COVID-19: a extremar la higiene culinaria y a comer con vegetales

En tiempos de COVID-19, evitar su propagación es una tarea de primer orden donde están en juego la salud y la vida de cientos de millones de personas de todo el mundo. Es un tiempo necesitado de mayor conciencia y disciplina en todas nuestras acciones diarias, incluyendo cumplir con las normas de higiene en la preparación de los alimentos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) insiste en seguir normas de higiene en su manejo y preparación en cualquier época, pero muy especialmente durante este brote del coronavirus COVID-19.

Desde pequeños siempre hemos sabido la importancia de lavarnos las manos, y ahora es tiempo de hacerlo a cabalidad.  Las instrucciones de cómo hacerlo se repiten en todos nuestros medios de difusión.

A  modo de resumen, las manos se deben lavar antes y después de preparar alimentos, así como antes y después de manipular productos crudos y después de cada cambio en la actividad culinaria al estar preparando alimentos. Y por supuesto, antes de servir la comida y comer. También después de botar la basura, de estornudar o toser y muy especialmente  después de ir al baño y cada vez que se considere necesario.

No  debe cocinar quien tenga cualquier otra enfermedad respiratoria; será  cualquier miembro de la familia quien prepare los alimentos a fin de evitar la transmisión y propagación de cualquier otro  germen que sea a los demás miembros de la familia.

Por otra parte, existen las enfermedades transmitidas por alimentos (ETA); se previenen controlando tiempos y temperaturas en la cocción de los mismos, así como siguiendo las normas de higiene en la manipulación de alimentos. Quien sufre una de ellas se encuentra debilitado inmunológicamente y puede ser una presa más fácil para esta virosis, ya convertida en pandemia.

Esta contaminación se produce cuando microbios dañinos pasan a los alimentos limpios, desinfectados o cocidos, provenientes de las manos, equipos, utensilios o alimentos crudos de manera a veces simultánea. Se debe tener mucho cuidado de no manipular alimentos crudos de origen animal y ponerlos en contacto con alimentos cocinados; para evitarlo, se deben emplear diferentes tablas y cuchillos, unos para alimentos crudos y otros para los cocidos. Estas orientaciones deben ser cumplidas también y sobre todo, en los casos donde haya varias personas manejando y preparando alimentos.

Hasta ahora no se conoce que los alimentos por sí mismos transmitan la COVID-19 a menos que hayan sido contaminados directamente al toser o estornudar sobre ellos por un contagiado. Pero las personas enfermas que cocinan sí pueden propagarlo a los demás si no siguen las normas de higiene en el manejo de alimentos.

Además, es necesario conservar en forma adecuada los alimentos a las temperaturas requeridas, nunca se debe consumir huevos crudos con el fin de evitar  la contaminación por Salmonella. Tampoco debe utilizarse  en preparaciones que lo requieran como mayonesas, batidos con huevo, ensalada césar, entre otros y siempre la yema debe estar bien cocinada. Tampoco se debe comer pescado o carne cruda, pues la cocción es la mejor herramienta para prevenir enfermedades transmitidas por alimentos (ETA) y para asegurar la no propagación del coronavirus.

En todos los casos se deben mantener las temperaturas seguras recomendadas para la cocción de cada alimento. Cuando sea posible, utilizar termómetros especiales diseñados para ello.

Las superficies de la cocina se deben mantener limpias y desinfectadas. Si está sucia, debe limpiarse usando un detergente o jabón y agua antes de desinfectarla. Debe hacerse al menos una vez por día, o en cada cambio de actividad donde se use, en especial si hay contacto con alimentos crudos.

Quien utilice guantes para desinfectar superficies, se deben botar después de su uso y después lavarse las manos. O sólo usarlos para tal fin y desinfectarlos siguiendo la técnica apropiada y siempre lavarse las manos después.

En estos tiempos es  una gran responsabilidad preparar comida para ti, lector, y para tus seres queridos con el fin de evitar la propagación de la COVID-19 y de las enfermedades transmitidas por alimentos (ETA). Por eso resulta obligatorio seguir estas normas de seguridad alimentaria en casa.

RECETAS DE VEGETALES EN TIEMPOS DE COVID 19

¿Cuántas veces muchas personas obesas o de poca salud se han hecho el propósito de comer más vegetales y se han quedado solo en eso porque no se acostumbran a las verduras hervidas o al vapor? Si alguien se propone comer más vegetales es porque no le gustan demasiado y generalmente come menos de los que debería. Y por mucho esfuerzo que haga en llenarse el plato con lechuga o con espinacas hervidas, lo más habitual es acabar rechazándolas aún más.

