Acelgas: virtudes e influencias en el colesterol

Las acelgas han sido parte de la alimentación de la especie humana desde los tiempos más remotos y tiene su origen en los pueblos de la región mediterránea. Aristóteles ya la mencionaba en el siglo IV A.C. y en los Estados Unidos fue introducida en el año 1806.

SUS VIRTUDES

La acelga constituye un alimento muy rico en vitaminas, minerales y fibra vegetal. Después de la espinaca es el vegetal con más contenido en calcio. Por eso debe consumirse con moderación por personas con cálculos en la vesícula biliar o los riñones.

Las acelgas también son ricas en magnesio y en vitaminas como la C, los folatos y el betacaroteno, precursor de la Vitamina A. Las hojas más externas, las más verdes son las que poseen mayores cantidades de vitaminas.

Esta verdura es muy valiosa en las dietas de adelgazamiento debido a las bajas calorías que contiene, a su elevado aporte nutricional y a la fácil sensación de saciedad que provoca por su elevado contenido de fibra vegetal.

Es un alimento muy necesario en la dieta de las embarazadas a consecuenica de su aporte en folatos, elemento imprescindible para el buen desarrollo fetal.

ACELGAS Y COLESTEROL

En una dieta reductora del peso corporal no puede faltar la acelga, por el bajo contenido calórico que comentábamos. Durante la eliminación de las libras de más los ácidos grasos del tejido adiposo son liberados al torrente sanguíneo y procesados por las mitocondrias de las células para su combustión.

Muchas personas obesas con colesterol elevado, tan solo con bajar de peso mediante una correcta alimentación y la práctica sistemática de ejercicios físicos reducen sus cifras hasta valores normales, sin necesidad de ningún otro tratamiento.

En relación con la fibra vegetal de las acelgas, tanto la soluble como la insoluble, actúan como una defensa interior adherente, mezclándose con el colesterol de la bilis y envolviendo las grasas indeseables ingeridas con algunos alimentos, las arrastra y las elimina hacia el exterior. Por este mecanismo se reduce la absorción de las grasas y de sus calorías acompañantes.

Las vitaminas y los minerales contenidos en la acelga también son antioxidantes naturales, aumentan la actividad celular e incrementan la producción de energía a través de los ácidos grasos liberados.

Además, este vegetal aumenta la producción del colesterol “bueno” por parte del hígado, reducen la agregación plaquetaria y previene la formación de ateromas y placas en la cara interna de las arterias, responsables de la aparición de enfermedades cardiovasculares.

El consumo de acelga, evidentemente, reduce los niveles del colesterol de la sangre y colabora eficientemente en la reducción del peso corporal y, por ende, en el control de la diabetes mellitus y la presión arterial.

Es un vegetal con muchas propiedades beneficiosas para la salud en general y para el sistema cardiovascular en particular.

PARA COMPRAR ACELGAS

La mejor época para adquirirlas y consumirlas es desde los finales del otoño hasta principios de la primavera.

Cuando salga de compras, los mazos de mayor calidad son aquellos con hojas tersas, brillantes y de color verde uniforme, sin ningún tipo de manchas, con pencas duras y de color blanco bien definido. Si las hojas están arrugadas pueden aportar un sabor amargo.

Es una verdura de corta duración y se recomienda consumira lo antes posible, aunque guardadas en la gaveta de los vegetales en el refrigerador pueden durar unos pocos días.

EN LA COCINA

La acelga posee un sabor similar al de la espinaca pero algo más suave. Sus hojas tiernas se pueden consumir crudas en ensalada después de haber sido minuciosamente lavadas. De esta manera su aporte en vitaminas es mayor pues el calor de la cocción puede hacerle perder una parte de ellas.

Pero al cocinarlas se deben separar previamente las hojas verdes de lo tallos blancos pues ellas necesitan mucho menos tiempo de cocción. De esta manera disminuye la afectación a las vitaminas de la planta y asílas hojas no quedan demasiado blandas por exceso de calor.

Ya hemos dicho casi todo sobre las acelgas. Ahora solo queda por usted su preparación en sabrosos, saludables y apetitosos platos para toda la familia.

5 RECETAS CON ACELGA

1- Arroz con acelga

2- Revoltillo de acelga

3- Acelga sin sal con hierbas aromáticas y yogur

4- Croquetas de acelga

5- Acelga con ajo y ajonjolí sin sal

ARROZ CON ACELGAS

El arroz con acelgas es una receta posible de preparar en cualquier hogar cubano. Este arroz se caracteriza por ser caldoso, muy nutritivo y se puede consumir en cualquier época del año.

Ingredientes

1 mazo de acelga fresca

3 cebollas medianas

2 dientes de ajo medianos

1 pizca de sal

3 tallos frescos de cebollino

30 mililitros (2 cucharadas) de aceite de oliva, preferentemente extravirgen

1 taza de arroz, preferentemente integral

1 pizca de pimienta u otras especias al gusto

Elaboración

-Una vez a mano todos los ingredientes, el primer paso es lavar las acelgas con todo cuidado.

-En una olla, con el aceite de oliva sofreír la cebolla y el ajo, todo cortado finamente, hasta que ambos se vuelvan dorados.

-Agregar las acelgas sin el tallo, picadas finamente, y saltear durante unos minutos hasta que estén blandas. Añadir las especias y las hojas de los cebollinos picadas en pequeños pedazos.

