Ideas saludables de aperitivos

Cuando las circunstancias actuales sean cosa del pasado, cualquiera puede ser invitado a una fiesta, bien sea de cumpleaños, para celebrar un éxito o un regreso, una fiesta infantil, el último día de diciembre o el de los enamorados. Comer entre comidas y en esas fiestas es fácil y agradable, lo difícil es para quienes hagan preparan el menú, si desean ofrecer alimentos saludables. Puede tratarse de un almuerzo, una comida o una tarde alegre e informal.

EL PRIMER CONSEJO

La primera recomendación es no servir bebidas alcohólicas porque además de solo poseer calorías vacías, buenas solo para engordar, son estimuladoras del apetito y son capaces de hacerle perder la compostura a cualquiera por muy respetable que sea en su vida ordinaria.

Se debe ser creativo y solo ofrecer comidas saludables para beneplácito de los invitados y prestigio aumentado de quienes invitan que, por su parte, deben demostrar que se aman lo suficiente como para tener un estilo de vida saludable además de buen gusto y creatividad.

LOS MEJORES PLATOS

Se debe optar por platos sencillos, deliciosos y nutritivos que encantarán a todos. El problema es muchas veces sentirse agobiado por no saber qué elegir, en dónde se consigue tal o más cual alimento, o si será una comida suficientemente especial. Pero las cosas deben hacerse más fáciles con comidas para cubrir casi cualquier tipo de gusto.

Si hay muchos comensales evitar cubiertos de más, y de preferencia, ofrecer la comida portátil por excelencia: los sándwiches, siempre que sean saludables. Aquí las opciones son infinitas. Los rellenos posibles son tantos como haya imaginación, desde los de vegetales y carnes saludables hasta los deliciosos de mantequilla de maní o crema de aguacate con un buen aliño.

También la pizza es el producto predilecto para las reuniones porque, primero, son deliciosas y, segundo, porque es muy difícil encontrar alguien que reniegue de ellas o que le caigan mal. Deben ser pizzas caseras para poder hacerlas saludables.

Palomitas de maíz caseras pues las que venden en el mercado para cocinar en el microondas o los chips están repletas de colesterol, grasas trans y sodio. Por eso es mucho mejor la versión casera, y se pueden preparar en una olla con tapa a fuego medio con aceite y sal, sacudiendo ocasionalmente hasta que los granos de maíz comiencen a explotar, pidiéndose agregar un poco de queso a quien lo prefiera.

PARA LOS NIÑOS

Si hay niños en la fiesta, los platos servidos son una oportunidad para inculcarles hábitos alimenticios saludables, pues, en un futuro, ayudarán a prevenir enfermedades como la obesidad y la diabetes. Si se enseña a los pequeños a consumir una variedad de alimentos saludables, esta práctica se mantendrá cuando sean jóvenes, adultos e incluso adultos mayores.

EMPEZAR EN SU MOMENTO

Quienes invitan no deben empezar la fiesta antes de tiempo picando mientras se cocina, ni alargarla más de lo normal pues eso significa muchos más tiempo de ingesta de alimentos, a llenarse con muchos de ellos dada su originalidad.

En las fiestas de comidas “clásicas” ricas en calorías es muy normal durante estas fechas realizar grandes periodos de ayunas y sedentarismo, como consecuencia de una ingesta excesiva de estos alimentos o mayor apatía por el ejercicio físico. Se pueden bajar las cantidades o la intensidad, pero es importante no abandonar totalmente los hábitos de la práctica habitual de actividad física.

Tampoco debe saltarse ninguna comida anterior o posterior para compensar los excesos, excluyendo o reduciendo excesivamente la ingesta alimenticia y calórica durante el día, pues surge el efecto compensatorio que provoca que se llegue a la hora de la comida con tanto apetito acumulado que cuesta saciarse con facilidad y, por tanto, se comerá mucho más.

UN BUEN COMIENZO

En una fiesta los invitados deben empezar a saciarse con verduras y/o frutas, pues normalmente son las grandes olvidadas. Eso es un error olvidarse de ellas cuando se elabore el menú pues hará que se ingieran otros alimentos de aportan más calorías de lo normal.

Tampoco hay que comer todo lo que se oferte pues no se debe consumir por encima del apetito de cada cual. Sí importa la cantidad y la calidad y por eso hay que controlarse. Se debe masticar bien y controlar los tiempos para deglutir. La comida no debe engullirse sino comerse lentamente para darle tiempo a los mecanismos de saciedad a que hagan su aparición.