El mejor propósito no es siempre el de “a partir de ahora dejo de comer de todo y como solo vegetales”; la mayoría de las veces bastará con cambiar parte de las papas, la pasta o el arroz por algunos vegetales que en muchos casos conseguirán que estos alimentos de todos los días estén mucho más ricos que solos, y por supuesto, con muchos más nutrientes beneficiosos para elevar nuestras defensas.

Es de inteligentes  empezar poco a poco, primero introduciéndolos como ingredientes adicionales de platos de nuestra preferencia; se consigue haciéndolos formar parte de salsas, luego cocinándolos como ingredientes principales de guarniciones o finalmente, y ya  con nuestro beneplácito gustativo, como protagonistas absolutas de entrantes, aperitivos y hasta de plato principal.

Recetas apetitosas y saludables para niños

Mini pizzas de berenjena

Mini pizzas de rodajas de berenjena. (cookpad.com)

La base de estas mini pizzas son unas rodajas de berenjena, pues  no llevan harina. Se le puede añadir los ingredientes preferidos como rodajas de aceitunas o pedacitos de pollo.

Ingredientes:

-1 berenjena

-Salsa de tomate

-Queso rallado

-1 pimiento rojo

-Orégano

-Aceite de oliva

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Lavar la berenjena y córtala en rodajas de cinco o seis mm de grosor. -Colocarlas sobre la bandeja del horno forrada con papel vegetal.

-Condiméntalas orégano y rocíalas con un poquito de aceite

-Asarlas durante quince o veinte minutos en el horno precalentado a 200ºC, hasta que estén blandas. Después retirarlas y colocar sobre cada rodaja una cucharada de salsa de tomate, queso rallado y lo pedacitos de pollo o aceitunas.

-Hornear las mini pizzas de tres a cinco minutos, hasta que el queso se funda.

Y a comerlas calientes

Humus de pimiento

De esta receta árabe de verduras y legumbres, sabrosa, nutritiva y saludable, podrán disfrutar los niños y los mayores tomándola con porciones de integral.

Ingredientes:

-2 pimientos rojos

-400 g de garbanzos cocidos

-3 cucharadas de jugo de limón

-3 cucharadas de pasta de ajonjolí

-1 diente de ajo

-Comino y pimienta al gusto 

-Aceite de oliva virgen extra

-Perejil picado

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Lavar los pimientos, untarlos con un poco de aceite y asarlos en el horno precalentado a 200ºC durante 30 minutos.

-Taparlos con papel de aluminio y dejarlos reposar hasta que se entibien. Después  pelarlos, quitarles las semillas y conserva el jugo que hayan soltado y cortarlos uno de los pimientos en cuadritos grandes y otro en pequeños. Poner estos últimos en un recipiente apropiado, añadirles un poco de perejil picado y un hilo de aceite. Remover y reservar para decorar el plato.

-Pasar por la batidora los garbanzos enjuagados y escurridos, el zumo de limón, el ajonjolí, el ajo pelado y picado, las semillas de comino machacadas y una pizca de pimienta. Debe quedar una pasta homogénea y densa.

-Agregar los tacos grandes de pimiento, el jugo reservado y un chorrito de aceite, y volver a batir. En caso de que quede muy espeso, se puede agregar un poco de agua.

Colocar el humus en una fuente, hacerle un hueco en el centro y rellenarlo con los cuadritos de pimiento reservados.

Buñuelos de zanahoria

Buñuelos de zanahoria. (Yotube).

La zanahoria es la protagonista de estos buñuelos, que resultan mucho más sanos que los tradicionales porque están hechos al horno en lugar de fritos. A los niños les gustará comerlos mojados en salsa de soja.

Ingredientes:

-5 zanahorias medianas

-175 g de pan integral

-3 huevos

-1 cebolla

-1 diente de ajo

-2 cucharadas de salsa de soja

-1 cucharada de cilantro fresco picado

-1 cucharada de jengibre fresco rallado

-Pizca de sal, opcional

-Ajonjolí tostado

Para acompañar:

-Salsa de soja

Preparación:

- Lavar y raspar las zanahorias y rallarlas. Escurrirlas bien y secarlas con papel de cocina.

