Recetas fáciles y nutritivas para bajar de peso (+Fotos)(+Video)

La técnica para bajar de peso es una sola y es sencilla; se trata simplemente ingerir menos calorías con los alimentos consumidos y de gastar más calorías a través de los ejercicios. Todo a la simultánea.

Para bajar de peso y hacer desaparecer fealdades corporales y peligros para la salud, solo se requiere, pero de manera permanente, interés, decisión y dedicación. Se debe comenzar con lo más importante: una alimentación baja en calorías y al mismo tiempo balanceada en todos sus nutrientes.

Una libra de grasa contiene 4,140 calorías y para disminuir una libra de peso por semana, generalmente se debe eliminar, sin marcha atrás, 500 calorías por día. El cálculo para confirmarlo es sencillo,  solo se trata de multiplicar los 460 gramos contenidos en una libra por 9 la cifra de calorías contenida en un gramo de grasa.

Es imprescindible desarrollar nuevos hábitos saludables, sin nada de sacrificios, y convertirlos más que en una costumbre en un estilo de vida a lo moderno.

Estas recetas enseñan platos sustanciosos pero con menos calorías, más saludables, equilibrados, con ingredientes de los diferentes grupos alimenticios, y sin excesos, o sea, nada de abusos de carbohidratos simples ni de grasas. Y sin olvidar lo imprescindible de hacer ejercicios para adelgazar.

Partiendo del principio de comer de manera saludable, balanceado, rico y sin desviaciones peligrosas, aquí viene nuestra lista de recetas para adelgazar, para ayudarte a perder peso rápido y se convierta en un estilo de vid y no en un sufrimiento.

Caldo nutritivo de verduras

Es una preparación básica utilizada para darle sabor y nutrimentos a  diversos platos, donde se incluyen sopas, salsas, guisos y arroces, entre muchos otros.

Viene siendo el equivalente a crear un «cubito de vegetales» industrial pero de forma natural.

La receta más básica para hacer caldo de verduras consta solamente de 3 ingredientes: zanahoria, cebolla y apio, además de  agua. No se le añade sal, pimienta, ni nada extra.

Una vez hecho, se le da sabor con las hierbas y especias relacionadas al producto final.

Aunque la preparación base del caldo de verduras es con sólo 3 ingredientes, se puede hacer con otros más, totalmente opcionales pues no son para nada indispensables. Dependiendo de la preparación final, estos agregados extra pueden aportar sabores específicos, y así tenemos el jengibre para darle un toque asiático al caldo, y sería ideal para recetas de ese estilo.

Ingredientes:

- 2 libras (1 kilogramo) de cebollas

- 1 libra (1/2 kilogramos)  de apio con sus hojas

- 1 libra (1/2 kilogramos) de zanahoria mediana

- Como ingredientes opcionales se puede añadir dientes de ajo, unas hojas de cilantro o de laurel, etc.

Preparación:

- Lava, limpia y corta las verduras en trozos medianos, cubos, trozos irregulares, tiras o como lo desee

-  Coloca todos los ingredientes en una olla con 3 litros de agua y pon la temperatura al máximo. Cuando comience a hervir pon el fuego a la mitad y cocina hasta que el líquido reduzca a la mitad. Calcula aproximadamente 45 minutos, según la cocina.

- Pasado ese tiempo cuela bien el caldo, déjalo enfriar y guárdalo en recipientes plásticos con tapa.

- Cuando se congela, este caldo de verduras puede durar varias semanas. En los anaqueles de abajo del refrigerador no se debe dejar pasar más de 4 o 5 días antes de usarlo todo.

Crema de calabaza

Es una receta sencilla y deliciosa. Se trata de una receta vegetariana, también muy saludable. Se le pueden poner otros ingredientes extra. (Foto: okdiario.com)

Ingredientes:

- 1 libra (1/2 kilogramo) de calabaza con la cáscara  bien lavado  

- 4 tazas de caldo de vegetales

- 1 cebolla mediana picada

- 2 dientes de ajo machacados y picados

- Unas hojas de cilantro

- Pimienta al gusto

- Sal, una pizca opcional

- Un chorrito de aceite de oliva o de canola (ejemplo Mazola)

- Perejil picado

Preparación:

- Colocar en una olla el aceite, agregar el ajo y la cebolla, saltear hasta que esté transparente.

