Calabaza y col es una combinación apetitosa y saludable (+Fotos)

La col y la calabaza tienen pocas calorías. La primera 23 por cada 100 gramos de porción comestible y la segunda 27, por eso son ideales en dietas de adelgazamiento y para mantener una buena figura.  Ambos vegetales, aunque muy nutritivos, están compuestos en su mayor parte por agua, de ahí su bajo aporte calórico. Los dos son ricos en minerales, vitaminas y antioxidantes. Estos últimos son moléculas que retrasan y combaten la oxidación de otras moléculas. La oxidación es una reacción química productora de radicales libres, responsables del envejecimiento celular capaces de ocasionar muchas enfermedades, como las cardiovasculares, las degenerativas y el cáncer.

Son abundantes en hidratos de carbono complejos y fibra con un ligero efecto laxante. La fibra, además de regular el tránsito intestinal, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y a controlar la glicemia en personas prediabéticas y diabéticas; además produce flatulencias, sobre todo la col, y una digestión más lenta, capaz de controlar el apetito desmesurado y comer menos, evitando el picoteo entre horas. Cuando se cocina con comino o hinojo se reduce el efecto de los gases intestinales, aunque también posee algunos compuestos del azufre también de acción antioxidante, responsables del olor característico de esta hortaliza, pero con propiedades expectorantes, antibacterianas y balsámicas. Entre los minerales cabe destacar en ambos alimentos, el aporte de potasio que junto con el bajo aporte de sodio, dota a estos vegetales de un efecto diurético capaz de ayudar a eliminar toxinas y depurar el organismo a través de la orina. También son ricos  en magnesio y, sobre todo la col, rica en calcio y en vitamina C, sobre todo si se consume cruda.

Poseen  provitamina A o beta-caroteno, pigmento natural de color amarillo-anaranjado, enmascarado por la clorofila en las coles.  En la cocción se pierden una cantidad importante de folatos, por lo que para aprovecharlos se sugiere comer la col cruda en variadas ensalada.

Se debe tener en cuenta el método de cocción y los aliños, pues pueden incorporar a las comidas muchas calorías indeseadas. Las coles crudas, o cocidas al vapor, salteadas en la sartén con muy poco aceite, son perfectas en una dieta hipocalórica.

La calabaza contiene una cantidad significativa de vitamina E y vitaminas del grupo B  como B1, B2, B3 y B6, y en menor concentración fósforo y magnesio. Para mantener bajas las calorías se deben preferir las calabazas que conservan el pedúnculo, el tallito de la parte superior, pues de lo contrario pierden humedad.

RECETAS SALUDABLES DE COL CON CALABAZA

Arroz integral frito con col rizada y calabaza

Ingredientes a determinar según comensales:

- Arroz integral

- Col

- Calabaza

- Aceite de oliva o de canola

- Cebolla 

- Ajo

- Canela

- Clavos de olor

Preparación:

- Se cocina el arroz integral de la manera habitual, pero con un remojo de cuatro o seis horas previas.

- Después pelamos la calabaza, la limpiamos bien y la partimos en trozos pequeños.

- Lo siguiente es trocear finamente la cebolla y picar el ajo, la col y el perejil.

- Ponemos una sartén con un poquito de aceite y pochamos la cebolla

- A continuación añadimos, la canela y los clavos de olor y después la calabaza y agua para que se vaya ablandando.

- Cuando comience a ablandarse y después de escurrido, incorporamos el arroz, el ajo y la col. Lo dejamos que se cocine hasta que la calabaza esté bien hecha y el arroz haya cogido color.

Una vez terminado, lo ponemos sobre el plato con un poco de perejil para decorar y ¡listo para servir!

Calabaza asada con col rizada

Deliciosa receta de guarnición vegetariana y ofrece muchas posibilidades pues pueden añadirse otros ingredientes, como más verduras, que enriquezcan el valor nutritivo del plato.

Ingredientes:

- 2 libras de calabaza pelada

- ½ libra de hojas de col, limpias y troceadas

- Maní tostado y pelado, cuatro cucharadas

- 2 o 3 dientes de ajo pelados y picados

- Un manojo de perejil fresco picado

- Aceite de oliva o de canola

- Pizca de sal, opcional 

Preparación:

- Se empieza precalentando el horno a 200º.

- Se engrasa ligeramente con aceite una bandeja de horno.

- Troceamos la calabaza, no demasiado pequeña, y la ponemos en la bandeja, rociándola de aceite y la espolvoreamos con el ajo y el perejil.

- Lo removemos para que se integre todo, tapamos la bandeja y horneamos la calabaza unos 30 o 40 minutos, hasta que esté tierna y podamos pincharla fácilmente con un tenedor.

- Mientras tanto, ponemos el maní con un poquito de aceite en un procesador de alimentos y lo trituramos todo, debiendo quedar una salsa espesa.

- Cuando la calabaza esté tierna, la retiramos del horno y reducimos la temperatura a 180º. Añadimos la col con el maní, lo removemos todo y horneamos unos 6 u 8 minutos más, sin tapar.

Es una guarnición excelente para acompañar una parrillada de carne. Si se desea, al servirla se puede rociar con un chorrito de aceite de oliva.

Crema de calabaza y col

Una receta saludable, ligera y muy sabrosa, es la crema de calabaza y col, un entrante perfecto para acompañar cualquier plato principal. (okdiario.com)

La crema de calabaza y col es una receta saludable, ligera y muy sabrosa. Tiene una textura suave y un gusto ligeramente dulce gracias a la calabaza. Es un entrante perfecto para acompañar cualquier plato principal.

Ingredientes:

- 1/2 kilogramos de calabaza.

- Media col

- 1 cebolla grande.

