La mejor nutrición para la mamá lactante

Durante la lactancia, la salud del bebé depende de la madre tal como lo fue durante los nueves meses del embarazo; por eso se debe cuidar la alimentación materna como se hizo durante la gestación y garantizar la calidad de esa leche, pues es lo mejor para el recién nacido. Lo recomendable es mantener un menú nutritivo y equilibrado capaz de aportar unas 2500 calorías diarias, o sea, de 300 a 500 calorías adicionales a una alimentación normal, debiendo estar repartidas en un 50 por ciento de carbohidratos principalmente complejos, un 35 por ciento de grasas sanas y un 15 por ciento de proteínas bajas en grasas saturadas.

Es necesario en esta etapa beber líquidos, fundamentalmente agua, pero no excesivamente. Con calmar la sed, que es más intensa durante y al final de la toma, será suficiente; más cantidad de la necesaria se relaciona con una bajada en la producción láctea. Es conveniente consumir productos ricos en calcio y por eso mientras se amamanta se deberá obtener de la dieta entre 1500 y 1700 milígramos por día de este mineral, pues de ello dependerá la salud de la madre y del hijo. Algunos estudios han demostrado que su deficiencia implica menos cantidad en la leche materna y mayor descalcificación de los huesos, que se notará a largo plazo, sobre todo si no se subsana en algún momento la deficiencia de este mineral provocada por la lactancia.

Se debe consumir leche, yogures, queso, vegetales de hojas verdes o las espinas de las sardinas enlatadas; con consumir de 2 a 4 raciones de productos lácteos al día es suficiente. Es bueno un aporte de hierro, especialmente si al final del embarazo ya se sufría anemia, así como un aporte extra de 200 milígramos de yodo diarios, condimentando las comidas con sal yodada. De esta manera, se garantiza que el bebé reciba un aporte adecuado del mismo para evitar el daño cerebral por déficit de hormonas tiroideas, siempre consultando con el médico la necesidad de tomar cualquier suplemento.

ELIMINACIÓN TOTAL Y ABSOLUTA

Eliminar radicalmente el tabaco, el alcohol, la cafeína o cualquier tipo de droga, aun antes de salir embarazada, así como durante el embarazo y la lactancia. La nicotina y otras sustancias tóxicas contenidas en el cigarrillo pasan a la leche y se relaciona con escaso aumento de peso y mayor frecuencia de cólicos Además, la exposición pasiva al humo del tabaco conlleva mayor riesgo de muerte súbita del bebé y de infecciones respiratorias. En cuanto al alcohol, alcanza la misma concentración en la sangre que en la leche, y el bebé, si lo ingiere, estará más irritable y con menos apetito. También la cafeína tiene efecto excitante sobre el sistema nervioso del bebé. Otras precauciones son con las medicinas consumidas por la madre, lavar los alimentos con cuidado para eliminar pesticidas y restos de abono y, por supuesto, no probar ninguna droga.

DESDE EL PRIMER MOMENTO

Se insiste en no interrumpir el primer contacto piel con piel después del parto, pues es durante las dos horas siguientes al nacimiento cuando el recién nacido está más despierto y activo y así succionará más eficazmente y aprenderá a mamar inmediatamente; si se espera hasta más tarde, el pequeño se cansa, pierde interés por lo que sucede a su alrededor, se duerme y cuando se le pone al pecho el reflejo de la succión no tendrá el vigor de las primeras horas, y eso puede retrasar o dificultar la lactancia. Si no existe motivos de salud que lo desaconsejen, lo ideal es tener al bebé ya desde el paritorio durante los primeros 70 minutos de vida colocándolo piel con piel, sobre el pecho desnudo y esperar un ratico, y pronto se verá cómo empieza a succionar con fuerza.

LA PRIMERA ALIMENTACIÓN

A partir de la primera toma se deberá alimentar al bebé siempre que lo pida. Durante las primeras semanas, realizará aproximadamente unas 8 a 10 tomas al día a intervalos que él mismo irá marcando. Solo se debe despertar si es de los que duermen mucho y deja pasar más de 4 horas entre toma y toma. Puesto que la secreción láctea depende de la succión es fundamental no separarse de él y que solo se alimente de la leche materna, día y noche.

Tampoco se le debe cambiar de pecho antes de que esté vacía la mama ocupada, teniendo en cuenta que las grietas y la baja producción láctea están directamente relacionadas con una postura incorrecta para dar de mamar.

