Recetas ricas en antioxidantes para reforzar el sistema inmune

Poseer un sistema inmunológico fuerte es fundamental para neutralizar el ataque de virus, bacterias y hongos. Por otra parte, el cuerpo estará mucho mejor preparado para levantar barreras y protegerse contra enfermedades si recibe los nutrientes requeridos.

La Sociedad Internacional de Inmunonutrición recomienda una dieta rica en antioxidantes para reforzar el sistema inmune y, así, hacer frente de otra manera a un posible contagio con la COVID-19.

El consejo general es asumir una dieta rica, equilibrada y de colores diversos con especial énfasis en frutas y verduras, con el fin de aumentar la ingesta de antioxidantes y los otros valiosos nutrientes contenidos en ellos y así aumentar nuestras defensas.

Se ha observado que estos micronutrientes son capaces de mejorar la inmunidad específica, precisamente la encargada de generar más anticuerpos.

Aún no ha habido tiempo de realizar investigaciones sobre la protección o alivio que estas medidas nutricionales puedan ejercer contra la infección por el nuevo coronavirus, pero obviamente y desde un punto de vista pragmático, estas recomendaciones tienen sentido para fortalecer el sistema inmune y la salud de la población antes, durante y después de esta sorpresiva infección.

Los adecuados mecanismos de defensa y de respuesta del organismo humano ante las infecciones, así como la capacidad de recuperación, están estrechamente relacionadas con el buen estado nutricional de la persona; por eso, un patrón alimentario saludable es fundamental para fortalecer las defensas naturales y la respuesta de nuestro organismo ante los agentes patógenos que puedan atacarnos y que nos provocan las infecciones.

Las vitaminas, en general y especialmente la A, B, C y E, mantienen en buen estado las células que recubren el interior de los conductos respiratorios, protegiéndolos de agentes infecciosos y de los agentes tóxicos medioambientales.

Por eso para protegerse de este coronavirus SARS-CoV-2, junto a las recomendaciones ya conocidas, no está de más observar algunas precauciones e incorporarlas en nuestras cocinas. Algunas muy obvias ya han sido recordadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Por ejemplo, en relación a las frutas, deben pelarse y si la vas a lavar previamente, hacerlo con abundante agua y frotándola bien.

Es necesario también el lavado frecuente de las manos con un método adecuado antes de empezar a trabajar en la cocina, después de manipular o preparar alimentos crudos, antes de empezar a cocinar y cada vez que se cambie de un alimento crudo a uno cocinado.

Para quien se le antoje comer una fruta con su cáscara o verdura cruda, es importante además sumergirla cinco minutos en agua potable con hipoclorito de sodio de uso alimentario según las instrucciones oficiales y después acláralas con abundante agua corriente.

El vinagre no es un buen desinfectante, y aunque puede ser útil para lavar, no esteriliza y es ineficaz para la mayoría de microorganismos y virus, incluido el coronavirus. Es muy importante limpiar y desinfectar los utensilios, los cubiertos y la vajilla utilizados y mantener limpias y desinfectadas todas las superficies donde se manipulen los alimentos de la casa y se deben mantener unas buenas prácticas de manipulación de los alimentos conservándolos a las temperaturas adecuadas y enfriándolos rápidamente si no se van a consumirse de inmediato.

EL VALOR DE LAS FRUTAS

Ellas están compuestas fundamentalmente por agua pues por cada 100 gramos, consumimos aproximadamente entre 80 y 90 por ciento de ella. Por lo tanto, comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua.

Consumir esta cantidad aporta 2 gramos de fibra vegetal, fundamentalmente la pectina, fibra altamente beneficiosa para el organismo por diversas razones.

El consumo diario de los minerales contenidos en las frutas ayuda a regular su equilibrio en el organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja cantidad de sodio. También aportan magnesio y algunas cantidades de calcio.

Poseen grandes cantidades de vitaminas, y son especialmente ricas en beta carotenos, poderosos antioxidantes que protegen nuestras mucosas y piel. La vitamina más abundante en las frutas cítricas es la C; un aspecto importante de esta vitamina es que nuestro organismo no la sintetiza, por eso la alimentación debe aportarla. Esta vitamina debe suministrarse cada día a través de los alimentos, porque no se acumula en el organismo, y su exceso es eliminado sin problemas en la orina. También se destruye muy fácilmente, por altas temperaturas, cocción, aire y luz. Por eso es preferible consumir las frutas crudas para asegurar la ingesta máxima de esta y otras vitaminas. Tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y células de nuestro organismo.  Se cree que la vitamina C aumenta la producción de glóbulos blancos, claves para combatir las infecciones. Se deben consumir, por lo menos, 3 ó 5 piezas de fruta cada día pues esto garantiza a nuestro organismo un correcto aporte en vitaminas y minerales.