-Pelar y picar la cebolla y el ajo y mezclarlos en un recipiente con los huevos batidos, la zanahoria, el pan rallado, la salsa de soja, el cilantro, el jengibre y si acaso, una pizca de sal pues la salsa de soja ya aporta bastante. Debe quedar una masa consistente que pueda moldearse. Si ves que está poco densa, agrega más pan rallado.

-Forma bolas con ella, haciéndolas rodar entre las palmas de las manos, y espolvoréalas por encima con semillas de ajonjolí. Colocarlas separadas sobre la placa cubierta con papel vegetal.

-Hornea los buñuelos durante veinte o veinticinco minutos, hasta que estén ligeramente dorados y crujientes.

Servirlos calientes con salsa de soja en un recipiente aparte.

Recetas para todas las edades

Timbal de verduras

Receta sencilla pero muy sabrosa y saludable

Ingredientes:

-1 papa grande

-1 pimiento rojo

-2 pimientos verdes

-100 gramos de calabaza con su cáscara

-2 ajos

-1 cebolla mediana

-3 huevos

-Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Tenemos que cortar todas las verduras, los ajos y las cebolla bien picados, los pimientos rojo y verdes en cuadritos; y la papa y la calabaza con su cáscara para conservar todas la vitamina, cortados en láminas irregulares y finas.

-Rehogamos en una sartén los ajos y la cebolla, se dejan dorar un poco, se añaden los pimientos  y se pochan a fuego bajo.

-Incorporamos la papa y la calabaza, y finalmente cuando estén hechos, agregamos los huevos y no dejaremos de remover  para unir todos los ingredientes muy bien.

-Colocamos un plato y vamos colocando a su alrededor las verduras, así hasta llenar todo el plato y apretamos un poco para que se compacte todo muy bien.

-Y ya tendremos el timbal de verduras.

Un perfecto entrante para nutrirse donde se  pueden añadir todas las verduras que se deseen. Pochando lentamente se tendrás un sabroso plato!

Canelones ligeros de atún y berenjenas

Receta explicada paso a paso para preparar unos canelones ligeros de atún y berenjena en los que no se utilizan láminas de pasta.

Plato principal

Se van a preparar unos canelones ligeros de atún y berenjena en los que no se utilizan láminas de pasta para su preparación y tampoco se van a poner láminas de verdura sustituyendo a la pasta.

Ingredientes:

-Filete de lomo o solomillo cocido bajo en grasa para sustituir las láminas de pasta, en lonchas bien finitas

-Atún escurrido, 3 latas de los envasados en agua

-Berenjena, 150 gramos

-Cebolla tierna, 1

-Pimiento rojo, la mitad de uno mediano.

-Salsa de tomate espesa casera, 200 ml

-Queso rallado bajo en grasa, 50 g

-Salsa Bechamel o  crema de verduras, 200 ml

-Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas

-Pimienta, al gusto

-Pizca de sal, opcional  

-Se le puede añadir  leche descremada

Para preparar el relleno de los canelones:

-Limpiamos, pelamos y troceamos las verduras.

-Ponemos a calentar el aceite de oliva virgen extra en una sartén a fuego medio-alto y cuando esté caliente añadimos la cebolla y la berenjena.

-Salteamos un minuto y añadimos el pimiento rojo removiendo sin parar, bajamos el fuego y dejamos que se cocinen las verduras hasta que estén  blandas.

-Añadimos el atún escurrido y desmenuzado y la salsa de tomate. Dejamos cocinar durante unos 5 minutos y retiramos del fuego.

Para montar los canelones ligeros de atún:

-Encendemos el horno a 250ºC.

-Ponemos un par de cucharadas soperas de relleno sobre la parte central de cada loncha de carne y las cerramos formando nuestros canelones.

-Disponemos los canelones sobre una fuente apta para horno

-Cubrimos con la bechamel y un poco de queso rallado y gratinamos las raciones que vayamos a comer en ese momento hasta que se funda el queso y empiece a dorarse la superficie, serán unos 5 minutos.

-Si dejamos alguna ración para congelar, la dejamos enfriar y, una vez fría la envolvemos muy bien en un nylon y al congelador. Esa las gratinaremos en el momento en el que la vayamos a consumir.

Con este plato ayudamos a disminuir las “calorías tontas” sin que se note demasiado a la hora de comer, pues es un plato para disfrutar de unos canelones sin muchísima grasa extra, sin demasiados carbohidratos rápidos y con una ración suficiente de proteínas y otros muchos nutrientes, constituyendo la típica receta para que se coman cosas como la berenjena.

