Cocina criolla saludable en el 500 aniversario de La Habana

Cuando se habla de la nutrición humana, platos y recetas incluidos, se deben conocer las necesidades nutricionales del hombre y las enfermedades generadas por la ingestión excesiva o mal diseñada de sus comidas.

La alimentación es una concatenación de hechos comenzantes con el cultivo, selección y preparación del alimento hasta las formas de procesamiento, presentación y el consumo de un grupo de ellos. Para la fortaleza y el desempeño de una persona, y para que funcione en su nivel óptimo, debe consumir las cantidades adecuadas de alimentos saludables capaces de contener los nutrientes esenciales para la vida humana.

Existen enfermedades en los seres humanos capaces de prevenirse o mejorarse con una alimentación sabiamente balanceada. Son precisamente estas las ocupantes de los primeros lugares de la siniestra olimpiada de fallecimientos y capaces de llenar las consultas y las camas de los hospitales, cual tristes sombras acompañantes de quienes las sufren por no haber conocido las técnicas de comer saludablemente y demás detalles de un estilo de vida saludable.

Cada célula del cuerpo requiere una nutrición adecuada para su funcionamiento normal y todos los sistemas pueden afectarse cuando existen problemas nutricionales. Esas enfermedades son la obesidad,  las cardiovasculares, el cáncer, la hipertensión arterial, diabetes mellitus, osteoporosis y obesidad, entre otras.

Combinar varios alimentos en forma equilibrada satisface las necesidades nutritivas para un correcto crecimiento y desarrolla las capacidades físicas e intelectuales, tan necesarias en la lucha por la vida.

Entre estos alimentos se presentan  las frutas y los vegetales como principales proveedores de vitaminas, minerales, fibras y otros elementos necesarios para el funcionamiento del organismo.  Son esenciales para el desarrollo de niños y adolescentes, y también para el bienestar de embarazadas y madres lactantes.

Se debe hacer el tiempo necesario para consumir un buen desayuno compuesto de una fruta, un lácteo descremado  y un cereal integral, al iniciar el día con el fin de promover la ingestión adecuada de nutrientes esenciales .

Si es posible, eliminar la sal de las comidas o reducirla a su mínima expresión. En materia de alimentación los hábitos de la población cubana se han ido mejorando y modernizando, pues la cocina comprende aspectos muy variados relacionados con diferentes temáticas, todos integrados para lograr una cocina de nuevo tipo basada en el principio de lo que constituye la base para propiciar una vida prolongada y saludable.

En Cuba se ha trabajado fuertemente para poner a disposición de la población la cantidad de alimentos saludables que garantice una buena salud y se desarrollan producciones a todo lo largo y ancho del país  a precios asequibles  para toda la población  donde ha sido eliminado el terrible fantasma del hambre; por supuesto para una población juiciosa con sus gastos, donde de paso se elimina la comida callejera y los gastos innecesarios como el del tabaco y el alcohol,  y de rebote se gana en salud.

 Educar en el arte de comer de manera saludable y armoniosa requiere perseverancia y argumentos convincentes por parte de cada familia, los medios y la escuela, pues  permite promover y promocionar estilos de vida sanos para mantener la salud.

Como la alimentación adecuada es garantía de vida saludable y prolongada, en el 500 Aniversario de la Habana, hoy presentamos recetas muy cubanas pero adaptadas a la modernidad científica en bien de la salud.

RECETAS TÍPICAS CUBANAS, PERO MUY SALUDABLES

Aguacate relleno con ensalada de pollo

Ingredientes:

- Dos aguacates maduros

- Ensalada suficiente para el relleno de pollo con piña

- Dos pimientos morrones

- 1 huevo duro

- Una cucharada de perejil bien picado

- Dos cucharadas de jugo de limón

Preparación:

- Abrir los aguacates por la mitad en forma longitudinal eliminando las semillas y las cáscaras, sin estropear la pulpa y rociar con el jugo de limón

- Rellenar con la ensalada de pollo.

- Poner tiras de pimiento, salpicar con el huevo duro picado finamente y mezclado con el perejil.

Aporreado de pescado

Ingredientes:

- 1 pescado mediano de su gusto

- 1 hoja de laurel

- 3 dientes de ajo

- 1 cebolla mediana

- 1 ají pimiento

- 2 cucharadas (30 mililitros) de aceite de canola o de oliva

- 3 cucharadas de puré de tomate

- ½ cucharadas de pimentón

- ½ litro de caldo de pescado, preferentemente hecho en casa

- 1 tacita de vino seco

- Pizca de sal, a gusto

Preparación:

- Limpiar cuidadosamente el pescado, hervir en agua, con una hoja de laurel, por 10 minutos.

