Cuando llega el verano, debemos nutrir nuestro cuerpo con alimentos ligeros y frescos de fácil preparación, aunque siempre observando un adecuado equilibrio nutricional.
La gastronomía cubana ofrece muchos platos con frutas, vegetales y pescados, deliciosos y sanos. Aquí te damos algunas ideas para incorporar en una sana alimentación veraniega.
BOCADITO VEGETAL CON PROTEÍNAS
Es una comida fácil de preparar y llevar a cualquier sitio por eso es ideal durante el verano. Para confeccionarlo saludable se debe seleccionar pan integral, además de algún vegetal, proteínas como el pavo o pescado y evitar las salsas grasientas. Untar el pan con cátchup o puré de tomate.
PESCADO A LA PLANCHA
El verano es una de las mejores épocas para consumir pescado, sobre todo el azul como el jurel o la sardina, ricos en ácidos grasos Omega-3. Los meses calurosos son el mejor momento para incluirlos. La forma más saludable de prepararlos es siempre a la plancha acompañados de algunas especias, limón y aceite de oliva.
ENSALADA DE LEGUMBRES
Cuando llega el verano no tenemos en cuenta el consumo de legumbres pues se relaciona con platos calientes y con cuchara. Sin embargo, los garbanzos o las lentejas se pueden preparar en ensaladas, cremas o hummus fríos. No debemos olvidarnos del consumo de estos alimentos en ninguna época del año porque aportan proteínas vegetales de elevada calidad.
CREMAS FRÍAS DE VERDURAS Y FRUTAS
Cualquier sopa fría es un magnífico plato para los meses más calurosos del año, pues se pueden confeccionar con las verduras de temporada y acompañarse da algunos ingredientes salteados que aporten las proteínas e hidratos de carbono complejos para conseguir un plato completo, fresco y nutritivo. Algunas opciones son una crema fría de melón, de calabaza y naranja o una sopa de lechuga con pollo, entre otras.
ALGUNAS RECETAS PARA EL VERANO
Crema fría de espinacas y aguacate
Ingredientes:
- Dos tazas de hojas de espinacas
- Un aguacate maduro
- Una taza y media de agua
- Una cucharada de aceite de oliva
- Dos cucharadas de jugo de limón
- Un diente de ajo
- Una pizca de comino molido
- Pizca de sal, opcional
Para decorar, frijol chino, maní tostado y hojas de espinaca.
Preparación:
- Cortar por la mitad el aguacate, retirarle la semilla y pelarlo.
- Colocar todos los ingredientes en el vaso de la batidora. Batir hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados.
- Servir con frijol chino, maní tostado y unas hojitas de espinacas por encima.
En principio añade poco comino y, si lo consideras, luego añade más.
Servir bien fría.
Crema fría de remolacha
Esta crema de remolacha, rápida y fresca, apropiada para el verano, está riquísima y tiene un sabor muy suave, por lo que puedes tomarla sin problemas en cualquier comida. Además, con pocos ingredientes y en solo 20 minutos tienes tu crema lista.
Ingredientes:
- 250 gramos (½ libra) de remolacha
- 250 gramos (½ libra) de tomates maduros
- 50 gramos (2 cucharadas grandes) de aguacate maduro
- 500 mililitros (1 litro) de agua
- Pizca de sal, opcional
Instrucciones:
- Pelar y cocinar la remolacha. Una vez cocida, escurrirla y dejarla enfriar.
- Mientras tanto picar en trozos pequeños el tomate. Hacer lo mismo con la remolacha cuando este fría.
- Poner todos los ingredientes juntos y batirlos, añadiendo más o menos agua en función del gusto personal.
Dejar enfriar la crema en la nevera.
Jugo energético
La base de este jugo energético son fruta bomba, manzana, zanahoria y naranja. En solo diez minutos puedes prepararlo. Después de beberlo sentirás tu cuerpo radiante y lleno de vida.
