martes, 27 de febrero de 2024

Cocina de Cuba

un blog de Cocina de Cuba

Envejecer, pero de forma saludable 

El envejecimiento saludable no significa la ausencia total de enfermedades pero se trata de gestionarlos de manera efectiva para vivir lo más pleno posible y disfrutar de la vida en todas las etapas…

Alberto Jesús Quirantes Hernández
en Exclusivo 06/12/2023
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envejecimiento poblacional
El envejecimiento saludable no se limita a lo individual, sino que también abarca la participación activa en la comunidad y la sociedad en general.

El envejecimiento saludable es un proceso que busca mantener un equilibrio óptimo entre la salud física, mental y social a medida que una persona envejece. Implica adoptar un estilo de vida que promueva la longevidad y la calidad de vida, lo que incluye mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente, evitar el tabaco y la ingestión excesiva de bebidas alcohólicas, y tratar el estrés. También implica mantener una mente activa a través de actividades intelectuales y sociales, así como fomentar relaciones significativas y una actitud positiva hacia el envejecimiento. 

No se limita a lo individual, sino que también abarca la participación activa en la comunidad y la sociedad en general. Esto implica contribuir a la comunidad, mantener relaciones sociales sólidas y estar involucrado en actividades que brinden significado y propósito a la vida. 

 

Recetas

Estas recetas incorporan ingredientes nutritivos que pueden ayudar a mantener una alimentación equilibrada y promover un envejecimiento saludable. No olvides adaptarlas a tus necesidades y preferencias personales.  

 

Ensalada de espinacas, pollo y aguacate:

Ingredientes:

Para la ensalada:

4 tazones de espinacas, escurridas y previamente lavadas.

1/4 de cebolla roja, finamente picada.

1/4 de taza de maní, tostados y picados.

1/4 de taza de queso desmenuzado.

Sal al gusto

Para el pollo a la parrilla:

2 pechugas de pollo u otra parte del pollo, deshuesadas y sin piel.

Sal y pimienta al gusto

Para el aderezo:

3 cucharadas de aceite.

 

Preparación:

En un tazón grande, combina las espinacas, las rebanadas de aguacate

Calienta una parrilla o sartén a fuego medio-alto. Cocina las pechugas de pollo durante 5-7 minutos por cada lado o hasta que estén completamente cocidas y hayan alcanzado una temperatura interna segura de 75°C (165°F). Retira el pollo de la parrilla y deja reposar unos minutos antes de cortarlo en rodajas.

Mientras el pollo está en reposo, prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de limón, la miel, la mostaza, la sal y la pimienta en un tazón pequeño.

Coloca las rodajas de pollo sobre la ensalada y rocía el aderezo

Sirve la ensalada completa de aguacate y espinaca con pollo a la parrilla como plato principal para una comida

Esta ensalada completa combina la frescura de las espinacas y el aguacate con la proteína magra del pollo a la parrilla, creando un plato equilibrado y lleno de sabores. ¡Espero que disfrutes de esta deliciosa y nutritiva ensalada!   

PD: En caso de no tener espinaca, esta se puede cambiar por cualquier otra verdura que aporte frescor; acelga por ejemplo

 

Sopa de lentejas con verduras:

Ingredientes:

1 taza de lentejas secas (previamente lavadas y escurridas).

8 tazas de caldo de verduras.

2 zanahorias, peladas y cortadas en cubos.

2 tallos de apio, cortados en rodajas.

1 cebolla, picada.

3 dientes de ajo, picados.

1 pimiento rojo, cortado en cubos.

1 tomate maduro, picado.

1 cucharadita de comino en polvo.

1 cucharadita de pimentón dulce.

1/2 cucharadita de tomillo seco.

Sal y pimienta al gusto.

2 cucharadas de aceite.

Jugo de 1 limón (opcional, para servir).

Hojas de perejil fresco o cilantro (optativo, para decorar).

 

Preparación:

En una cacerola de buen tamaño, el aceite de oliva lo calientas a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y saltea hasta que estén tiernos y fragantes, aproximadamente 3-4 minutos.

Agrega las zanahorias, el apio, el pimiento rojo, el tomate y las especias (comino, pimentón, tomillo) a la olla. Cocina otros 5 minutos más, removiendo en ocasiones.

Añade las lentejas a la olla y mezcla bien con las verduras y las especias.

Vierte el caldo de verduras sobre la mezcla de lentejas y verduras. La sopa la hierves y luego reduce el fuego a bajo. Cubre la olla y cocina a fuego lento durante 20-25 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.

Debe probarse la sopa y ajustar la sazón con pimienta y sal según gusto.

