Más sobre los vegetales y sus beneficios

Según estudios científicos, las proteínas de origen vegetal ofrecen más beneficios para la salud que la propia carne. Es una realidad aceptada desde hace muchos años por academicistas.

Las razones, bien fundamentadas científicamente, son variadas en relación a sus beneficios para la salud como la disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Lo más aconsejable es, siempre que se pueda, establecer un equilibrio entre carnes y este tipo de alimentos.

UN TÉRMINO APROPIADO

El término «flexitarianismo», tomado de un artículo de la prestigiosa Clínica Mayo de los Estados Unidos, “se ha acuñado para describir a una persona que come, principalmente, alimentos de origen vegetal, pero que, de vez en cuando, come carnes rojas, carne de ave y pescado. Esa clase de alimentación saludable es fundamental para la dieta mediterránea, la cual limita el consumo de carnes rojas y hace hincapié en las frutas, los vegetales, las legumbres, los cereales integrales y las grasas saludables, y se ha demostrado que disminuye el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca y otras afecciones crónicas. ¿Por qué no trabajar en la flexibilidad y empezar a aprovechar algunos beneficios saludables? Algunas personas siguen una dieta semivegetariana (también llamada dieta flexitariana) que es principalmente una dieta basada en plantas pero que incluye carne, lácteos, huevos, pollo y pescado en ocasiones o en pequeñas cantidades”.

Comer más frutas y verduras puede ayudar a prevenir un tercio de los casos de cáncer. Muchos expertos recomiendan llenar el plato con alimentos que crecen en el suelo. Décadas de investigación sugieren que la mejor dieta para la prevención del cáncer se basa en las plantas. Según un experto de la Clínica Mayo, hay mucha más evidencia para avanzar hacia una dieta vegetal.

VENTAJAS Y DESVENTAJAS

Una explicación sobre las acciones protectoras de  las plantas es que producen muchos fitoquímicos, sustancias químicas vegetales, que pueden proteger a las células de muchos daños. Esos  fitoquímicos tienen muchos efectos beneficiosos, incluso son antiinflamatorios.

Otra forma en que los alimentos de origen vegetal pueden prevenir el cáncer es aumentando el consumo de fibra. Un estudio determinó que las mujeres jóvenes que comían las dietas más ricas en fibra eran un 25  por ciento menos propensas a sufrir cáncer de mama en un futuro.

Y otras investigaciones han determinado que cada 10 gramos de fibra diaria consumida  podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal en un 10 por ciento.

Por otro lado, se cree que los compuestos químicos creados cuando se cocina la carne roja causan cáncer. Los compuestos en la carne procesada también parecen contribuir en mayor medida.

CONSULTANDO A LOS EXPERTOS

Es aconsejable también utilizar los granos para aumentar el volumen en las comidas y eso permite reducir o eliminar la cantidad total de carne en algunas recetas aumentando la cantidad de esas legumbres y también de vegetales. Este tipo de alimentos ocupan más espacio en el plato y, como comemos con los ojos, no se  sentirá que se estás privando de algo.

En las clases de cocina saludable que se imparten en la Clínica Mayo, se hace a los alumnos cortar una pequeña ración de carne en pedacitos muy pequeños y diseminarlos sobre uno de los platos saludables preparados por ellos mismos. Se consigue el sabor y la buena impresión en cada bocado de estar comiendo carne sin usar mucho de este producto.

Recetas saludables a base de vegetales

Brochetas vegetarianas

Esta versión vegetariana se prepara con vegetales marinados.

Ingredientes:

-8 tomates maduros

-Ruedas de calabaza picada en  trozos

-1 cebolla mediana cortada en 4 gajos

-1 pimiento morrón verde, sin semillas y cortado en  trozos

-1 pimiento morrón rojo, sin semillas, cortado en  trozos

-1/2 taza de aderezo sin grasa

-1/2 taza de arroz, preferentemente integral

-1 taza de agua

-4 palitos largos a modo de brochetas de madera, sumergidas en agua durante 30 minutos

 

Preparación:

-Colocar los tomates, la calabaza, la cebolla y los pimientos en una bolsa de plástico sellada. Añadir el aderezo y batir para cubrir los vegetales de manera uniforme. Marinar los vegetales durante al menos 10 minutos.

-Colocar el arroz y el agua en una cacerola a fuego fuerte hasta que hierva.

-Reducir el fuego a bajo y cocinarlo a fuego lento durante unos 30 minutos, hasta que se absorba el agua y el arroz se ablande. Traslada a un recipiente pequeño para mantenerlo tibio.

-Calentar una parrilla a gas o una asadera. Lejos de la fuente de calor, rocía ligeramente la parrilla o asadera con aceite en aerosol. Coloca la parrilla a una distancia de entre 10 a 15 centímetros de la fuente de calor.

