Platos saludables para ayudar a controlar al hipertenso

Eliminar la sal de las comidas es más sencillo de lo que se piensa. En los platos para hipertensos existen claves para lograr este objetivo sin grandes esfuerzos.

En esencia, la presión arterial es una medición de la fuerza ejercida contra las paredes de las arterias gracias al corazón impulsor de la sangre a través del cuerpo por medio de estos vasos sanguíneos. La hipertensión es un trastorno muy común donde los vasos sanguíneos mantienen una tensión alta y eso es capaz de dañarlos. También conocido como  “asesino silencioso”, muchas veces no da síntoma alguno. Si acaso, los más frecuentes son dolores de cabeza, mareos, sangrado nasal, palpitaciones o alguna falta de aire.

La hipertensión arterial aumenta la probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular, un infarto cardíaco, una insuficiencia cardíaca o  renal crónica y  muerte temprana. Es un trastorno muy común en nuestro medio y su causa puede relacionarse, entre otros, con los malos hábitos alimenticios, la obesidad, la diabetes, los altos niveles de estrés, adicciones como el tabaquismo, el alcoholismo o drogas y poco descanso.

Es importante conocer que no hay comidas prohibidas y comidas que sean excelentes para resolver el problema por sí solas. Lo importante es tener una dieta baja o sin sodio. También tratar de eliminar los  alimentos enlatados o procesados, pues estos suelen contener un alto contenido de sal.

La dieta debe ser equilibrada y sin sal, combinando diversos tipos de alimentos apropiados para personas hipertensas y al mismo tiempo adoptando estilos de vida saludables con el fin de eliminar esos importantes factores de riesgo de la hipertensión arterial.

Con respecto a los alimentos, se debe reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol como factores de riesgo cardiovascular, seleccionando las carnes más magras y quitarles la grasa visible antes de su cocinado, prefiriendo  pollo, y pavo sin pellejo, pescado y lomo o solomillo como las partes menos grasa de las carnes rojas y  desgrasar los caldos de carne o aves en frío.

Es preferible evitar embutidos, alimentos en conservas, pan, aderezos como ketchup, mostaza y mayonesa,  caldo precocinado, sobre todo los saborizados, todo tipo de alimentos chatarra, como papas fritas, entre otros y evitar los fritos y las grasas saturadas y trans.

Marinar los platos con aceites vegetales, preferentemente oliva extra virgen o canola, añadiéndolos a los alimentos después de cocinados para evitar excesos de grasa. Cuando se desee darle sabor a sus comidas, se puede optar por usar hierbas aromáticas como laurel, tomillo, orégano, entre otros, o especias, como pimienta, azafrán, etc.

Además, se puede utilizar vinagre, jugo de limón o de naranja agria. También se puede utilizar ajo y cebolla de distintas maneras, bien sean secos o frescos y eso realza mucho los sabores. El ajo tiene efecto diurético y depurativo  gracias a una sustancia llamada "alicina",  además, produce vasodilatación, y eso ayuda a bajar la tensión a personas hipertensas, tiene un efecto anticoagulante previniendo de las trombosis. Por lo tanto, se recomienda el consumo de ajo crudo a los hipertensos. La leche y el yogur son buenos para bajar la presión alta pero lo ideal es utilizar los productos descremados y sin azúcar.

Los pescados se pueden consumir libremente pero sin  freír, especialmente los pescados azules como el jurel o la sardina, muy buenos para reducir la presión pues contiene omega 3. Huevos hervidos preferentemente y sin sal agregada. Los cereales integrales de todo tipo, menos aquellos con de azúcar añadida. Legumbres, frutas y vegetales a su gusto. Como bebidas lo mejor es el agua y las infusiones a base de agua, como los jugos naturales, los batidos de frutas o el té, todos  endulzados con edulcorantes.

RECETAS PARA AYUDAR A CONTROLAR LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL

Es aconsejable no perderse el almuerzo o la merienda pues con el estómago lleno es más fácil decir que no a ciertas tentaciones nada recomendables y se llegará a la siguiente comida con menos sensación de hambre.