Sirve la sopa de lentejas con verduras caliente. Puedes exprimir un poco de jugo de limón fresco por encima y decorar con hojas de cilantro o perejil si lo deseas.

 

Esta sopa de lentejas con verduras es reconfortante y saludable, llena de proteínas vegetales, fibra y vitaminas. Es una excelente opción para una comida equilibrada y satisfactoria. ¡Espero que disfrutes de esta deliciosa sopa!

 

Yogur con miel

Esta es una receta sencilla que se disfruta como un delicioso postre o desayuno saludable.

Ingredientes:

1 taza de yogur natural.

2 cucharadas de miel aumentando en relación a gustos

Preparación:

Coloca la taza de yogur natural en un tazón.

Vierte las 2 cucharadas de miel sobre el yogur.

Con una cuchara, mezcla suavemente la miel y el yogur hasta que estén bien combinados.

Prueba la mezcla y, si lo deseas, puedes añadir más miel para que esté más dulce, o ajustar la cantidad de miel según tu preferencia.

Sirve el yogur con miel en un tazón o un vaso.

Este yogur con miel es un postre o desayuno rápido y delicioso que combina la cremosidad del yogur con el dulce aroma de la miel. Puedes personalizarlo según tus preferencias y disfrutarlo en cualquier momento. ¡Espero que lo disfrutes!

 

Pollo al horno con brócoli

Ingredientes:

4 pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel.

4 tazas de brócoli, cortado en floretes.

3 cucharadas de aceite de oliva.

4 dientes de ajo, picados.

1 cucharadita de tomillo seco.

Sal y pimienta al gusto.

Jugo de 1 limón.

 

Preparación:

Precalienta el Horno: Precalienta tu horno a 200oC (392oF).

Coloca las pechugas de pollo y los floretes de brócoli en una bandeja para horno. Asegúrate de que se están distribuidos de manera uniforme.

Vierte la marinada sobre el pollo y el brócoli. Asegúrate de que todos los ingredientes están bien cubiertos con la marinada.

Agrega el Limón: Exprime el jugo de limón sobre la mezcla en la bandeja. El limón un toque fresco y delicioso a

Opcional: Agrega Queso Rallado: Si lo deseas, espolvorea queso rallado (como cheddar o mozzarella) sobre la mezcla. Esto aporta un sabor cremoso a tu plato final.

Coloca la bandeja en el horno

Sirve Caliente: Una vez que el pollo esté cocido y el brócoli esté blando, retira la bandeja del horno

Disfruta de tu deliciosa y comida de pollo al horno con brócoli. Puedes acompañarlo con arroz, quinua o una ensalada verde si lo que deseas.

Esta receta es una opción deliciosa y saludable para una comida equilibrada. El pollo se combina con el brócoli asado y un toque de queso derretido. Espero que disfrutes de esta preparación.

Esta receta completa de pollo al horno con brócoli y patatas es una comida deliciosa y equilibrada que combina propensas, verduras y carbohidratos.

 

Pasta integral con verduras y albahaca:

Ingredientes:

250 gramos de pasta integral (puedes usar la variedad que prefieras)   

2 cucharadas de aceite

2 dientes de ajo, picados

1 cebolla, picada

1 pimiento rojo, cortado en tiras

1 pimiento verde, cortado en tiras

1 calabacín, cortado en cubos

1 berenjena, cortada en cubos

1 tomate, picado

1/2 taza de caldo de verduras

Sal y pimienta al gusto

Un manojo de albahaca fresca, picada

Queso rallado (opcional, para servir)

 

Preparación:

La pasta integral se cocina observando los procedimientos escritos en el envoltorio. Escúrrela y reserva.

En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega el ajo y la cebolla picados y saltéalos hasta que estén tiernos y fragantes.

Adiciona el calabacín, los pimientos y la berenjena al sartén. Cocina las verduras a fuego medio-alto durante unos 5-7 minutos, o hasta que estén tiernas.

Agrega el tomate picado y el caldo de verduras a las verduras en la sartén. Cocina durante unos minutos más hasta que el tomate se haya ablandado y la mezcla esté un poco más espesa.

Condimenta la mezcla de verduras con sal y pimienta al gusto. Si lo prefieres, también puedes añadir otras hierbas o especias de tu elección.

Agrega la pasta cocida a la sartén con las verduras y revuelve para que todo quede bien combinado.

Justo antes de servir, espolvorea la albahaca fresca picada sobre la pasta y mezcla suavemente.

Sirve la pasta integral con verduras y albahaca caliente, y si lo deseas, espolvorea queso rallado por encima.

 

 


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Alberto Jesús Quirantes Hernández

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende en La Habana, Cuba.


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