- Añadir la calabaza cortada en pedazos y sofreír a fuego medio por unos 4/5 minutos, removiendo para que no se quemen.

 - Agregar el caldo de verduras hasta cubrir la calabaza, añadir la pimienta y dejar cocinar hasta que ablande.

-  Al final, agregar el cilantro, retirar del fuego y dejar enfriar.

- Pasar todo por la batidora colocando primero la calabaza y agregando el caldo deseado hasta que tenga la textura de crema.

- Calentar para servir y decorar con perejil.

- Se puede espolvorear con un poquito de queso rallado  bajo en grasa   

Si deseas hacer crema de calabaza y zanahoria por todas las propiedades que tienen las zanahorias para la salud, una zanahoria mediana, bien lavada y picada o rallada. Se cocina junto con los demás ingredientes y se bate todo junto.

Va a quedar una crema un poco más espesa, te vas a llenar más rápido y con más nutrientes.

Saludable ensalada de pollo

La ensalada de pollo es un plato fresco, al que se le pueden incorporar diversos ingredientes. (Foto: Cocina cubana).

Es ser saludable y perfecta para quienes deseen bajar de peso pues  es un plato muy alimenticio y además es fácil de hacer. Se puedes aprovechar el pollo al horno o a la brasa del día anterior.

Ingredientes:

- 1 filete grueso de pechuga de pollo cocida de preferencia a la plancha.

- 200 gramos (1/2 libra) de lechuga fresca.

- 6 tomates maduros picados a la mitad.

- 1/2 pimiento rojo o amarillo, o ambos

- ½ taza de aceitunas negras rebanadas.

- Aceite de oliva o de canola

Preparación:

- Lo primero es asegurarse de utilizar una lechuga bien limpia. Vamos a separar las hojas y lavarlas bien y sumergirlas después en un recipiente, donde se ha diluido previamente un chorro de vinagre en agua. Se dejan ahí por algunos minutos. Se pueden cortar las hojas de lechuga en tiras o dejarlas completas y colocarlas  en una ensaladera.

- Agregar las aceitunas negras cortadas en rueditas, el pimiento en tiras y las mitades de tomates maduros

-  Salpimentar al gusto y añadir un chorrito del aceite de calidad y otro chorro de vinagre.

- Se corta la pechuga de pollo en tiras, a lo ancho y se puede utilizar caliente, si acaban  de cocinar el pollo, o fría, si lo prepararon con anticipación. También se puede salpimentar el pollo al gusto. Luego, vamos a reservar los trozos por algunos minutos.

- Después se mezcla bien todo con dos cucharas o paletas de ensalada.

- Para esta receta de base, también se le puede agregar aguacate, pepino o maní tostado.

Pescado al horno

Este plato es bajo en calorías y muy sencillo y rápido de preparar y tienen un sabor increíble.

Comer más pescado, y menos carne roja es un método que todos deberíamos aplicar. Es más saludable y más dietético.

Ingredientes:

- 2 ruedas del pescado de su preferencia

- 2 papas medianas

 - 1/2 cebolla

 - 1/2 pimiento

 - Una pizca de sal, opcional

 - Un poco de pimienta

 - Aceite de oliva o de canola

Preparación:

- Corta papas en ruedas muy finas y ponlas como una cama en la bandeja que vas a usar.

- Coloca encima las ruedas de pescado, y les pones encima la cebolla y el pimiento rallado de manera generosa para que quede bien cubierta

- Finalmente agrégale un chorrito de aceite y llévalo al horno por 15 o 20 minutos.

- Puedes servir el pescado con una ensalada fresca de tu gusto

Un plato súper sano.

Ensalada de lentejas saludable

No hay nada más refrescante que una ensalada de lentejas y no es la única ensalada con legumbres que puedes preparar. También hay otras como la ensalada con garbanzos y espinacas. Las lentejas también están repletas de vitaminas y minerales, son altas en fibras y buenas para la digestión.