Albóndigas de pescado a la criolla

Ingredientes para cuatro personas

Para las albóndigas

-Filete del pescado de su preferencia

-Papa, 1 grande

-Un huevo

- Aceite de oliva, preferentemente extra virgen, 2 cucharadas

-Harina de trigo integral, 1 cucharada

- Cebolla picada, 1/2 taza

-Perejil fresco picado, 4 cucharadas

-Pimienta negra fresca, a gusto

Para la salsa criolla

-Tomate maduro picado, 2 tazas

- Pimiento morrón verde en tiras, 1/4 taza

- Pimiento morrón rojo en tiras, 1/4 taza

- Cebolla en tiras, 1/2 taza

-Ajo picado fino, 3 dientes

-Aceite de oliva, preferentemente extra virgen, 2 cucharadas

-Vino blanco seco, 1/4 taza

-Caldo de vegetales sin sal, hecho en casa, 3/4 taza

-Pimienta negra fresca, a gusto

-Laurel, a gusto

-Perejil fresco picado, a gusto

Preparación

Albóndigas

-Hervir en agua la papa con su cáscara hasta que esté tierna. Luego enfriar, pelar con las manos y hacer puré. Reservar.

-Limpiar los filetes crudos bajo el chorro de agua fría y retirar las espinas que pueda tener. Cocinar los filetes en sartén humedecido con aceite. Cocinar hasta que estén tiernos sin que se sequen. Reservar.

-Picar la cebolla y el perejil. Reservar.

- En un recipiente apropiado colocar el aceite, el huevo y la harina. Mezclar.

-Agregar el puré́ de papas, el pescado picado o desmenuzado con tenedor, la cebolla picada, el perejil picado y mezclar bien.

-Colocar las albóndigas en una placa de horno humedecida con aceite y cocinar horno 200°C (medio-alto) hasta que se doren. Mover la asadera para un dorado parejo. También pueden dorarse sobre una sartén a fuego fuerte.

-Acompañar  las albóndigas con la salsa criolla.

Salsa criolla

-Colocar una sartén sobre fuego fuerte, agregar las cucharadas de aceite de oliva y una vez caliente saltear los tomates por unos minutos. Luego agregar la cebolla y los morrones en tiras. Cocinar por 2 minutos.

-Agregar el vino blanco y cocinar hasta que no huela a alcohol, aproximadamente 1 minuto. Agregar el caldo, el ajo picado, el laurel, la pimienta. Cocinar tapado por 20 minutos a fuego bajo. Terminar con perejil picado.

Receta de arroz con garbanzos

Receta de arroz con garbanzos, un plato especialmente adaptado para vegetarianos y veganos, bajo en sal, realizado con ajos, patatas, tomates y pimentón

Ingredientes:

-350 gramos de arroz integral

-150 gramos de garbanzos

-2 patatas

-3 tomates

-1 cabeza de ajo

-Pimentón dulce, al gusto

-Agua

-Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

-Perejil

Preparación:

-Poner los garbanzos en remojo el día anterior. Cocinarlos en agua, sal y perejil. Escurra y guardar el agua de la cocción.

-En una cazuela plana sofría los ajos pelados y enteros con un poco de aceite

-Tome un tomate, pélelo con un cuchillo, píquelo y échelo a la cazuela.

-Pele las papas y córtelas en rodajas de 1 centímetro de grosor. Échelas a la cazuela. Añada el arroz, el pimentón y los garbanzos.

-Por último, cubra todo con el caldo de los garbanzos.

-Parta 2 tomates en cuatro trozos y ponlos encima de lo anterior.

-Introduzca la cazuela en el horno a 180ºC durante 20 minutos.

-Finalmente, adorne con perejil.

Receta muy nutritiva indicada para personas que sufren hipertensión.

Receta de brochetas de cítricos

Postre a base de toronja, naranja y piña gratinada y ensartada en una brocheta y acompañado de helado y una salsa de zumo de limón y naranja.

Ingredientes:

Para 4 personas:

-1 toronja

-1 limón

-1 naranja dulce

-1 piña

-Menta

-Vainilla

-Edulcorante al gusto

-1 pizca de canela

-1 pizca de perejil seco

-1 pizca de hierba buena

-1 pizca de nuez moscada

-1 pizca de varias especias a su gusto

Para la salsa de cítricos:

-1 cucharada de jugo de toronja

-1 cucharada de jugo de limón

-1 cucharada de zumo de naranja

-Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

- Poner en un recipiente apropiado 2 cucharaditas de edulcorante y añadir la canela, el perejil, la hierba buena, la nuez moscada y las 4 especias. Mezclar bien y reservar.