Las frutas también previenen la obesidad pues poseen muy pocas calorías y mucha fibra. Esto permite satisfacerse con más facilidad sin tener que ingerir otros alimentos más calóricos. Igual lo hacen con el cáncer pues estudios recientes han demostrado que la fruta es rica en componentes antioxidantes capaces de eliminar los radicales libres, partículas que son las responsables de la aparición de enfermedades degenerativas, entre ellas las malignas.

Por esto es aconsejable comerse la fruta completa cuando sea posible, incluida la cáscara, pues así las propiedades nutricionales de la fruta aumentarán más.

En estos días de cuarentena en los que tenemos que permanecer en casa, existe la oportunidad de dedicar más tiempo a la cocina, constituyendo una forma ideal para llenar algunas horas de tiempo, hacerle frente a la ansiedad y el estrés que puede asaltar a algunas personas a causa de la reclusión en el hogar y mejora la salud mental. En una palabra, es una “cocina de cuarentena”.

Además, es también un buen momento para establecer algunos cambios definitivos en la alimentación de los familiares que no comen de forma saludable.

RECETAS BENEFICIOSAS PARA NUESTRO SISTEMA INMUNOLÓGICO CON FRUTAS VARIADAS

Una saludable alimentación es fundamental para tener un buen sistema inmune; por eso el consumo de frutas y vegetales es muy importante. Cuidar de nuestro sistema inmunológico es muy importante para neutralizar el ataque de muchas enfermedades; unas buenas defensas actúan como un ejército siempre listo para defender nuestro cuerpo. Este sistema inmune tiene como misión identificar y destruir cualquier cuerpo extraño; esto es posible gracias a los linfocitos o glóbulos blancos y los anticuerpos que son moléculas de proteínas.

Jugo multivitamínico

Una forma muy útil es consumir estas frutas en forma de jugos o batidos, ya que se concentra todos los nutrientes en uno solo y además se puede mezclar con otros ingredientes que pueden elevar sus componentes. Los batidos son una buena opción para reforzar la salud de nuestros niños, porque podemos incluir productos que en otra forma sería difíciles de que los coman.

Esta bebida además de ser refrescante tiene varios nutrientes como potasio, vitamina C, ácido fólico y vitamina A, este se puede tomar después de una comida liviana y tiene muchos beneficios.

Ingredientes:

-100 gramos de frutabomba

-100 gramos de melón

-1/2  limón

-1 naranja pelada

-2 rodajas de piña

-Hielo picado

-1 vaso de agua

Preparación:

-Lavar muy bien todas las frutas

-Extraer las semillas de la frutabomba

-Pelar la piña, la naranja y el limón

-Se introduce todas las frutas y el vaso de agua en una licuadora y se la bate bien

-Agregar el hielo mientras se está batiendo.

Jugo mezclado

Este jugo es una mezcla de zanahoria y calabaza, estos dos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Esta combinación ayuda a fortalecer el sistema inmune.

Ingredientes:

-1 zanahoria grande

-1 rodaja de calabaza

Preparación:

-Lavar bien y pelar la calabaza y la zanahoria

-Los dos se rayan

-Añadir agua en el rayado obtenido según preferencia

- Se pasan por una licuadora

-Servirlo en un vaso y disfrutarlo

Jugo veraniego

Este jugo tiene gran cantidad de vitamina C al combinar varios cítricos, esta vitamina es de suma importancia para elevar las defensas y hacer que el sistema inmune trabaje al cien por ciento. Es recomendable ingerirlo en ayunas.

Ingredientes:

-1 vaso de agua

-2 rodajas de piña

-1 guayaba

-2 naranjas

Preparación:

-Extraer el jugo de las naranjas

-Cortar la guayaba y la piña

-Unir el jugo de naranja con la guayaba y piñas dentro de una batidora o licuadora

-Batirlo hasta que esté todo bien mezclado

-Tomarlo inmediatamente

Batido de melón con platanito

Esta receta es para personas apuradas pero deseosas de mantener en buena forma su sistema inmune pues es  muy fácil de preparar.

Ingredientes:

-1/2  melón

-2 platanitos maduros

-100 cc de leche descremada

Preparación:

-Cortamos el melón por la mitad, eliminamos las semillas y extraemos la pulpa con cuidado para que no se nos rompa la cáscara.