Ingredientes:
- Dos manzanas con su cáscara y sin semillas
- Jugo de una naranja dulce
- 150 gramos (⅓ de libra) de zanahoria, preferentemente rallada
- 250 (½ libra) gramos de fruta bomba
- 500 mililitros (½ litro) de agua fría
Preparación:
- Lavar la fruta, trocearla en pequeños pedazos e introducirla en la batidora junto con el agua y el jugo de naranja.
- Batir hasta que todo quede bien mezclado.
Es preferible beberlo sin colar y bien frío o con pedacitos de hielo dentro.
Helado saludable de chocolate
En verano no podía faltar una receta de helado saludable. Porque comer sano no significa tener que prescindir de ellos.
Ingredientes:
- 4 plátanos maduros pelados y sacados del refrigerador
- 2 cucharadas de cacao rallado
- 1 ó 2 cucharadas de miel de abejas
- Leche descremada al gusto
Preparación:
- Echa todos los ingredientes del helado en tu batidora y bate hasta obtener una textura cremosa.
- Guarda el helado en el congelador para que adquiera más consistencia.
Si al sacarlo del congelador está muy duro déjalo unos minutos a temperatura ambiente.
Nordy
14/7/18 6:32
Me parece que Susy y Romualdo, son la misma persona, que sospechoso
Susy
7/7/18 11:11
Apoyo de todo corazón y cerebro todo lo dicho por la Lic. Marcia y por Romualdo. Hay que sacar de raiz a estos "trolls" de Alejandro y Tollo que nadie sabe con que intenciones dicen lo que se atreven a escribir con tantas falsedades y sin escrúpulos para la salud humana en esta página tan seria de Cubahora y que está tan considerada y visitada en Cuba y en muchos otros países incluido los Estados Unidos que me consta. Yo sigo este blog y he visto como en otros artículos esos "trolls" han apelado a bibliografías falseando el contenido de las mismas y que se les ha señalado. Eso para nada es legal en ningún país del mundo. Ustedes deben tomar las medidas que requiera este caso.
Romualdo
6/7/18 17:48
Muy acertado el comentario de la Lic. Marcia. Ayer lo que escribieron Alejandro y Tollo, que son la misma persona por la misma redacción según dijo un polígrafo de mi departamento, se hizo a la misma hora y creo que desde la misma computadora según nuestros estimados. Solo hay dos variantes: o son personas de notoria mala fe y quieren hacer daño, y si es así que se atengan según lo planteado por Marcia, y por lo menos deben ser citados por un comité de ética si están en Cuba. O tienen algún tipo de isania mental.
Jorgito el curioso
6/7/18 11:56
Señoras y señores de esta sala....me quedo con el comentario de sr.dionisio...a sido el mas acertado....la sola idea de la cueva en taparrabos me trae como loco....porque estoy pensando como estaran vestidas las damas???.....ummm donde abrá una cueva???...ajajaj..sldss.
Lic Marcia
6/7/18 11:10
Ya creemos que se va haciendo necesario poner orden en estas perturbadas opiniones de Alejandro y Tollo que a mi entender son las misma persona. Todo se ha expuesto muy claro a través de muchas opiniones reflejadas en este artículo basado en la ciencia actual. Ellos o él, (Alejandro-Tollo) deben recordar que propalar conceptos falsos, no demostrados y sin base científica alguna y que puedan afectar la salud de la población dañando a quienes les hagan caso, está contemplado dentro de la jurisprudencia de cualquier país.
Alejandro
5/7/18 17:45
Yo de lo que me sigo asombrando es de que nadie cite un solo estudio cientifico abalando las propiedades del trigo, ¿es que no conocen los estudios o que?
Tollo
5/7/18 17:43
Otro gran comentario amigo Alejandro, felicidades de nuevo. Es cierto que nunca se ha podido demostrar que el trigo integral sea mejor que los vegetales, y tambien es cierto lo que comentabas ya, que independientemente del contenido de fibra, que es irrisorio por cierto, sigue elevando la glicemia
Lic. Duarte
5/7/18 15:46
Alejandro no menciona que Monsanto es una transnacional norteamericana y entre otras cosas se ocupa de cereales genéticamente modificados, no ficticio como mal dijo Alejandro, sobre los que existe determinada controversia pues nadie ha podido demostrar que hacen daño. No obstante, aunque hiciese daño, no es en Cuba, pues Alejandro debe saber que debido al bloqueo no entra nada de Monsanto en nuestro país y el trigo que se importa NO ES GENÉTICAMENTE MODIFICADO. Así que según explica amplia y sabiamente Enrique, el salvado de trigo o el trigo integral es totalmente beneficioso para el organismo, para comerlo como pan integral o salvado de trigo. Alejandro oyó campanas pero no sabe donde.