- Añadir 4 tazas de agua y esperar a que hierva. Rectificar sabor añadiendo especias si fuera necesario y añadir el arroz.

- Cocinar tapado durante 25 minutos hasta alcanzar su punto.

Servir este delicioso arroz con acelgas, nutritivo, caldoso y con mucho sabor.

Este plato con acelgas es perfecto para la hora del almuerzo y lo puedes comer solo o servir como guarnición de pescado a la plancha con limón.

REVOLTILLO DE ACELGA

Esta receta fácil de revoltillo de acelgas te ayudará a hacer esta verdura de una forma más atractiva.

Ingredientes

4 tazas de agua

400 gramos (1 libra) de hojas de acelgas

6 huevos enteros

2 dientes de ajo de tamaño mediano o grande

50 gramos (1/8 de libra) del queso preferido rallado

3 cucharas soperas de aceite vegetal, preferentemente de oliva extravirgen

1 pizca de sal

Elaboración

Cocemos las hojas de las acelgas en una cazuela con agua hirviendo y sal durante 2 ó 3 minutos, o en una olla al vapor durante 4 minutos. Las escurrimos muy bien y las troceamos con un cuchillo.

Batimos los huevos y los mezclamos con la acelga picada y el queso.

Se calienta el aceite en la sartén con el diente de ajo picado y antes que comience a dorarse añadimos el revuelto de acelgas. Removemos el conjunto y cuando casi esté cuajado ponemos el punto de sal.

No debe quedar demasiado seco, aunque nos aseguraremos que el huevo esté bien cuajado para evitar cualquier intoxicación alimentaria. Servimos el revoltillo de acelga acompañado de unos trozos de pan tostado, preferentemente integral.

ACELGA SIN SAL CON HIERBAS AROMÁTICAS Y YOGUR

Un plato exótico y además muy saludable porque lo hemos convertido en un alimento simbiótico.

Ingredientes

2 kilos (4 libras) de acelgas

Un yogurt natural

Tomillo al gusto

Romero al gusto

1 cucharadita de aceite de oliva extravirgen

Medio kilo (una libra) de cebollas moradas

100 gramos (1/4 de libra) de pimientos

Un poco de pimienta molida

Elaboración

Es esencial disponer de acelgas frescas y con calidad, así como también de yogur e hierbas aromáticas.

-En una sartén se saltean el romero, las cebollas moradas cortadas a la juliana y los pimientos en un poquito de aceite.

-En otro recipiente con agua caliente colocamos durante unos minutos las hojas de las acelgas bien picadas y una vez ligeramente marchitas y escurridas, las colocamos en un plato y se les añade el yogur natural y el tomillo. Se mezclan bien y finalmente añadimos los ingredientes de la sartén.

-Espolvoreamos la pimienta y volteamos usando cubiertos de madera varias veces.

-Se esperan unos minutos para la saborización y se presenta en la mesa el menú de acelgas sin sal con yogurt e hierbas aromáticas.

CROQUETAS DE ACELGA

Ideal para el desayuno o para llevarlas de merienda al trabajo o la escuela dentro de un pan integral untado de puré de tomate o mojito criollo.

Ingredientes

- 600 gramos (1 ½ libra) de acelga

- 150 gramos de harina de trigo integral

- 2 huevos

- 1 pizca de pimienta

- 1 pizca de nuez moscada

- 1 pizca de sal

- 4 ó 5 cucharadas de aceite de oliva preferentemente extravirgen

- 1 cebolla

Preparación

- Se lavan las acelgas en abundante agua y se cortan en pedazos chicos.

- Se pone a hervir en agua la acelga, primero los tallos y al final las hojas.

- Se saca y se escurre bien.

- Se licua con la batidora y luego se añaden los huevos, la sal, la cebolla cortadita, la nuez moscada y la pimienta.

- Se vuelve a batir hasta formar una crema bien espesa.

- Agregar poco a poco la harina para espesar la crema aun más.

- Con una cuchara grande, ir añadiendo porciones de la mezcla a una sartén sobre el aceite bien caliente y freír.

- Servirlas calientes.

 ACELGA CON AJO Y AJONJOLÍ SIN SAL

Un sano y sabroso acompañante para llenarse.

Ingredientes

- 200 gramos (1/2 libra) de acelgas

- 2 ó 3 dientes de ajo,medianos o grandes

- 50 gramos de aceite de oliva,preferentemente extra virgen

- 1 cuchara sopera de semillas de ajonjolítostado y en polvo después de pasado por la batidora

- 1 limónmediano

 - 1 pizca de pimientau otras especias al gusto

Preparación

- Lavar muy bien las acelgas y con un cuchillo separar las hojas de los tallos.

- En una olla con agua hirviendo cocinar los tallos cortados en pequeños trozos hasta que estén blandos, más o menos durante 15 minutos.

- En un sartén con el aceite de oliva, agregar las hojas de acelgas, picadas con las manos y saltear durante unos pocos minutos hasta ablandarlas.

- En ese momento se agregan los tallos y el ajo cortado finamente y se cocina todo junto unos minutos, se mezclan muy bien y se adiciona el jugo del limón junto con una pizca de pimienta u otras especias.

- Finalmente, servir las acelgas, espolvorear encima un poco del polvo de ajonjolí y a disfrutar.

Este plato de acelgas puedes servirlo como acompañante de masas de pollo o de pescado asado para más salud con más sabor.