-Colocar en cada brocheta 2 tomates, 2 pedazos de calabaza, 1 gajo de cebolla, 1 trozo de pimiento rojo y 1 trozo del verde. Colocar las brochetas en la parrilla o asadera y untarle el resto de la marinada. Ásalos entre 5 y 8 minutos, volteándolos cuando sea necesario, hasta que los vegetales estén tiernos.

-Coloca una o dos cucharadas de arroz en cada plato y coloca una brocheta por encima y sirve de inmediato.

Combinado vegetariano saborizado

Ingredientes:

-2 tazas de cebolla en cuadraditos

-1 taza de acelga con los tallos en trocitos

-1 taza de pimiento morrón en cuadraditos

-2 o 3 dientes de ajo bien picados

-2 cucharadas de agua

-2 tomates maduros picados y triturados

-2 tazas de frijoles negros hervidos

-2 cucharaditas de comino molido

-1 cucharadita de pimentón

-1 cucharadita de pimienta negra molida

-1 cucharada de vinagre

-Orégano al gusto

-Pizca de sal, opcional

Instrucciones:

-En una olla sopera a fuego bajo, cocina la cebolla, la acelga, el pimiento morrón y el ajo en 2 cucharadas de agua hasta que las cebollas estén transparentes, alrededor de 10 minutos.

-Agrega el resto de los ingredientes. Colocar la tapa y cocinar a fuego lento por unos minutos, revolviendo ocasionalmente. Si el conjunto se vuelve demasiado espeso, agregarle un poco de agua.

Tortilla con frijoles negros

Si lo desea, agrega pollo asado, picadillo, pedacitos de embutidos u otras carnes a esta receta.

Ingredientes:

-1 1/2 taza de frijoles negros hervido, escurridos y enjuagados

-1 tortilla de un huevo

-1 taza de calabaza en cuadrados pequeños

-1 taza de granos de maíz hervido natural o enlatado

-2/3 taza de cebolla cortada en cubos pequeños

1/2 taza del queso que tengas más a mano

-3 o 4 hojas de cilantro fresco picado

-1 cucharadita de comino

-Una pizca de pimienta negra

-1 cucharadita de la salsa de su preferencia

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Calienta el horno a 175 °C. En un recipiente apropiado, mezcla los frijoles, la calabaza, el maíz, la cebolla, el queso, el cilantro, el comino, la pimienta y la salsa

-Calienta una sartén grande antiadherente a fuego medio y cúbrela con un poquito de aceite. Coloca la tortilla en la sartén para calentarla. Coloca la mezcla de frijoles encima de la tortilla y pliégala para cubrirla. Cocínala de 1 a 2 minutos y luego da vuelta y cocínala de 1 a 2 minutos por el otro lado. Retírala del fuego y colócala en una bandeja de horno.

-Hornéala de 5 a 8 minutos o hasta que el queso se haya derretido por completo. Corta cada preparación en 4 rodajas iguales y sírvelas con tus condimentos de elección.

Lentejas con vegetales

Ingredientes:

-1 taza de lentejas crudas

-5 tazas de agua

-1 o 2 cucharaditas de aceite vegetal

-1 taza de cebolla picada

-6 tomates medianos, picados

-1 cucharada de tomillo fresco picado

-4 dientes de ajo, picados

-1/4 de cucharadita de pimienta negra molida

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Calentar una cacerola mediana a fuego medio-alto y agregarle el aceite.

-Sofreír las cebollas entre 2 y 3 minutos.

-Agregar los tomates y sofreír por otros 3 minutos, revolviendo con frecuencia.

-Agregar el agua y las lentejas y cocinar hasta que se absorba la mayor cantidad de agua, durante aproximadamente 20 minutos.

-Revolver y añadir tomillo, ajo y pimienta.

El plato final debe ser bastante espeso pero no seco.

Sopa espesa de frijoles y col

Ingredientes:

-2 cucharaditas de aceite vegetal

-2 tazas de cebollas cortadas en cubos

-2 cucharaditas de ajo picado

-2 cucharaditas de salvia fresca picada

-2 tazas de caldo de verdura, preferentemente hecho en casa

-2 tazas de frijoles hervidos y escurridos

-1 tomate maduro

-4 tazas de col cortada verticalmente en tiras uniformes

-1/4 de cucharadita de pimienta negra molida

-Pizca de sal, opcional 

Preparación:

-En una cacerola grande a fuego medio, calienta el aceite se añade la cebolla, el ajo y la salvia.

-Cocinar durante 5 minutos o hasta que las cebollas queden transparentes.

-Añadir a la cacerola el caldo de verdura, los frijoles y los tomates y cocinar a fuego lento durante 20 a 30 minutos.

-Transfiere dos tercios del caldo a una batidora y batir hasta que se haga puré. –Verter el puré nuevamente en la cacerola. Agrega la col y la pimienta.

-Cocinar la col unos 2 minutos hasta que se ablande.