Los primeros días de la lactancia se necesita tiempo y tranquilidad para conseguir que el bebé se agarre bien al pecho. No se debe estar pendiente de si llaman a la puerta o de que unos familiares entren o salgan de la habitación, pues eso no ayudará. Se le debe pedir a la pareja o a cualquier otro familiar que atienda esos menesteres cuando se esté amamantando al bebé. El bebé sabe cuánta leche necesita y cuándo y cómo conseguirla. Por eso no hay que dejarse invadir por pensamientos de fracaso ni dudar de la calidad de la leche. La inmensa mayoría de las mujeres le va a dar el alimento mejor para su crecimiento, su inteligencia y su salud. Ante cualquier duda, se debe consultar con un profesional.

La lactancia puede resultar algo complicada al principio, sobre todo en las primerizas, pero pasados esos primeros días, es la manera más sana, fácil y económica de alimentar al pequeño. Si la subida de la leche ha provocado determinada tensión nerviosa, se debe vaciar correctamente el pecho. Ya lo haga el bebé alimentándose o la mamá con un extractor, es la medida más eficaz para solucionar el problema. Machacar una hoja de col sin el nervio central y aplicarla directamente sobre el pecho también aliviará la molesta sensación.

PARA ENRIQUECER LA LECHE MATERNA

El pescado es rico en omega-3, unos ácidos grasos esenciales en la dieta diaria y aún más en el embarazo y la lactancia, pues intervienen en el desarrollo del cerebro y la visión del niño hasta los tres años de edad. Se debe consumir pescado azul al menos dos veces a la semana. Algunos vegetales pueden modificar el sabor de la leche, como es el caso del ajo crudo, la cebolla y los picantes. Pero eso no significa tener que eliminarlos radicalmente de la dieta, pues tal vez no le disguste ese nuevo sabor y, además, es bueno que vaya acostumbrándose a la mayor variedad de sabores posible. Solo deben suprimirse si el bebé rechaza el pecho completamente

ACOPLAMIENTO DEL BEBÉ AL PECHO MATERNO

Una vez bien colocado en el regazo, sólo falta asegurarse que la boca del bebé se acople bien al pecho y, si se pasa el pezón desde la nariz hacia su boca, instintivamente, la abre; se debe aprovechar ese momento para introducir el pezón en ella, toda la areola deberá estar dentro de su boca, pues el bebé no mama del pezón sino de toda la areola. Para saber si está tragando se debe observar que la musculatura de la mandíbula se mueve y además escuchar el ruido al tragar.

Si el bebé está bien colocado, el hecho de que mame no producirá dolor pero, en cambio, una mala posición puede provocar retención de leche en la mama, dolor y, al poco tiempo, grietas. Cuando tu bebé esté satisfecho, el mismo decidirá cuándo dejar de mamar y soltará la teta sin intervención externa.

Se debe acabar el primer pecho antes de colocarle en el segundo y sólo así se sabe que lo ha vaciado bien, y eso es importante para garantizar la buena producción láctea, y también para que el pequeño tome la parte más nutritiva de la toma pues, al comienzo, el pecho le ofrece la leche más aguada para calmar la sed y, al final, la más rica en grasas y vitaminas para una correcta nutrición. El pecho es más que alimento, pues la succión lo tranquiliza y, por tanto, el bebé no siempre pide el pecho porque tenga hambre, pues tal vez sólo necesite unos minutos de contacto piel con piel y no se le debe negar.

NO HAY PLAN DE ADELGAZAMIENTO

Quien ha decidido amamantar a su pequeño deberá postergar cualquier dieta de adelgazamiento, pues una alimentación insuficiente y desequilibrada podría tener consecuencias sobre la leche segregada y sus propias reservas. Además, los regímenes no son eficaces antes del regreso de la menstruación normal, pues en este tiempo el cuerpo se esfuerza en retener el líquido y la grasa almacenada, necesarias para elaborar leche.

UNA ALIMENTACIÓN SOLO SALUDABLE

La lactancia no es excusa para los excesos en comidas poco saludables, y se deben mantener las buenas costumbres adquiridas durante el embarazo. Por eso se deben comer tres piezas de fruta y dos raciones de vegetales cada día.

Se debe optar por los pescados, el pollo y las carnes bajas en grasa, como la de lomo y solomillo, cocinadas a la plancha o al horno, prescindiendo de carnes rojas grasientas, embutidos, salchichas y hamburguesas, comiéndolos solo en muy pocas ocasiones. La fibra debe estar presente consumiendo frutas, ensaladas y una buena combinación de cereales refinados e integrales, pues aportarán las cantidades necesarias para evitar el estreñimiento. Es necesario beber un litro y medio de agua al día, pues es necesario para mantener la producción láctea, transportar nutrientes y arrastrar productos de desecho, depurar el organismo y potenciar la acción de la fibra.

LA ACTIVIDAD FÍSICA DESPUÉS DEL PARTO

Es necesario reanudar la actividad física cuanto antes comenzando con ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, continuar con abdominales suaves y aumentar la intensidad a medida que haya una recuperación, paseando al menos media hora cada día y acudiendo al gimnasio con regularidad a partir de los seis meses después de dar a luz.