Bechamel de calabaza

Más ligera y nutritiva que la tradicional para comer un poco más de verduras de manera disimulada. Es la sustituta perfecta para la bechamel tradicional, con muchísimas menos calorías y perfecta para preparar platos de pasta como lasañas o canelones y es la que más se le parece en sabor, color y textura.

Ingredientes:

-Calabaza, 200 gramos 

-Arroz integral cocinado, 1 cucharada

-Cebolla, 1 pequeña

-Ajo, 1 diente

-Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada

-Leche descremada, 80 ml

-Pimienta y nuez moscada, al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Es muy fácil, incluso sin usar microondas ni olla exprés, porque por este método tradicional se demora muy poco y, a diferencia de la bechamel clásica con esta hay necesidad de estar pendientes de remover.

- Se empieza por pelar y trocear el diente de ajo y la cebolla en trozos menudos para que se haga pronto.

-En una cacerola apropiada que tenga tapa ponemos a calentar el aceite y sofreímos ajo y cebolla a fuego medio-alto removiendo de vez en cuando.

-Mientras se sofríen el ajo y la cebolla, pelamos la calabaza, la cortamos en cuadritos pequeños y se reservan hasta que la cebolla empiece a tomar color.

- Entonces se añade la calabaza, se le dan unas vueltas para que se mezcle todo bien, se añade la leche y el arroz.

-Se tapa la cacerola, se baja la candela y se deja cocinar durante unos 20 minutos.

-Pasado este tiempo, estará todo muy blando y se pasa a un recipiente apropiado, se agrega nuez moscada al gusto y se bate con la batidora hasta tener una crema fina de textura similar a la bechamel.

-Añadimos también un poco de pimienta molida.

De esta forma tan sencilla tenemos lista nuestra bechamel de calabaza que se puede emplear para lasañas o canelones, constituyendo una alternativa riquísima y mucho más nutritiva para estos tiempos.

Huevos rancheros

Inspirados en el recetario mexicano. Son un plato típico de la culinaria mexicana que originalmente se tomaba como desayuno, pero que a día de hoy es tan popular en todo el continente americano que se toma a cualquier hora del día.

Ingredientes:

-Tortilla con salvado de  trigo

-Huevos, 2

-Pimiento rojo, 1 pequeño

-Pimiento verde, 1 pequeño

-Cebolla blanca, 1

-Cebolla morada, ¼

-Tomates maduros, 2

-Lima, 1

-Aguacate, ½

-Cilantro, 4 ó 5 ramitas

-Comino molido, ¼ cucharadita

-Pizca de sal, opcional

-Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada

-Un ají picante, opcional

Preparación:

-Troceamos la cebolla y las ¾  partes de cada uno de los pimientos y los ponemos a sofreír en una sartén pequeña con el aceite de oliva virgen extra a fuego medio-alto removiendo de vez en cuando y vigilando que no se queme.

-Se bate el tomate que sea más grande, y se añade al sofrito con una pizca de sal y el comino, mezclamos todo bien y lo dejamos cocinar sin bajar el fuego hasta que el tomate evapore el agua. Serán unos 5 minutos durante los que tendremos que remover cada poco para que no se pegue.

-Mientras se termina de hacer el tomate, preparamos el llamado pico de gallo, para ello troceamos el resto de pimientos, la cebolla morada, el otro tomate, las ramitas de cilantro, el ají, los mezclamos, añadimos sal al gusto y el jugo de medio limón.

-Abrimos el aguacate por la mitad y lo untamos bien con el zumo de la otra mitad del limón.

-Calentamos la tortilla en una sartén y freímos los huevos en una sartén antiadherente.

-Montamos el plato poniendo la salsa de tomate con verduras a un lado, el pico de gallo con el aguacate a otro y los huevos encima de la salsa. En el hueco que deja la semilla del aguacate se pone un poco de picadillo

Estos huevos rancheros, aparte de ser rápidos de preparar, nos aportan una buena ración de proteínas por los huevos, de carbohidratos complejos y nutrientes por las hortalizas y el salvado de trigo, y grasas cardiosaludables por el aguacate. Se pueden comer perfectamente como plato único para una dieta equilibrada y rica en nutrientes.

Se pueden hacer en casa muy fácilmente siempre que  apetezcan y como más le gusten.