Se debe tener en cuenta que el éxito de todo ello depende, en gran medida, de aprender a mejorar el conjunto de toda la alimentación servida por los anfitriones y que individualmente cada cual practique actividad física de por vida. Nunca recurrir a medidas desesperadas antes o después de una fiesta.

Lo más importante es que la comida sea casera, sin conservantes, químicos ni aditivos industriales. La mejor comida para una fiesta en casa o para merendar es la que es fácil de llevar a la boca por su grata presentación y exquisito aroma y que les sacará una sonrisa a todos, por diferente, saludable y sorprendente.

RECETAS SALUDABLES PARA UNA FIESTA O MERIENDA

Humus de garbanzo

Prepáralo con garbanzos triturados y espécialo con pimentón. Puedes añadirle otras especias, como curry o cúrcuma. Si le agregas aguacate conseguirás una textura más cremosa, y con un poco de remolacha le cambiarás el color. Puedes servirlo con semillas de sésamo por encima y acompañarlo con palitos de pan o verduras crudas. ¡Irresistible!

Pinchos de fruta

Es una forma vistosa y original de presentar la fruta en tu fiesta en casa. Elige las diferentes frutas que quieras utilizar: piña, melón, plátano, mandarina,... ¡las opciones son infinitas! Para que sean más frescas, procura que sean frutas de temporada.

Bocadillos sin embutido

Puedes hacer dos tipos de canapés sin embutido: dulces o salados. Para hacer los canapés dulces prueba untarlos con crema de maní y añádele rodajas de plátano y un poco de canela. Otra opción puede ser prepararlos con cacao en polvo y mantequilla de maní. Para los bocadillos o canapés salados puedes probar con queso fresco y ponerles una pizca de orégano. Hacerlos de aguacate aplastado con limón, pimienta y cilantro o prepararlos de espinacas y masas de pescado son también ideas deliciosas.

Galletas redondeadas

Nunca está de más recurrir a las galletas para una fiesta en casa. ¿Una idea fácil y muy rápida? Mezcla plátano con hojas de avena y chocolate rallado. Formar bolitas, aplástalas un poco y hornéalas.

Cacerola de boniato con plátano

Ingredientes:

-4 libras de boniato

-2 libras de plátano verde, cortando una hendidura de 2 pulgadas en la piel

-Vainilla al gusto

-1 cucharadita de canela molida

-¼ de cucharadita de nuez moscada

-3 onzas de maní tostado picado

-4 onzas de leche descremada

Preparación:

-Precaliente el horno a 350 grados.

- Ase los boniatos bien lavados con cáscara por 20 a 25 minutos, hasta que estén blandos cuando se pinchan con un tenedor.

- Ase los plátanos, con la cáscara y con la hendidura, por 10 a 12 minutos.

-Una vez se enfríen ligeramente, pele los boniatos y los plátanos y póngalos en un plato hondo.

-Añada canela, nuez moscada, vainilla y leche descremada a la mezcla de boniato y plátano. Aplaste con un tenedor.

-Con una cuchara, eche la mezcla en un plato para hornear. Alise la parte de arriba con una espátula.

-El maní lo riega por encima.

-Hornee a 275 grados por 20 a 25 minutos. Si la corteza comienza a ponerse oscura, cúbrala con papel de aluminio.

Pasta de pescado

Esta pasta para untar fácil de preparar puede hacerse con hasta una semana de anticipación y guardarse bien tapada en el refrigerador. Sírvela sobre galletas integrales o en delgadas rodajas sobre pan tostado.

Ingredientes:

-¼ de libra (115 gramos) de filetes de pescado, sin piel y divididos en pedazos

-½ taza de queso

-¼ de taza de cebolla picada gruesa

-2 cucharaditas de jugo de limón fresco

-1 cucharadita de salsa de tomate

Preparación:

-En una licuadora, mezcla el pescado, el queso, la cebolla, el jugo de limón y la salsa de tomate.

-Procesa hasta obtener una consistencia suave; interrumpe el proceso para raspar los laterales del recipiente según sea necesario.

-Cubre y refrigera hasta antes de servir.

Crema de frijoles con arroz

Los frijoles licuados proporcionan una textura cremosa, así como proteína y fibra.

Ingredientes:

-1 taza de frijoles blancos hervidos preparados sin sal

-½ taza de arroz cocinado, preferentemente integral

-2 tazas de caldo de verduras preferentemente hecho en casa sin sal

-2 tazas de leche descremada

-½ cucharada de aceite vegetal

-1 taza de zanahoria picada

-1 ½ tazas de col picada

-1 cucharada de perejil picado

-1 ½ tazas de cebolla picada

-2 dientes de ajo picados

-1 cucharadita de semillas de hinojo, trituradas

-1 cucharadita de pimienta negra molida

Preparación:

En una sartén y a fuego medio, agrega el aceite y fríe la cebolla, la zanahoria, el apio, y el ajo hasta que estén dorados. Mezcla la col, el perejil, el caldo, y las especies. Calienta hasta que hierva.

