.

Compota de tomate

También se puede recurrir al tomate para hacer una compota menos dulce, aunque también se le incorpora edulcorante en la cocción, pero obteniendo un atractivo color diferente que puede hacer más llamativo el contenido del envase.

Pelando los tomates y cocinándolos durante una hora, tal como se orientó en las recetas anteriores, se obtendrá una textura muy espesa. Así, los tomates no tienen por qué ser siempre un ingrediente para platos salados, conquistando el terreno de los postres, las meriendas e, incluso, los desayunos más originales.

Compota de plátanos y canela

Ingredientes:
-6 platanitos maduros

-1 litro de agua

-2 limones

-Canela en polvo, al gusto

Preparación:
-Se pelan los plátanos y se cortan en rodajas.

-Se ponen en una cazuela de fondo grueso.

-Añade la mitad del agua y el jugo de los dos limones.

-Deja al fuego bajo durante 15 minutos.

-Bate los plátanos hasta conseguir una crema fina.

-Ponla al fuego y añade el resto del agua y la canela molida.

-Deja cocinar hasta que espese.

-Envasa en caliente en pomos de cristal muy limpios y cierra herméticamente.

-Esteriliza al baño María durante 30 o 40 minutos.

-Etiqueta y conserva en un lugar fresco y seco.

Esta compota se puede servir muy fría con yogurt.

Compota de fruta bomba

Ingredientes:
-1 fruta bomba de 300 gramos aproximadamente

-1 pizca de canela

-2 limones

Preparación:
-Pela y quita las semillas a la fruta bomba.

-Pon la masa limpia en una cazuela y ponla al fuego.

-Baja el fuego al mínimo y, cuando empiece a soltar líquido, pon la canela en el líquido.

-Añade el jugo de los limones y la canela y déjala hervir sin parar de remover.

-Pasa la fruta bomba por la batidora hasta hacerla una pasta con consistencia cremosa y, si se desea, se le puede añadir una cucharadita de miel o edulcorante.

-Envasa en pomos de cristal esterilizados.

-Esteriliza al baño María durante 40 minutos.

-Conserva bien durante un año a temperatura ambiente.

Un poco de esta compota sobre una tostada de pan integral es algo delicioso.