Tus meriendas siempre saludables

Un tipo de comida ligera consumida a media mañana o a media tarde se le conoce con el nombre de merienda. Esta palabra viene del latín merenda, vocablo propio del lenguaje militar y llamada así al ser una comida de mediodía o de la tarde distribuida entre los soldados. Procede del gerundio del verbo mererí, y significa merecer, ganarse algo. De ahí también se formó en el latín el verbo denominativo merendare, de donde se deriva merendar.

Resulta una ingesta muy importante, pues de esta forma se hacen las 5 comidas recomendadas al repartirse los nutrientes esenciales a lo largo del día, y debe aportar del 10 al 15 por ciento de las calorías diarias y es aconsejable que no sea muy abundante, pues neutralizaría el apetito al almuerzo y la comida. Aunque las cantidades a ingerir pudieran variar según las necesidades de cada persona y de la actividad desempeñada.

LAS MALAS MERIENDAS

Es muy común, por falta de tiempo y comodidad y exceso en las ofertas y bajos precios aparentes, consumir productos poco saludables a la hora de la merienda.

Una merienda saludable cumple su función y ayuda a controlar el sobrepeso y además, evita “picar” entre horas, por dar sensación de saciedad.

El reparto uniforme de la energía y los nutrientes necesarios a lo largo del día es una ventaja nutricional, pues garantiza el mantenimiento de niveles constantes de glucosa en sangre y evita el consumo de las reservas propias del organismo.

MERIENDAS EN EDADES DIFERENTES

En las etapas de crecimiento es sumamente importante una alimentación sana, equilibrada y variada con objeto de asegurar los requerimientos nutricionales. Por esta razón, la merienda saludable está especialmente aconsejada en niños y adolescentes.

En el caso de los niños, su aparato digestivo todavía está en pleno periodo de maduración y desarrollo; su organismo no está suficientemente preparado para estar muchas horas sin comer. Si a esto se suma el aumento de actividad física y mental en estas edades, se puede comprender la importancia de la merienda nutritiva en estos casos.

La merienda es importante en embarazadas y madres lactantes, pues en ellas las necesidades nutricionales se encuentran aumentadas.

En personas de la tercera edad, la merienda aporta una excelente manera de incorporar al organismo los nutrientes necesarios en estas edades sin llevar a cabo digestiones lentas y pesadas, pues a estas edades la capacidad digestiva es menor.

LAS MERIENDAS SALUDABLES

La merienda debe estar constituida por alimentos variados, ricos en nutrientes. Es mejor reducir o eliminar el consumo de alimentos con muchas calorías y pobres en nutrientes o ricos en grasas saturadas y azúcares u otros productos refinados, pues resultan perjudiciales si se consumen en exceso y con relativa frecuencia y a largo plazo ocasionan sobrepeso u obesidad, y constituyen importantes factores de riesgo de otras enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes o el cáncer.

Las meriendas sanas se deben llevar preparadas desde la casa, en la cartera o en la mochila, y no son muy molestas a la hora de consumir si trabajamos en una oficina, por ejemplo.

A media tarde puede ser una buena oportunidad de completar las raciones diarias recomendadas de frutas, cereales integrales y lácteos descremados.

Una fórmula saludable puede ser un combinado de alimentos representativos de estos tres grupos, por ejemplo, un vaso de leche descremada acompañado de una fruta o cereal, pan integral con vegetales acompañado de una fruta entera. O bien, resulta muy aconsejable tomar un yogur también descremado y un bocadito de pollo asado en pan integral.

RECETAS DE MERIENDAS SALUDABLES

Yogur descremado con maní tostado

El yogur descremado lo puedes preparar en tu propia casa utilizando para hacerlo leche “blanca” o descremada.

Es una buena alternativa para comer a media tarde. Estos alimentos combinados aportan una buena mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas sanas.

Este yogur desnatado mezclado con una cucharada de maní tostado será suficiente para comer una merienda completa que no supera las 200 calorías.

Por otro lado, es recomendable endulzar el yogur con algún edulcorante para evitar los efectos dañinos del azúcar refinado.

Batido de frutas con yogur descremado

También es posible combinar el yogur descremado con frutas para preparar un delicioso batido.

Estos batidos son sabrosos utilizando yogur descremado y la fruta de tu gusto, excelente simbiótico, como puede ser plátanos, mangos, piña, etc., pero sin sobrepasar más de media taza de porción de fruta entera.

Tostadas de pan integral con aguacate y pavo

Las tostadas integrales pueden ser una gran merienda si se combinan con otros ingredientes sanos.

Si queremos una merienda sana, debemos descartar la mortadela, el salchichón o el jamón. Untar las tostadas integrales con aguacate y añadirle unas lascas de pavo asado sin pellejo puede ser una buena merienda, pues aporta carbohidratos complejos de asimilación lenta y proteínas de calidad. El aguacate, además, contiene grasas monoinsaturadas, y es ideal para seguir una dieta equilibrada.

Huevos duros rellenos de pasta de garbanzos

Hervir unos huevos y sustituir las yemas por unas cucharadas de pasta, es una merienda fácil de preparar. (Tomada de recetasfacilesreunidas.com).

Los huevos son una gran fuente de proteínas. Para una deliciosa y nutritiva merienda es posible combinarlos con garbanzos aplastados con jugo de limón, aceite de oliva y ajos.

Para preparar estos huevos, simplemente hay que cocinar dos huevos duros y, una vez preparados, sustituir las yemas por unas cucharadas de la pasta.

Té verde con bocadito de pan integral con pollo y pepino

Otra alternativa para la merienda es preparar un bocadito de pan integral de pollo y pepino y acompañarlo con una taza de té verde.

Simplemente, hay que coger la rebanada de pan integral y añadirle una rodaja de tomate y algunas de pepino. Después, se colocan lascas de pollo y se corta el pan en cuadraditos. Además, el té verde endulzado con edulcorantes tiene gran cantidad de propiedades saludables y ayuda a sentirse más lleno.

Receta con avena integral

Se guarda en un recipiente apropiado con tapa hermética adecuada para llevar al trabajo o a la escuela y existen muchas variedades. Se le añade trozos de frutas o de maní o ajonjolí tostado, puede llevar otros ingredientes como yogur descremado. Para prepararlo, calienta leche descremada y antes de hervir, incorpora la avena integral. Tápalo y déjalo cocinar hasta que comience a hervir Después, retíralo del fuego y añádele los ingredientes que desees. ¡Riquísimo!

Receta de torticas de plátano

Tan solo necesitas un plátano, dos huevos, canela, edulcorante y 120 gramos de salvado de trigo o avena. En primer lugar, corta el plátano en rodajas y colócalo en un recipiente apropiado junto a los huevos y el salvado. Bátelo todo y calienta un poco de aceite de oliva o de canola en una sartén y una vez que esté bien caliente viértele un tercio de la mezcla. Cuando veas que las torticas están hechas por un lado, dales la vuelta para que se hagan por el otro. Repite este proceso hasta acabar toda la mezcla. Una vez tengas todas las torticas en un plato, espolvoréalas con canela y edulcorante y colócales encima unos pedazos de futa bomba.

¡Irresistibles!

Minibrochetas de tomate y pescado

En un palillo de dientes ensarta pedacitos de tomate maduro con masas de pescado hervido de la comida del día anterior y aceitunas sin semilla. Repítelo en varios de ellos, los guardas en un recipiente plástico y llévalos al trabajo.

¡No te arrepentirás!