Comidas saludables y económicas

Quejarse de los precios es una actividad social bastante popular, con razón o sin ella. Eso pasa en todas las latitudes y no son mayoría los que se ingenian en obtener nuevas ganancias de manera legal trabajando horas adicionales, fines de semana incluidos, o estudiar gratuitamente pero con ahínco para obtener un mayor y más productivo nivel de conocimientos sin importar la edad. Sobre la carne de cerdo ahora se comentan los precios en la carnicería, aunque la mercancía se acabe desde horas tempranas.

Muchas personas me han solicitado este artículo con opciones de comidas económicas, de esas que llenan, sobre todo si son muchos en la familia. Hice una selección de este tipo de comidas solo para las principales, no para meriendas o comidas nocturnas. Seleccioné platos de precios asequibles pero que además nutren y llenan. Quienes además quieren aprovechar productos a buen precio como es el jurel o los variados pescados ofertados en los Mercomar, el popular y demandado pollo o algunos vegetales, y comprar unas cuantas libras de todo ello a buen precio, felicidades por su salud, pero si después no saben cómo cocinarlo, no se preocupen, pues tengo algunas recetas para eso y otros artículos anteriores dedicados a estos alimentos con apetitosas preparaciones.

¡Que las disfruten!

RECETAS SALUDABLES Y ECONÓMICAS

Arroz con pollo, paso a paso

 ¡Te quiero tanto, arroz con pollo!

 Ingredientes:

- 1 o 2 pechugas de pollo

- 1 cebolla

- 1 o 2 boniatos

- ½ pimiento morrón

- 1 diente de ajo

- 1 tomate

- 1 taza de arroz

- 1 caldo de ave o verduras, caseros

- Aceite de oliva o de canola

- Condimentos para el arroz

- Pimienta y aceite

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Trocear el pollo en pedazos pequeños y saltearlo en la sartén caliente con un chorrito de aceite hasta que esté dorado de ambas partes. Retirar y reservar.

- Saltear en el fondo de cocción del pollo, la cebolla, el morrón y el ajo, todo picado pequeño.

- Cuando la cebolla esté transparente, incorporar el tomate, también picado. Sofreír hasta que tome un color amarronado.

- Se hierve el boniato picado en pedazos pequeños.

- Incorporar las masas del pollo reservadas antes. Agregar el arroz y remover, salteando a fuego medio, hasta que los granos de arroz se vean transparentes.

- Agregar el doble de agua, unas 2 tazas, salpimentar y condimentar.

- Revolver una sola vez y dejar que hierva y cuando hirvió, bajar el fuego a medio y cocinar destapado con el boniato incorporado, hasta que el arroz haya consumido toda el agua, no revolviendo durante la cocción.

- Servir y añadir la cebolla picada y se puede comer con limón.

Muslos de pollo adobados al horno

Muslo de pollo asado. (Tomada de cocinayvino.com)

Aquí esta receta para hacer muslos de pollo adobados al horno, fáciles y exquisitos.

Ingredientes:

- 4 muslos de pollo

- 1 diente de ajo

- 1 vaso pequeño de salsa de soja

- Jugo de 1 limón

- 1 cucharada de miel de abejas

- ½ ají, opcional, si lo prefiere picante

- 1 cucharadita de orégano

- 1 chorro de aceite de oliva o de canola

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal, opcional

 Preparación:

- Lavar los muslos de pollo y quitarles el pellejo.

- Colocarlos en una fuente para horno. Salpimentar y rociar con la cucharada de orégano.

- Preparar el adobo mezclando en un recipiente apropiado la salsa de soja, la miel, el ajo picado, el jugo de limón y, si añadió, el ají también picado. Llevar al microondas por 30 segundos. Esto es solo para que se caliente y se funda la miel. Revolver.

- Cubrir los muslos con el adobo y reservar el mayor tiempo posible. Se pueden guardar de momento en el refrigerador, si no se desea cocinar inmediatamente, y después ir así al horno.

- Llevar a horno fuerte y precalentado. Cuando se vean dorados los muslos, darles vuelta y volver a meterlos en el horno. Este paso es fundamental para que el adobo se impregne bien por todos lados. En total son unos 30-40 minutos, pero siempre depende del horno.

- Pasado ese tiempo retirar del horno, y disfrutar.

Hamburguesas de frijoles negros

Hamburguesas vegetarianas de frijoles negro. (Tomada de placeralplato.com)

Son unas hamburguesas vegetarianas de frijoles negros que gustarán mucho. Los demás ni se enteran de que son hamburguesas saludables de frijoles negros porque tienen forma y color de hamburguesa.

 Ingredientes:

- 3 tazas de frijoles negros cocidos

- 6 tomates maduros

- 2 dientes de ajo

- 1 cebolla chica

- 1 manojo de perejil

- 1 cucharada de pan integral rallado

- Pimienta, pimentón y comino al gusto

- Aceite de oliva o de canola para cocinar y cualquier salsa casera para remojar los tomates

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Cocinar los frijoles hasta tenerlos bien blandos en olla común, unas 2-3 horas desde que hierve, a fuego medio, tapado y revolviendo de vez en cuando o en olla a presión.

- Una vez cocidos, colarlos y aplastarlos bien hasta que quede una pasta.

- Triturar la cebolla, el tomate y los ajos y que queden también como una pasta.

- No utilizar mucho aceite porque si no se desarman, pues no lleva huevo ni nada que las unifique más allá de la presión de las manos al hacerlas.