-Pelamos los platanitos

-En la batidora o licuadora, ponemos la pulpa del melón con los platanitos cortadas en trozos, se bate todo y se le añade la leche bien fría

-Se le puede añadir edulcorante, al gusto

Se debe tomar inmediatamente

Carne de lomo o solomillo con fruta bomba

Ingredientes: 

-Carne de cerdo, lomo o solomillo, 2 libras

-Fruta bomba verde, 200 gramos      

-Una cebolla  mediana

-Harina de trigo integral, 1 cucharada         

-Ajo, 2 grandes          

-Pimienta molida al gusto

-Perejil picado, 2 cucharadas

-Vino tinto, 50 cc

-Jugo de piña hecho en casa, 100 cc

-Edulcorante al gusto (estevia o sucralosa)

-Agua, 150 cc

-Pimientos rojos, uno

-Aceite vegetal, 100 cc

-Pizca de sal, opcional 

Preparación:

-Se corta la carne en dados de 4 cm aproximadamente.

-Sazonarla con pimienta, dorarla en una cazuela con aceite caliente a fuego vivo, añadir el ajo y la cebolla cortadas finas, agregar el edulcorante, acaramelar, incorporar el vino y reducir, espolvorear la harina removiendo constantemente, añadir el agua y el jugo de piña y cocinar hasta que esté casi blanda, añadir la fruta bomba cortada en jardinera y el pimiento asado cortado en tiras.

-Servir con la carne dispuesta sobre arroz integral o blanco con muchos vegetales y espolvorearlo con el perejil

Brocheta de frutas tropicales

Cuando nos reunimos con amigos brindar esta brocheta de frutas tropicales.

Ingredientes:

-2 platanitos grandes

-2 tajadas de fruta bomba madura

-Piña o cualquier otra variedad de frutas

-Brochetas de madera

Preparación:

-Pelar los plátanos y córtalos en rueditas.

-Lavar la fruta bomba cortarlas en láminas.

-Ensarta cada pedazo de fruta en cada brocheta repitiendo

-Calienta la sartén, asarlas y girarlas para que la fruta quede dorada por los cuatro lados.

-Evitar las variedades con mucha agua, como el melón

Receta de ensalada de frutas

Nada más nutritivo, sano, delicioso y fresco para un día de cuarentena que una ensalada de frutas. Es uno de los platos más fáciles de preparar, pero es de los más nutritivos, saludables y con pocas calorías para cuidar nuestra salud y nuestro sistema inmune.

Ingredientes:

-1 platanito grande

-2 naranjas

-1/2 piña

Preparación:

-Corta el platanito, el melón, la fruta bomba y la piña en trozos pequeños.

-Cortar las naranjas en gajos, y luego cada gajo en dos o tres pedazos

-Se puede preparar una salsa a base de aceite de oliva, jugo de media naranja

-Añadir un poco de miel de abejas para acompañarla.

-Guardar en el refrigerador por una hora  para que las frutas absorban la salsa y también vayan liberando sus propios jugos.

 ¡Queda deliciosa!

Las posibilidades al hacer una ensalada de frutas son ilimitadas. Se puede probar con las combinaciones de frutas favoritas o simplemente con las que haya en casa aprovechando para usar la creatividad.

Pescado en salsa de fruta

Filetes del pescado de su preferencia cocidos a la plancha y servidos en una salsa de frutas tropicales con chile jalapeño y cilantro. Una receta saludable, nutritiva y fácil de preparar.

Ingredientes:

-1/2 libra de filetes del pescado de su preferencia

Para la salsa:

-1 naranja en gajos y troceados

-1/2 taza de piña picada

-1/4 taza de mango picado

-2 chiles sin semillas y picados

-3 cucharadas de jugo fresco de naranja

-1 cucharada de pimiento morrón rojo bien picado

-2 cucharaditas de edulcorante

-1 cucharada de cilantro fresco picado

-1/2 taza de jugo fresco de naranja

-1 cucharada de aceite de oliva

-Pimienta al gusto

-1 cucharada de jugo de piña

-750 gramos de filetes de pescado robalo

Preparación:

-Primero prepara la salsa. Mezcla en un tazón mediano la naranja con la piña, mango, chile, 3 cucharadas de jugo de naranja, pimiento, edulcorante y cilantro. Tapar y refrigerar

- Aparte, mezclar 1/2 taza de jugo de naranja con el aceite de oliva, la pimienta y el jugo de piña, agregando los filetes de pescado, volteando y moviendo para cubrirlos muy bien. Tapar y marinar dentro del refrigerador durante 30 minutos.