- 4 dientes de ajo.

- 2 cucharadas de aceite de oliva.

- caldo de ave, preferentemente hecho en casa 

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Se cortan todos los ingredientes en dados sin ser muy pequeños porque después se van a batir

- Se pone el aceite en la olla y se echa la cebolla y la calabaza. Se dejan rehogar unos 15 minutos removiendo de vez en cuando para evitar que se peguen y luego se agrega el ajo y la col.

- Se dejan rehogar todos los ingredientes tapando la olla y removiendo ocasionalmente durante 40 minutos o hasta que la calabaza se deshaga casi por completo. De esta forma la crema de verduras toma un gusto diferente.

- Una vez que las verduras están blandas se agrega el caldo de pollo hasta cubrirlas  y pimienta al gusto.

- Se deja hervir la crema al menos 20 minutos más a fuego medio para que acaben de cocinarse todos los ingredientes.

- Cuando estén cocinados se procesan todos los ingredientes con una batidora hasta conseguir una textura suave. Si la crema está muy espesa añade más agua y rectifica el aderezo para que quede perfecta para ti.

- Deja cocinar a fuego lento la crema un poco más y estará lista para servir.

- Se le  puedes añadir un toque de eneldo y un fino hilo de aceite de oliva para darle el toque final.

- La calabaza cambia de sabor cuando se rehoga en vez de hervirla directamente y el sabor que se obtiene es menos dulzón y más suave, dando mejor gusto a la crema de verduras.

Como hacer la crema de verduras de calabaza y col lleva algo de tiempo, se puede hacer una gran cantidad de crema y congelar una parte para otros días.

Ensalada de col calabaza y pollo

Para cuidar tu figura prepara esta receta balanceada perfecta para mantenerte saludable.

Ingredientes:

-  2 filetes de pechuga de pollo, bien picados

- 200 gramos (1/2 libra) de calabaza hervida con su cáscara

- 2 tazas de col picada en juliana

- 2 cucharadas de aceite de oliva

- ½  cebolla morada

- 1  taza de yogur descremado

- 1 cucharadas de jugo de limón

- 2 cucharadas de cilantro picado

- 1 pizca de pimienta

- 2 o 3 dientes de ajo picado

- Ají chile al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- La col picada, la calabaza, el pollo y los demás ingredientes se colocan en un recipiente apropiado, bien mezclados y se rocían con el jugo de limón y el yogur y se añade por encima el cilantro picado

Macarrones con col y calabaza

Disfrutar de una dosis de energía saludable y nutritiva con un plato de macarrones con col y calabaza. (cocinaparatorpes.com)

Con estos macarrones con col y calabaza tienes una receta completa que combina la energía de la pasta con las propiedades de estas dos excepcionales verduras que previenen, gracias a su fibra,  la ingestión de demasiadas calorías de los macarrones.

A pesar de ser un plato de pasta, las verduras y la salsa cremosa y light que hemos añadido al plato, solo añaden las calorías justas para disfrutar de una dosis de energía saludable y nutritiva.

Ingredientes:

- 350 gramos de macarrones o cualquier pasta de su gusto

- 200 gramos de calabaza pelada y troceada

- 5 hojas de col

- 3 dientes de ajo

- 150 mililitros de leche descremada

 - 1 cucharada de queso crema

- 1 punta de pimienta

- Aceite de oliva o de canola

Preparación:

- Se cocina la pasta según el método habitual procurando siempre que quede al dente.

- Mientras se cocina la pasta se pelan y laminan los ajos y los salteamos en un poco de aceite en una cazuela hasta que vayan tomando color.

- Mientras tanto hemos preparado la col lavándola y secándola muy bien. La troceamos en tiras más bien menuditas.

- La añadimos a la cazuela con los ajos y salteamos unos 5 minutos hasta que la verdura esté pochada.

- En ese momento añadimos la calabaza cortada en daditos regulares y damos unas vueltas. Salpimentamos al gusto. Hay que saltear todo junto, otros 5 minutos o hasta que la verdura esté a punto, tierna pero enterita.

- Ahora vamos a crear una salsa cremosa y ligera mezclando la leche descremada con el queso crema. Mezclamos bien todo, salpimentamos, y una vez ligado lo incorporamos a la cazuela de las verduras.

- Por último añadimos los macarrones cocidos y bien escurridos y mezclamos todo antes de servir.

Salteado de calabaza y col

Un plato recomendado para mejorar el aparato reproductor femenino, pues saltear verduras redondas ayuda a determinados órganos a activar su función.

Ingredientes:

- 100 gramos de calabaza picada en rodajas muy finitas

-100 gramos de col cortada en tiras finas

Preparación:

- Poner unas gotas de aceite de ajonjolí en una sartén de hierro.

- Añadir las verduras, las dos al mismo tiempo con unas gotas de salsa china e ir removiendo con durante unos 5 min.

- A continuación añadir un poco de agua, subir el fuego y esperar a que se evapore el agua. La verdura ya estará al dente, antes de apagar el fuego.

- Rectificar el sabor si es necesario añadiendo unas gotas de la salsa china y unas de vinagre y  se puede poner un poquito más de aceite

Sopa de col y calabaza

Ingredientes:

- 200 gramos de calabaza

- 200 gramos de col

- 1 cebolla mediana

- 1.5 litro de caldo de pollo, preferentemente hecho en casa

- Aceite de oliva

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Se pone en una olla un poco de aceite, el justo para freír la cebolla muy picadita.

- Cortamos la col y la calabaza en trocitos muy pequeños y cuando la cebolla esté pochada las echamos y rehogamos ligeramente, añadimos el caldo y dejamos cocinar hasta que todo esté tierno.

- Rectificamos el sabor y servimos