- Incorporar a la masa de frijoles y agregar también los tomates, la cucharada del pan integral rallado y el perejil picado grueso. Mezclar bien hasta que se una todo.

- Llevar esta mezcla al refrigerador una media hora para que adquiera consistencia.

- Formar las hamburguesas dándole forma con la mano.

- Cocinar en una plancha bien caliente con un hilito de aceite, hasta que estén doradas por ambos lados

 

 Huevos al plato con pimientos morrones

Este plato es muy rico, además de ser un festival de colores.

Ingredientes:

- 3 huevos

- 2 pimientos morrones rojos grandes

- 2 tomates

- 2 dientes de ajo

- 4 cucharadas de puré de tomate

- Perejil pollo, opcional

- Pimienta al gusto

- Aceite vegetal

- Pizca de sal, opcional

 Preparación:

- Cortar los pimientos morrones en trozos grandes.

- Ponerlos en la sartén con un poco de aceite, a fuego medio.

- Cuando los pimientos morrones se hayan “desmayado” un poco, agregar el tomate, pelado y picado, reservados y el ajo también picado.

- Cuando el tomate haya cambiado de color al ponerse más oscuro agregar el puré de tomate y salpimentar.

- Agregar medio vaso de agua o caldo casero y cocinar por unos 15 minutos a fuego medio y tapado.

- Destapar y hacer tres espacios para colocar allí los huevos.

- Colocar cada huevo en su lugar y cocinar, siempre a fuego medio, con la olla destapada para que no se cocinen demasiado las yemas.

- Servir y añadir el perejil picado.

Dan ganas de meterle el diente con un pedazo de pan integral.

Pastel de berenjenas

También se conoce en otros países como tarta de berenjenas. Es suave e intensa a la vez. Tiene todo el sabor de la berenjena pero no cansa.

¡Fría es tan rica como caliente! ¡Que la disfruten!

 Ingredientes:

- 1 masa de pastel, casero y con harina de trigo integral

- 4 berenjenas medianas

- 2 dientes de ajo

- 2 cucharadas de maní bien picado

- 2 huevos

- Un poquito de queso bajo en grasa, rallado

- Aceite de oliva o de canola

- Pimienta

- Pizca de sal, opcional

- Opcional, tiras de carne de pollo

Preparación:

- Lavar las berenjenas y cortarlas en rodajas. No importa el tamaño.

- Colocar las berenjenas en una fuente de horno con los ajos pelados y rociar con aceite de oliva o de canola.

- Llevar a horno fuerte una media hora o hasta que se vean doradas. Virar una o dos veces para que se cocinen parejas.

- Dejar enfriar un poco y batir hasta obtener una pasta fina.

- Agregar el maní picado.

- Agregar los huevos de uno en uno y mezclar todo.

- Colocar la base del pastel en un molde y poner encima el relleno, alisando para que quede parejo.

- Añadir un poco de queso rallado.

- Llevar a horno medio hasta que la masa se vea dorada y crocante.

Se puede comer también frío. ¡No dejes de probarlo!

Lomo de cerdo agridulce con calabaza

Ingredientes:

- ½ calabaza

- 2 libras de carne de lomo de cerdo

- 1 cebolla

- 1 diente de ajo

- ½ vaso de salsa de soja

- 1 cucharada de miel

- Ajonjolí tostado

- Pimienta y laurel, al gusto

- Aceite de oliva o de canola

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Cortar la calabaza en trozos pequeños y hervirlos por no mucho tiempo. Escurrir.

- Dorar los trozos de calabaza en un poco de aceite, sacar y reservar.

- Poner en el mismo aceite el lomo de cerdo, cortado en trocitos y salpimentado. Cuando esté dorado, agregar la cebolla cortada en trozos grandes, el ajo picado y el laurel. Seguir cocinando hasta que la cebolla esté casi transparente.

- Agregar la salsa de soja y la cucharada de miel. Mover y cocinar unos 5 minutos más.

- Al final, agregar la calabaza que teníamos reservada, añadir el ajonjolí y remover.

El motivo por el cual agregamos la calabaza al final es porque no queremos que se empape tanto en la salsa, solo un poco. Pude acompañarse con arroz integral o arroz con vegetales, mezclado todo con salvado de trigo.

Hamburguesas de atún y calabaza

Sanas, nutritivas, caseras y riquísimas.

Ingredientes:

- 2 latas de atún, aunque pudieran ser de sardinas en tomate

- 2 cucharadas de puré de calabaza hervida

- 1 clara de huevo

- 1 cucharada de perejil picado

- 1 diente de ajo picado

- 2 cucharadas de pan integral rallado o más, si se necesitan

- 1 cucharada de ajonjolí tostado

- Pimienta negra molida, al gusto

- Aceite de oliva o canola

Preparación:

- Separar el atún con un tenedor hasta deshacerlo.

- Agregar el perejil picado y el ajo. Luego el puré de calabaza, el ajonjolí y la pimienta.

- El atún ya viene con sabor.

 - Agregar por último la clara de huevo y el pan integral rallado y mezclarlo todo para que quede una especie de masa no demasiado blanda, para poderla manipular bien.

- Formar bolas primero y luego aplastarlas para formar las hamburguesas. No hace falta que queden finas.

- Dorarlas de ambos lados en una sartén caliente con un poco de aceite.

Muy sabrosas y saludables.