- Cortar la cebolla, el ajo, ají y sofreírlas en aceite, agregando el puré, pimentón dulce, pimentón molido, un poquito de caldo de pescado y cocinarlo por 5 minutos.

- Desmenuzar el pescado, unirlo a la salsa y cocinarlo por 3 minutos más.

- Añadir el vino seco y servirlo bien caliente.

- Se puede servir acompañado con arroz integral o ensalada variada.

Arroz con pollo

Ingredientes:

- 1 pollo de 3 libras cortado en trozos sin el pellejo

- 1 cebolla picada

- 4 dientes de ajo picados

- ½ ají pimiento picado

- 1 cucharadita de comino

- 1 cucharadita de orégano

- 1 cucharadita de pimienta

- 1 hoja de laurel

- 2 libras de arroz integral

- 1 lata de 6 onzas de salsa de tomate

- 1 cucharadita de bijol

- 1 lata chica de petit pois (chícharos) guardando el líquido en que vienen

- ¼ taza de alcaparras

- ¼ taza de aceitunas sin hueso

- Jugo de un limón

- Agua suficiente

- 3 cucharaditas de aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- 1 lata de 6 onzas de pimientos industriales guardando el líquido en que vienen

- ½ taza de vino seco

- 1 lata de cerveza

Preparación:

- En una olla de hierro poner el pollo, el jugo de limón, la cebolla, el ajo, el ají, el comino, el orégano, la pimienta, la hoja de laurel, el aceite y sofreirlo por 5 minutos; añadir el agua, la sal, el bijol y cocinar por 15 minutos.

- Añadir el arroz integral con un remojo previo de 6 horas y revolverlo de vez en cuando. Bajar la llama y comenzar a añadir la cerveza y el vino seco, según se va cocinando así como el líquido del petit pois y de los pimientos

- Este arroz no debe quedar seco, así que añadir estos líquidos poco a poco, según lo necesite hasta que esté totalmente blando. Cocinarlo por 30 minutos.

- Añadir las aceitunas, las alcaparras y el aceite de oliva, y adornarlo con los pimientos y los petit pois

Ensalada de col agridulce

Ingredientes:

- Una col

- Edulcorante al gusto

- 2 tazas de vinagre

- 2 tazas de agua

Preparación:

- Cortar la col en tiritas finas y añadirle con edulcorante a su gusto 

- Cubrirla con vinagre y agua a partes iguales.

- Dejarla reposar dos o tres días antes de comerla.

Ensalada de pollo

Ingredientes:

- 1 pollo asado sin piel

- 1 libra de papas hervidas con su cáscara

- Un poquito de mayonesa casera hecha con aceite de oliva

- 1/3 taza de cebolla cruda bien picada

- 1/3 taza de ají pimiento bien picado

- 1/3 taza de cebollinos picaditos

- 1/3 taza de petit pois

- 1/3 taza de apio picadito

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal, opcional

Para el adorno:

- 2 huevos hervidos

- Ají pimiento, rojo o verde, cortado en tiras finas

Preparación:

- Desmenuce el pollo y mézclelo con los demás ingredientes.

- Póngalo a enfriar en el refrigerador.

- Sirva la ensalada adornada con huevos y las tiras de ají pimiento

Garbanzos con acelga

Ingredientes:

- 2 tazas de garbanzos

- Un mazo de acelga

- 1 pimiento rojo

- 4 dientes de ajo machacados

- Una libra de tomates maduros

- 1 cucharada de perejil picado

- 1 cucharada de albahaca picada

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:          

- Dejar en remojo los garbanzos desde la noche anterior.

- Cocinarlos en agua hasta ablandarse y luego agregar las hojas de acelga, previamente lavadas, cocinando por unos minutos más.

- Dorar en una sartén, con un poquito de aceite, los dientes de ajo, agregando el pimiento y los tomates, pelados y cortados en pedacitos.

- Añadir el perejil, la albahaca y condimentar con sal y pimienta.

- Cocinar revolviendo unos minutos, y luego agregar los garbanzos y la acelga, con 1/2 taza de caldo y revolver todo, cocinando hasta que estén blandos.

