Las legumbres en la alimentación de los diabéticos

Una legumbre es la semilla comestible de las plantas de vaina, como frijoles, guisantes y lentejas, entre otros, y es uno de los alimentos más versátiles y nutritivos ofrecidos por la naturaleza.

Se diferencian unos de de otros en colores, formas y tamaños, pero todos tienen una delgada y dura capa protectora de la semilla.

NUTRICIÓN

Para los diabéticos son muy beneficiosas por su elevado contenido en vitaminas, minerales, proteína vegetal y fibra. Esta combinación única de nutrientes esenciales hace de las legumbres una excelente elección para quien desee conservar o mejorar su salud y para las personas con diabetes mellitus.

Las proteínas, con una buena cantidad de aminoácidos esenciales, constituyen del 20 al 25 % del peso de la legumbre, cantidades más elevadas se encuentran en el maní y la soya.

CUALIDADES NUTRICIONALES

La proteína de las legumbres es deficiente en un aminoácido esencial llamado metionina y debe aportarse a nuestro organismo con otro alimento como el arroz, preferentemente integral, pues la metionina es imposible de fabricar por nuestro organismo.

Entre sus otras cualidades nutricionales, las legumbres se destacan por ser bajas en grasa, e incluso la poca que aportan, es saludable; no contiene colesterol, como todo alimento de origen vegetal, y son ricas en proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del complejo B como niacina, riboflavina, ácido fólico y tiamina; y minerales como hierro en buenas cantidades, magnesio, cobre, zinc, fósforo, magnesio, calcio y potasio.

También aportan antocianinas, con acción antioxidante, y mientras más oscuro sea el grano, mayor será el contenido de este fitonutriente.

LEGUMBRES EN LA SALUD

Es fácil incluir legumbres en nuestra dieta pues se pueden servir en purés, potajes, ensaladas, sopas o para preparar pastas bien sazonadas para untar en el pan integral.

Consumir legumbres en el plan alimentario de los diabéticos es beneficioso para mantener el peso corporal, pues por su alto contenido en fibra brindan más sensación de saciedad en relación con otros alimentos, y eso demora la aparición del hambre.

Erróneamente algunos le atribuyen determinada acción en el aumento del peso corporal pero es cuando se cocinan acompañadas de tocino, jamón, chorizo, patas, orejas o carne de cerdo con gordos incluidos.

Debido a poseer bajo índice glucémico, las legumbres aportan la energía de sus carbohidratos durante un período de tiempo prolongado, pues liberan el azúcar a la sangre de manera más lenta y sostenida en relación con otros alimentos.

Esta alimento mejorara la salud cardiaca y los niveles de glicemia en la sangre de pacientes con diabetes por su contenido de fibra, proteína y minerales; con un efecto significativo en la presión arterial y el control de la glucosa de estos enfermos.

CONSUMO

La ingestión recomendada de legumbres es de media taza por vez, por lo menos cinco veces por semana. Cuando no se consumen, o se hace deficientemente, todos nos estamos privando de su sabor tan preciado, su versatilidad en la cocina y un mundo de nutrientes a bajo costo.

Comer una taza de legumbres todos los días puede ayudar a las personas con diabetes a controlar su azúcar en la sangre. Posiblemente disminuyan el riesgo en diez años de presentar infartos cardiacos y accidentes cerebrovasculares, según datos de una reciente investigación. En ella se demuestra cómo consumir una dosis diaria de legumbres provoca pequeñas caídas de la glicemia, así como una reducción de la presión sanguínea y de los niveles de colesterol.

EN LA COCINA

Las legumbres requieren ser remojadas antes de su cocción. De esta forma las semillas se hidratan y se cocinan de manera uniforme. El tiempo dependerá de cada semilla, pero el promedio son ocho horas, y la cantidad de líquido debe ser, por cada parte de legumbres, tres de agua.Las únicas que no necesitan pasar por este proceso son las lentejas.

Para darle más sabor se pueden agregar hierbas o especias aromáticas al agua de cocción. Una vez esté hirviendo se debe bajar el fuego y cocinar hasta ablandarlas, revolviendo ocasionalmente. El tiempo de cocción dependerá del tipo de grano.

Si se agrega una pizca de sal debe hacer al final de la cocción o de lo contrario la piel quedará dura. Lo recomendable para los diabéticos es cocinar sin sal y resolver el sabor con variados condimentos y vegetales.

Una vez cocidas, las legumbres durarán en el refrigerador hasta una semana.

LEGUMBRES Y DIGESTIÓN

Muchas personas, incluidos diabéticos, se abstienen de consumir legumbres por los gases intestinales por ellas provocados. Son debidos a la fermentación en el intestino grueso de azúcares no digeribles y fibra. Para disminuir o eliminar los gases se recomienda cambiar el agua de remojo y no utilizarla para cocinar los frijoles, renovándola varias veces. Con el mismo fin, se deben cocinar a fuego lento hasta ablandarlos y esto los hará más fáciles de digerir.

Una vez en la mesa, los frijoles se deben masticar lentamente. Se precisa de una buena masticación y mezclar bien con la saliva para digerir adecuadamente las legumbres, pues su digestión comienza en la boca. Si no se cumple esta primera fase de la digestión será fácil tener fermentaciones intestinales capaces de resultar muy molestas e inoportunas.