-Calentar una sartén a fuego medio-alto y engrasarla ligeramente con aceite

-Escurrir los filetes de pescado y cocinar en la sartén durante 6 minutos por cada lado y servir  con la salsa.

Ensalada de pollo con frutas

Mezclamos el sabor que tanto nos gusta del pollo, con la frescura de las frutas. El resultado es incomparable y delicioso. Aprovecha los sobrantes de pollo del día anterior para preparar esta ensalada que es un plato perfecto en elementos nutritivos para llevar al trabajo.  Desmenuza el pollo en hebras largas tirando de la carne en sentido contrario con dos tenedores o con los dedos.

Ingredientes:

 -1 onza  de queso crema

-1/2 taza de mayonesa

-3 tazas de pollo cocinado y desmenuzado

-Coctel de frutas casero a su gusto

-Maní tostado y picado, 2 cucharadas

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Mezcla bien el queso crema y la mayonesa en un recipiente apropiado

-Agrega los demás ingredientes, salvo el maní y mezclarlos un poco.

-Usa una cuchara para colocarlos en un plato con un fondo de lechuga, espolvoreando el maní

-Servir la ensalada con pan o galletas integrales

Tapar la ensalada y a guardarla en el refrigerador por un máximo de 24 horas antes de servirla.

Piña con jengibre y miel

Delicioso, nutritivo y diferente postre que se puede preparar muy fácilmente.

Ingredientes:

-2 rodajas de piña fresca

-1 o 2 cucharadas de miel de abejas

-1 cucharadita de jengibre rallado

Preparación:

-Se corta la piña en cuartos y se reserva

-En un recipiente apropiado combinamos la miel con el jengibre y un poquito de gua, cocinamos hasta que hierva revolviendo una vez, vertiendo esta mezcla sobre la fruta.

-Tapamos todo y refrigeramos por 4 horas y listo.

Se pueden incluir más frutas si se desea!

Licuados o smoothies de frutas sin alcohol

Se preparan a partir de fruta fresca y tienen una consistencia espesa.

Resultan ideales para aquellas personas inteligentes y preocupadas por su salud, deseosas de consumir más frutas y alimentarse sanamente.

Ingredientes:

-1/4 taza de jugo de naranja frío

-1 rodaja de frutabomba

-8 onzas de yogurt descremado, hecho en casa con leche descremada fría

Preparación:

En la licuadora, combina el jugo de naranja, el yogur y la fruta bomba.

-Licua hasta obtener una preparación suave y espumosa.

-Servir bien frío

Batido cremoso de naranja

Ingredientes:

-5 cucharadas de helado de vainilla hecho en casa con edulcorante

-1 taza de jugo de naranja sin diluir

-1/3 taza leche descremada

-Cáscara de naranja para decorar

Preparación:

-En la licuadora combina el helado, el jugo de naranja y la leche. Mezclar hasta lograr una preparación suave y espumosa.

-Servir bien frío y decorado con cáscara de naranja.

Smoothie de limón y frutas

Ingredientes:

-1 limón

-2 tazas de cubos de melón son semillas

-1/3 taza de futa bomba, mamey o mango es escoger, en cubitos

-2 cucharadas de miel

-3 cubos de hielo bien picados

Preparación:

-Rallar cáscara del limón y obtener 1/2 cucharadita de su jugo.

-En la licuadora o batidora, combinar la cáscara rallada del limón, el jugo de limón, la fruta escogida, la miel y el hielo.

-Mezclar hasta que la mezcla esté suave y espumosa.

Servir la mezcla bien fría en un vaso alto.

Ideales para disfrutar en el desayuno o la merienda estos smoothies es lo que tu cuerpo necesita para recuperar todos sus nutrientes y vitaminas.  ¡Ponlos en práctica ya mismo!

Receta fácil y rápida de muslos de pollo con frutas

Ingredientes:

-4 o 5 muslos de pollo sin pellejo

-4 rodajas de piña

-2 manzanas, opcional

-1 vaso de vino blanco

-Jugo de 1/2 limón

-1 cucharada de curry

-4 cucharadas de aceite vegetal

-Pimienta al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Salpimentar los muslos de pollo y ponerlos en una cazuela con las cuatro cucharadas de aceite, dándoles vueltas hasta que se doren.

-Mientras, cortar las rodajas de piña y las manzanas en trozos, mezclar con el jugo de limón y reservar.

-En la misma cazuela, pero retirando el aceite sobrante, añadir el vino blanco y dejar cocinar durante 15 minutos.

-Añadir los trozos de frutas y la cucharada de curry, dejando cocinar otros 20 minutos, o hasta que las frutas estén blandita al pincharla.