Pimientos rellenos de carne y queso

Receta fácil como entrante para quien desee comer de manera saludable. Se hacen en media hora y es uno de los recursos saludables, pues si no nos excedemos en la cantidad de queso, es un plato bajo en grasas que incluyen proteína y carbohidratos complejos rico en vitaminas y minerales.

Ingredientes:

-Pimientos pequeños, 400 g

-Picadillo de lomo o solomillo, 250 g

-Cebolla, ½

-Queso, 100 g (*)

-Especias, al gusto (*)

-Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada

-Pimienta

-Pizca de sal, opcional

Preparación:  

-Precalentamos el horno a 190ºC con calor arriba y abajo sin ventilador.

-Cortamos la media cebolla en trozos muy finos.

-Secamos bien los pimientos y abrimos una tira a lo largo del pimiento que será por donde vamos a introducir el relleno y los ponemos a sofreír en una sartén a fuego medio-alto junto con la cebolla y el aceite de oliva virgen extra.

-Cuando las verduras estén tiernas, añadimos la carne picada y salpimentamos al gusto y la cocinamos durante un par de minutos, solo hasta que cambie de color, pues se terminará de cocinar en el horno.

-Mientras tanto, untamos la parte exterior de los pimientos con unas gotas de aceite de oliva virgen extra y los colocamos sobre una fuente de horno.

-Rellenamos los pimientos con la mezcla de picadillo y verduras con ayuda de una cucharita y compactando bien, pues si queda muy suelto se puede quedar reseco.

-Horneamos durante 15 minutos a 190ºC y durante ese tiempo aprovechamos para cortar el queso en cuadritos

-Pasados los 15 minutos, sacamos la bandeja del horno, ponemos unos cuadritos de queso sobre cada pimiento y horneamos 5 minutos más hasta fundirse el queso.

-Servimos inmediatamente, solos o espolvoreándolos con algunas especias que nos gusten.

Estos pimientos rellenos de carne y queso, son perfectos para cuando intentamos seguir una muy dieta muy nutritiva baja en carbohidratos simples.

Utilizar pimientos de colores variados, pues no solo se tendrá un plato saludable sino será realmente vistoso.

Arroz con verduras al pimentón como sustituto del arroz integral

Es un arroz  saludable, para acompañar alguna carne o pescado a la plancha. Además, pese a no llevar ningún tipo de carne, si se utiliza un buen pimentón el arroz va a saber cómo si se le hubiese echado chorizo. Se puede preparar con casi cualquier hortaliza que se tenga en el refrigerador y se le puede enriquecer aún más  con guisantes, trocitos de calabaza o de col, berenjena, judías verdes, tomate, etc.  

Ingredientes:

- ½  libra de arroz blanco

-1 cebolla

-1 pimiento rojo

-1 pimiento verde

-1 zanahoria

-100 gramos de calabaza

-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

-50 ml de vino blanco

-1 cucharada sopera colmada de pimentón

-Salvado de trigo o de avena

-2-3 vasos de caldo de verduras, preferiblemente casero, pero también se puede utilizar un caldo de pollo

-Pizca de sal, opcional 

Preparación:

-Se limpian y trocean las hortalizas en cuadritos de medio centímetro de lado

-Se pone a calentar el aceite en una sartén o en una cacerola baja antiadherente a fuego medio y cuando se nota que desprende calor, pero sin llegar a humear, se añaden las hortalizas troceadas, las salteamos durante un par de minutos, bajamos el fuego y las dejamos que se pochen hasta que veamos que están blandas.

-Se sube el fuego al máximo, se añade el vino blanco y se deja a fuego fuerte hasta que se reduzca. Se sabrá que se ha reducido lo suficiente cuando deje de oler a alcohol

-Se baja el fuego y se  añade el pimentón y se le dan unas vueltas para que las verduras se impregnen bien

-Agregamos el caldo y subimos el fuego hasta que rompa a hervir.

-Cuando el caldo esté hirviendo, agregamos el arroz bien distribuido y bajamos el fuego. Debe cocinarse a fuego bajo pero que permita mantener un hervor muy ligero.

-En 18-20 minutos, el arroz estará listo y entonces se  apaga la candela, se deja reposar de 3 a 5 minutos y ya se puede servir, mezclado con una o dos cucharadas del salvado.

Un arroz riquísimo pero con mucho más sabor y nutrientes que el socorrido arroz blanco. Es una buena opción saludable  y nutritiva para llevar para el trabajo.