RECETAS PARA LA MAMÁ LACTANTE

Huevos especiales

Un plato delicioso y completo para una comida familiar con verdura y huevo.

Ingredientes:

-Huevos

-Una libra de tomates maduros

-2 cucharadas de aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional

Preparación

-Cocinar los huevos durante 10 minutos en abundante agua.

-Dejar enfriar.

-Mientras tanto se debe sofreír el tomate en el aceite. Reservar.

-Calentar el aceite en una sartén.

-Partir los huevos por la mitad a lo largo.

-Separar las yemas y mezclarlas con el tomate frito.

-Rellenar con esta preparación las claras de los huevos y colocarlos en una fuente untada con aceite.

-Colocar unos minutos en el horno.

Sopa de tomate fresca

Un plato ligero y sano, que, al estar hecho a base de tomate, es una fuente de vitaminas y minerales.

Ingredientes:

Sopa:

-3 vasos de caldo de verdura o de pollo, preferentemente hecho en casa

-2 vasos y medio de jugo de tomate fresco y muy maduro hecho en casa

-1 cuchara de eneldo

-Pizca de sal, opcional

Guarnición:

-3 huevos

-Una yema de huevo

-Nuez moscada

-Unas gotas de aceite

Preparación:

-Calentar bien el caldo de pollo o de verduras previamente preparado.

-Pelar los tomates y pasarlos por una batidora para obtener jugo. Los tomates deben ser lo más maduros posible.

-Una vez preparado el jugo, añadir al caldo y calentar bien. No hace falta que hierva.

Guarnición:

-Batir los huevos y freír en una sartén con unas gotas de aceite. Es importante poner solo unas gotas.

-Cuando estén bien cuajados, añadir nuez moscada a gusto.

Servir:

-En cada plato poner unas dos cucharadas de revuelto de huevo.

-Cubrir con caldo de tomate.

-Espolvorear con eneldo.

Chícharos con verduras

Como esta receta mezcla legumbres y arroz se consigue una proteína de buena calidad.

Ingredientes:

-150 g de chícharos

-Una papa mediana

-Una zanahoria

-¼ de cebolla

-Una cucharada de arroz

-Un diente de ajo

-100 g de frijoles blancos, si se desea

-2 cucharadas de aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Colocar los chícharos remojados y escurridos en una olla con agua caliente y añadir la papa, la zanahoria, la cebolla y los ajos pelados y una cucharada de aceite.

-Cerrar la olla, poner a fuego fuerte y, cuando empiece a hervir, bajar el fuego. Mantener un máximo de 45 minutos, si es olla rápida, y apagar. Escurrir.

-Limpiar los frijoles blancos y cocinar junto con el arroz y una cucharada de aceite.

-Cerrar la olla y, cuando empiece a hervir, dejar tres o cuatro minutos y apagar.

-Mezclar los chícharos con la verdura y el arroz.

Pollo con carne de cerdo

Ingredientes:

-Dos cuartos de pollo hervido

-200 g de carne de cerdo picada, preferentemente de lomo o solomillo

-75 g de jamón picado

-Aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Encender primero el horno para que se caliente. Quitarle el pellejo al pollo, y reservar.

-Rehogar en una sartén la carne picada, con un poco de aceite.

-Mezclar las masas del pollo con la carne picada y reservar.

-Cuando ya esté, se puede servir con zanahorias hervidas y cebolla picada en juliana. ¡Tú eliges!

Pollo con lentejas

Pollo y lentejas servidos en un solo plato. Les encantará esta combinación.

Ingredientes:

-Media libra de masas de pollo hervidas

-4 cebollas

-300 g de lentejas.

-Aceite vegetal

-El jugo de dos naranjas.

-Caldo del pollo

-2 dientes de ajo.

-Una hoja de laurel.

-Pizca de sal, opcional

Preparación

-Poner las lentejas en remojo, en agua fría, la noche anterior.

-Encender el horno para que se caliente.

-Poner las masas en una fuente de horno, agregar el caldo, un chorrito de aceite y el jugo de naranja, y meter la fuente al horno a temperatura moderada, durante una hora.

-Mientras, cocinar las lentejas junto con una cebolla entera, dos dientes de ajo pelados, una hoja de laurel y un chorrito de aceite. Cuando estén blandas, colarlas y reservar, aparte, el caldo.

-Rehogar tres cebollas cortadas en aros finos en un chorrito de aceite. Cuando estén blandas y tengan un poco de color, agregar un chorrito del agua de cocinar las lentejas.

-Dejar que se termine de hacer hasta que se consuma casi todo el caldo.

-Servir las masas de pollo acompañada de las lentejas y la cebolla.