Arroz con quimbombó

Ingredientes:

- Una libra de quimbombó

- 5 cucharadas de aceite de oliva o de canola

- 1 cebolla mediana

- 2 o 3 dientes de ajo

- 1 pimiento verde

- 2 ó 3 ramitas de perejil picadito

- 5 cucharadas de puré de tomate

- 1/4 libra de masas de pollo

- ¼  libra de carne de puerco, de lomo o solomillo con la grasa bien quitada

- ½  pollo sin piel o ¼ libra de masa de pescado o marisco, aproximadamente

- ½  taza de vino seco

- ¼ de cucharadita de pimienta molida

- 2 ½  tazas de agua o caldo

- 1 limón.

- 2 tazas de arroz integral cocinado

- 1/2 cucharadita de bijol, a gusto.

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Se puede emplear el quimbombó entero o cortado en rueditas, quitando la punta y la tapita. Echar el quimbombó en el agua o caldo con limón.

- Hacer el sofrito con el aceite, la cebolla, el ajo, el pimiento, el perejil, el puré de tomate y el lomo o solomillo

- Agregar el vino seco, la pimienta, después añadir el quimbombó sin el agua y rehogarlo todo durante 2 o 3 minutos.

- Adicionar el agua o caldo con el bijol y, cuando empiece a hervir, añadir el arroz integral cocinado. Taparlo y cocinarlo a fuego mediano hasta que se evapore el agua.

Guiso de maíz con pollo

Ingredientes:

- 5 mazorcas de maíz tiernas

- 3 postas de pollo, muslo y contramuslo, sin piel

- 3 dientes de ajo

- 1 pedazo de ají pimiento rojo

- 1 pedazo de ají pimiento verde

- ½ cebolla morada

- 1 cebollino entero bien picado

- Agua necesaria para la cocción

- ½ tacita de vino seco

- 1 cucharada de vinagre

Preparación:

- Se pone en una olla de presión el agua con el pollo y el maíz picado en trozos o desgranado,  como más guste. Se deja en el agua y hasta que acumule presión, y se deja de 20 a 25 minutos.

- Apagar y dejar reposar hasta que se le vaya la presión a la olla y se agregan el resto de los ingredientes molidos en una procesadora de alimentos o batidora, el vinagre y el vino seco.

- Se vuelve a tapar la olla y cuando tenga presión dejar por 10 minutos más.

- Si al destapar le queda mucho caldo se deja secar un poco, y estará listo para servir.

Tortilla de vegetales

Ingredientes:

- 4 huevos

- 1 taza de acelga bien picada

- 1 taza de espinaca

- 1 taza de papa hervida con su cáscara y cortada en cuadritos

- 1 cucharada de aceite de oliva o de canola

- Pizca de sal, opcional    

Preparación:

- La acelga y la espinaca, lavadas y escurridas, se pueden usar frescas o cocinarlas ligeramente por tres minutos.

- Batir fuertemente las claras, y después incorporar todos los ingredientes y mezclar

- Preparar en una sartén una cucharada de aceite, echar la mezcla, esperar a que se cuaje y voltear.

- Dejar que se seque a fuego bajo.

- Adornar con perejil picadito.

Los vegetales pueden variar e incluir tiras de ají, cebollino y ajo puerro, entre otros.

Casabe

El casabe fue originalmente producido por los aborígenes de toda la cuenca del Caribe, como Cuba, República Dominicana, Haití, Venezuela, Puerto Rico, Jamaica, Bermuda, Islas Cayman y Antillas Menores y se elaboraba utilizando como materia prima la yuca, una planta muy común en estas zonas.

La yuca está compuesta principalmente por almidones y es esencialmente un alimento energético debido a su alta concentración de carbohidratos en forma de  almidones. Es un buen suplemento o sustituto de los cereales, porque una ración o porción de yuca de 100 gramos de peso (1/4 de libra aprox.), equivale en calorías a consumir una taza de arroz blanco cocinado.

Ingredientes:

- Yuca  o mandioca

Preparación:

- Se pelan las yucas para eliminar la corteza y se rallan para obtener la harina conocida con el nombre de “catebía” (catevía) mojada.

- Se exprime la harina dentro de un paño para extraer todo el líquido o “yare”, el cual es muy tóxico por el cianuro que contiene y se deja secar

- Luego se realiza el tendido de la harina sobre una superficie de barro cocido o metálico, previamente calentados a una temperatura cercana a 160 °C, de tal manera que se forma una torta de superficie uniforme, con un espesor de 2 a 4 mm.

- Después se cocina la torta por ambos lados, y puede ser secada al aire libre expuesta al sol, o sobre un zinc caliente para un secado final.

- Se puede presentar horneado con aceite de oliva o canola, ajo, perejil y acompañada siempre por algún alimento proteico para neutralizar cualquier cianuro residual.