-Pelar la toronja, el limón y la naranja y córtalos en gajos.

-Pelar la piña, retira el tronco central y trocearla.

-Limpiar las naranjas chinas

-Para la salsa de cítricos, añade el un recipiente el jugo de toronja, limón y naranja y el aceite y mezclarlo bien hasta dejarlo con la textura de una salsa

-Ensarte la fruta en pinchos: piña, toronja, naranja y limón

-Espolvoree con el edulcorante, añada la salsa de cítricos y con la vainilla.

-Gratine en el horno durante 4 a 8 minutos.

-Sirva en cada plato una brocheta y decore con unas hojas de menta. Añada el resto de la salsa de cítricos y el aceite de vainilla.

Receta indicada para personas que sufren hipertensión.

Receta de ensalada de remolacha y patata

Ingredientes:

-2 remolachas cocidas

-2 papas cocidas

-200 gramos de judías verdes cocidas

-4 hojas de acelga cocidas

-8 rábanos

-1 cebolla

-Perejil picado

-Aceite de oliva

-Vinagre

Preparación:

-En el centro de una fuente o plato, coloca las judías cocidas y cúbrelas con la acelga troceada.

-Alrededor, reparte las papas, peladas y cortadas en rodajas, alternando con remolacha, también en rodajas.

-Decora con los rábanos y sazona.

-Espolvoréalas con perejil la ensalada.

-Por último, decora con aros de cebolleta y aliña con aceite de oliva y vinagre.

Receta indicada para personas que sufren hipertensión.

Receta de pollo asado con finas hiervas

Ingredientes:

-1 pollo de 1 ½  kilo

-1 cebolleta

-3 dientes de ajo

-1/2 vaso de vinagre

-1 vaso de agua

-Tomillo

-Romero

-Cebollino

-Harina de trigo integral

-Agua

-Aceite de oliva virgen extra

-Perejil picado

Preparación:

-Limpia el pollo. Sazónalo por dentro y por fuera y colócalo en una fuente de horno e introduzca dentro del pollo media cebolla, dos dientes de ajo, una rama de tomillo, una de romero y unas hojas de cebollino y coloque otras fuera.

-Después, rocíe con un chorro de aceite y el vinagre

-Introduzca el pollo en el horno a 200ºC durante 50-60 minutos aproximadamente.

-Durante la cocción añada un vaso de agua para que no se seque. Cuele la salsa resultante a un recipiente pequeño y líguelo con un poco de harina de trigo integral disuelta en agua. Añada un poco de perejil picado.

-Pique finamente el resto de la cebolla y el ajo e incorpóralos a la sartén. Deje que de doren un poco. Espolvoree con perejil.

Cualquiera que sea el ave, no se debe vaciar si no se va a consumir en un plazo de 48 horas, pues las vísceras impiden que la carne se oxide.

Receta indicada para personas que sufren hipertensión.

Receta de lomo al horno

Ingredientes:

-600 gramos (11/2 libra) de carne de lomo

- 1/2 litro de vino tinto

-1/2 litro de caldo de carne hecho en casa sin sal

-1 cebolla

-2 dientes de ajos

-Harina de trigo integral diluida en agua

-Aceite de oliva virgen extra

-Pimienta al gusto

Preparación:

-Espolvorea el lomo con pimienta molida por los dos lados. Coloca la pieza de carne en una bandeja de hornear, rocía con aceite (4-5 cucharadas), la mitad del vino tinto y la mitad del caldo.

-Introduce en el horno previamente calentado a 200º C, durante 40 minutos. A los 20 minutos de cocción, añade el resto del vino y del caldo y deja asando en el horno durante otros 20 minutos.

-Pela el ajo, pícalo en láminas y ponlos a dorar en una sartén con aceite.

-Pela y corta la cebolla en juliana fina e incorpórala. Deja que se dore.

-Cuando esté pochada,

Cuando la carne esté hecha, pasa la salsa resultante a un recipiente, ponla al fuego y añade un poco de harina de maíz refinada diluida en agua. Mezcla bien hasta conseguir el punto de espesor deseado.

-Corta la carne en filetes, colócalos en una fuente y salsea.

Este plato se recomienda para el almuerzo, acompañado de un plato de verduras crudas o cocinadas y un poco de pan integral.