ENRIQUE
5/7/18 13:33
ALEJANDRO, PARA QUE ELEVES TUS CONOCIMIENTOS, SI ES POSIBLE:
El pan integral, también conocido como pan moreno o pan marrón, está compuesto de harina no refinada, sal, agua y levadura activa. Se denomina integral al pan que posee una gran cantidad de fibra dietética. Algunos panes considerados de elaboración tradicional son denominados integrales. En algunos países del norte de Europa se considera el consumo de este pan como un ingrediente de la dieta equilibrada. La popularidad de este pan ha ido creciendo desde finales del siglo XX, y hoy en día es fácil encontrarlo.
Este pan se elabora con harinas a las que no se ha eliminado el salvado (integrales) o con grañones, que es sémola de trigo cocido. Su principal característica es que contiene mayor cantidad de fibra que el pan normal, siendo menos digestible que éste. En algunas ocasiones se mezcla la harina de trigo con otros cereales como puede ser centeno. El resultado es un pan de miga más oscura que el pan de harina de trigo.
El pan integral posee fundamentalmente una alta cantidad de fibra dietética. Este tipo de pan suele tener un contenido mayor de vitamina B y algo más de minerales (principalmente por el salvado). Es de resaltar que el empleo de pan integral en la dieta es una fuente apreciable de vitamina B. Al consumir este pan se ingieren menos calorías por porción, elemento a tener en cuenta en planes de adelgazamiento. Además, su riqueza en fibra vegetal previene la aparición, entre otros, de cáncer de colon y de recto.
El consumo de pan integral, es recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), y es parte integrante de una dieta equilibrada ya que es rico en fibras comestible, es económico y relativamente fácil de encontrar en varios de los mercados cubanos donde se venden este tipo de productos.
Es recomendado en las dietas de los diabéticos ya que evita la elevación brusca de los niveles de glucosa en sangre, reduciendo la demanda de insulina, pues presenta un buen índice glicérico, muy inferior al de los panes refinados. Con este mecanismo, junto con el control del peso corporal, también se previene la aparición de la diabetes tipo 2.
TE DEJE EN AZUL LO QUE PUEDE SER UNA DUDA PARA TI, CON LA RECOMENDACION DE QUE LO BUSQUES EN EL DICCIONARIO.
Lic en Nutrición Delia
5/7/18 12:21
¿De qué país es este Alejandro? El salvado de trigo se obtiene puliendo el grano de trigo en los molinos de Regla. El mismo trigo con que se hace el pan blanco, desnutrido y desvitaminado porque no tiene el salvado. Alejandro vaya a los molinos de Regla y observe el proceso usted mismo y de paso pida que le regalen una bolsita. Aquí, siempre errado Alejandro, no mezcles a Monsanto que en Cuba no pinta nada. Nos ha parecido que tu opinas desde otro país pero para confundir. O es que necesitas elevar tu nivel científico.
Dionisio
5/7/18 12:12
Alejandro si te gusta tanto el casabe ponete un taparrabo y te vas para una cueva comerlo como los indios. Acaba de demostrar lo que sabes en sociedades científicas.
Alejandro
5/7/18 8:01
De nuevo se hace mención al pan integral, cuando van a aprender que lo que hay que comer es casabe que es un producto muy cubano, de nuestra tierra, dejen el trigo integral ficticio para las transnacionales como Monsanto. Ya dije que el pan integral es un cuento, ni es saludable ni nada, hay que estudiar mucho sennores
Dalia
4/7/18 17:31
Muy sanas, muy saborsas y sobre todo muy oportunas estas recetas. Mejores... en ningún lugar
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