También se pueden evitar los gases consumiendo frijoles enlatados, aunque nuestra recomendación es prepararlos de forma natural utilizando la cocción casera en olla normal, previo remojo, o en la de presión.

RECETAS SALUDABLES DE LEGUMBRES DE LA COCINA CUBANA

Crema de frijoles colorados

Receta de elaboración es rápida y fácil de cocinar; un exquisito y nutritivo plato caliente (4 raciones).

Ingredientes:

- 2 tazas (200 gramos) de frijoles colorados cocidos

- ½ taza de col hervida

- 1 cebolla grande

- 1 taza de leche descremada

- 2 cucharadas de salvado de trigo

- 1 taza de caldo de pollo desgrasado

- Unas ramitas de perejil picado

- Pimienta y sazonador al gusto

- Pizca de sal, si lo desea

Preparación:

- Se pone la leche descremada y el caldo en el vaso de la batidora, agregando poco a poco todos los ingredientes.

- Batir en un comienzo a baja velocidad y luego a alta velocidad hasta que la mezcla se encuentre uniforme.

- Vaciar en una cacerola y dar un hervor sin dejar de revolver.

- Seguidamente, antes de servir caliente esta crema de legumbres, se le coloca perejil picado por encima.

Lentejas con verduras para diabéticos

No hacen peligrar el mantenimiento de nuestro peso y de las glicemias, siempre que las cocinemos con ingredientes sanos y con poca grasa como en esta receta (4 raciones).

Ingredientes:

- Lentejas, 400 gramos (casi 1 libra) (aproximadamente 375 gramos)

- 1 cebolla mediana

- Medio pimiento verde de los de asar, de unos 150 gramos

- Medio pimiento rojo de los de asar, de unos 150 gramos

- 1 zanahoria grande de unos 100 gramos o dos medianas

- 3 dientes de ajo

- 4 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente extravirgen, unos 50 a 60 mililitros

- 1 hoja de laurel

- 2 cucharadas pequeñas de pimentón dulce

- 1 litro y medio de agua

- Pizca de sal o, preferentemente, prescindir

Preparación:

- Enjuagar las lentejas y colocarlas en una olla con el litro y medio de agua.

- Añadir una hoja de laurel y el pimentón dulce.

- Poner a fuego medio.

 - Pelar la cebolla y los ajos, trocearlos y ponerlos en una sartén con el aceite de oliva. Dejar por un rato hasta que se doren.

 - A continuación poner los ajos y la cebolla en el vaso de una batidora pero sin el aceite. Añadir un chorrito de agua al vaso de la batidora y batir bien.

- Incorporar esta mezcla a la olla con las lentejas.

 - Cortar en trocitos el pimiento verde y el rojo y ponerlos en la sartén donde hemos dejado el resto del aceite de la cebolla y el ajo.

- Salter durante unos minutos. Luego añadir la zanahoria pelada y cortada en lascas bien finas. Si fuera necesario añadir una pizca más de aceite de oliva.

 - Cuando las verduras estén a su gusto apague el fuego y resérvalas.

- Cuando las lentejas estén tiernas, alrededor de unos 45 minutos en olla normal, apartar del fuego. Añadir las verduras que teníamos reservadas y remover bien y probar el sabor. Si fuera necesario rectificar con las especias.

 - Deja todo en reposo por 5 minutos y listo.

- Puedes agregar trozos de pollo a las lentejitas, pues le dan un gusto diferente.

- Si lo desea, sirva las lentejas acompañadas de arroz integral.

Fuera de la cocina y a comer!!!

Frijoles blancos con masas de pollo para diabéticos

El conjunto de todos los ingredientes nos ofrece un plato nutritivo y energético, con bajo valor calórico y bajo contenido graso indicado para todos los diabéticos (4 raciones).

Ingredientes:

- 400 gramos de frijoles blancos crudos

- ½ libra (200 gramos aprox.) de masas de pechuga de pollo hervidas

- 2 tomates maduros y medianos

- 2 cebollas medianas

- 1 hoja de laurel

- Una rama de perejil

- Un poco de azafrán si lo desea

- 12 ó 3 dientes de ajo.

- ½ cucharadita de pimentón dulce.

- Aceite de canola o de oliva

- Pizca de sal o prescindir

Preparación:

- Poner los frijoles blancos en remojo durante la noche anterior.

- A la mañana siguiente los escurrimos y vertemos en una cacerola.

- Añadir la cebolla picada, el tomate cortado en trozos pequeños, el laurel, el ajo, el perejil, el pimentón y el aceite crudo.

- Cubrir con agua fría y colocar en el fuego.

- Cuando comience a hervir, bajar el fuego, añadir el azafrán y dejar cocinar lentamente, procurando que los frijoles blancos estén siempre cubiertos de agua.

- Una vez blandos, sazonar y dejarlas cocer muy despacio.

- Por otro lado, salteamos las masas de pollo con un poco de ajo en una sartén con algo de aceite, y cuando se hayan calentado les añadimos un poco de perejil picado y vertemos sobre los frijoles blancos, dejando hervir el conjunto muy despacio 10 minutos más.

- Se retiran del fuego y se dejan reposar, tapadas, unos diez minutos antes de servirlas.

Sabrosas y nutritivas para un buen almuerzo.