-En una licuadora, licua los frijoles con la leche. Añade la mezcla de frijoles a la sopa, cocina a fuego lento y añade el arroz. Cocina durante 30 minutos.

-Sirve caliente

Pollo a la naranja con romero para días festivos

El romero tiene un atractivo sabor y puede ser utilizado para condimentar una variedad de alimentos, incluyendo verduras asadas. Usar con cuidado, pues demasiado puede no gustar.

Ingredientes:

-3 mitades de pechuga de pollo sin pellejo y hueso

-3 muslos de pollo sin pellejo deshuesado

-2 dientes de ajo, picadas

-1 ½ cucharaditas aceite vegetal

-3 cucharaditas de romero fresco o 1 cucharadita seca de romero, picado

-1/8 cucharadita de pimienta negra recién molida

-Jugo de naranja, 1/3 taza

Preparación:

-Calentar el horno a 450 F en una bandeja para hornear.

-Frotar cada pieza de pollo con el ajo.

-Frote el pollo con aceite y espolvorea con romero y pimienta.

-Colocar los trozos de pollo en el plato de hornea.r

-Verter el jugo de naranja sobre el pollo.

-Cubrir y hornear durante 30 minutos.

-Usando pinzas, gire el pollo y déjelo en el horno hasta que estén dorados, aproximadamente 10 a 15 minutos más.

-Mojar el pollo con el zumo de naranja de la sartén según sea necesario para evitar que se reseque.

Servir el pollo en platos individuales.

-Verter el jugo de naranja de la cacerola encima del pollo y servir inmediatamente.

Sopa de calabaza con sabor

Ingredientes:

-3/4 de taza de agua, dividida

-1 cebolla chica, picada

- 400 gramos de puré de calabaza

-2 tazas de caldo de verduras sin sal, hecho en casa

-½ cucharadita de canela molida

-¼ de cucharadita de nuez moscada molida

-1 taza de leche descremada

-1/8 de cucharadita de pimienta negra

-Hojas verdes de un cebollino picadas

Preparación:

-En una cacerola grande, calienta ¼ de taza de agua a fuego medio. Añade la cebolla y cocina hasta que esté blanda, aproximadamente 3 minutos sin dejar que la cebolla se seque.

-Añade el agua restante, la calabaza, el caldo, la canela y la nuez moscada y revolver.

-Dejar que hierva, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 5 minutos.

-Revolviendo, añadir la leche y cocinar hasta que se caliente, sin hervir.

-Verter la sopa con un cucharón en recipientes individuales y decorar con pimienta negra y las hojas de cebolla verde.

-Servir de inmediato.

Estofado de vegetales con lentejas y garbanzos

Ingredientes:

-1 libra de garbanzos hervidos, escurridos y enjuagados

-1 taza de lentejas

-3 tazas de calabaza pelada, sin semillas y cortada en cubos de 1 pulgada (2,5 cm)

-3 zanahorias grandes, peladas y cortadas en trozos de ½ pulgada (1 cm)

-4 tazas de caldo de verduras hecho en casa sin sal

-2 cebollas grandes, picadas

-3 dientes de ajo, picados

-2 cucharadas de pasta de tomate sin sal agregada

-2 cucharadas de jengibre fresco pelado y rallado

-2 cucharaditas de comino molido

-1 cucharadita de cúrcuma

-¼ de cucharadita de azafrán

-1 cucharadita de pimienta recién molida

-¼ de taza de jugo de limón

-½ taza de maní tostado y picados

-½ taza de cilantro fresco picado

Preparación:

-En una olla, cocinar vegetales al vapor lentamente, calabaza, zanahorias, cebollas y ajo, a fuego de bajo a medio hasta que las cebollas apenas empiecen a dorarse.

-Incorporar el caldo de verduras y raspar las partecitas doradas de los vegetales que quedan en el fondo de la olla.

-Agregar las lentejas, la pasta de tomate y los condimentos. Tapar y continuar la cocción a fuego medio-bajo (de 1 a 1 ½ hora) hasta que las lentejas y la calabaza se ablanden, revolviendo.

-Incorporar el jugo de limón y los garbanzos.

-Sirva caliente y cubra con maní y cilantro picados.