Ingredientes:

- 400 gramos (1 libra) de lentejas cocidas

- 3 ramas de perejil fresco

- Pimienta al gusto

- Aceite de oliva o de canola

- Vinagre de su preferencia, al gusto

- 3 tomates maduros

 - 1 pepino grande

- 1 cebolla morada

- 1 pizca de orégano

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Lavar los tomates, el perejil y el pepino.

- Separar las hojas de perejil y picarlas muy pequeñas. Reservar.

- Picar el tomate y pepino en cuadritos pequeños.

- Pelar la cebolla y también picarla en cuadritos pequeños.

- Colocar los tomates, pepinos y cebolla picados en una ensaladera.

- Escurrir las lentejas y agregarlas también a la ensaladera.

- Espolvorear sobre ellas los trocitos la pimienta, la sal, el orégano y el perejil picadito.

- Verter un chorrito  de aceite sobre los ingredientes, y otro de vinagre.

- Revolver bien los ingredientes para que los aderezos se distribuyan a través de toda la mezcla.

- Meter la ensaladera al refrigerador. El cambio de temperatura volverá más refrescante la ensalada. Este tiempo funcionará también para que los vegetales absorban los líquidos y tomen más gusto. Puede pasar allí varias horas, o incluso una noche.

- Para el momento de servir, la ensalada puede decorarse con algunas ramas de perejil, y algunos trozos frescos de pepino o de tomate maduro.

Y listo. A servir y comer.

Otras ensaladas que puedes preparar con lentejas son la ensalada de lentejas con atún. En lugar del pepino, vamos a agregar una lata de atún en agua, ya escurrido, a la receta. En el caso de los aderezos, vamos a cambiar el perejil por la misma cantidad de cilantro, y cambiar el vinagre por el jugo de medio limón y una cucharada de mostaza.

La ensalada de lenteja con huevo se prepara con la misma cantidad de lentejas y cuatro huevos cocidos. Estos se cortan en ruedas, se mezclan con las lentejas, se adereza todo con pimienta,  perejil y ajo picados muy menudos, y un toque de limón.

Muslos de pollo al horno

Ingredientes:

- 2 muslos de pollo

- 2 papas medianas

 - ½ cebolla mediana

 - ½ pimiento

 - Comino molido al gusto

 - Orégano en polvo al gusto

 - Pimentón en polvo al gusto

 - Ajo en polvo al gusto

- Pimienta negra molida al gusto

 - Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Precalienta el horno a 210 grados centígrados.

- Lava bien los muslos de pollo, quítale los excesos de grasa y el pellejo

- Pica la cebolla y el pimiento en julianas.

- Corta las papas en ruedas finas.

- Engrasa una bandeja para hornear con un poco de aceite y haz una cama con las papas y encima ponles la cebolla y el pimiento.

- Los muslos de polo condiméntalos por ambos lados con las especias. Hazlo a tu gusto.

- Puedes condimentar un poco las papas, cebollas y pimientos también.

- Pon los muslos de pollo en la bandeja

- Mete al horno y deja cocinar por 30 minutos.

- Saca la bandeja, voltea las piezas de pollo y vuélvelas a meter en el horno.

- Transcurridos unos 20 minutos más ya el pollo debería estar completamente cocinado. Verifícalo pinchándolo con un palillo largo de madera o con un cuchillo por el centro, cerca del hueso, y si no sale sangre, está listo.

- Vuelve a sacar los muslos de pollo del horno y voltéalos una vez más para un buen horneado.

- Ahora puedes subir un poco la temperatura y dejarlos dorar ligeramente. Pero tienes que tener cuidado, pues se pudieran quemar en un descuido.

- Cuando estén dorados a tu gusto, apaga el horno y deja reposar un par de minutos.

Muchas veces, todos los hornos no cocinan igual de rápido, por lo cual debes estar atento, no vaya a ser que esté listo antes de tiempo o que aún le falte más cocción.

Puedes servir  cada pieza junto a una porción de papas horneadas, cebollas y pimientos y acompañar con alguna ensalada fresca.

Albóndigas de espinacas acompañadas con puré de brócolis

Es una comida vegetariana completa.

Ingredientes para las albóndigas:

- Muchas hojas de espinacas

- 50 gramos (2 cucharadas) de maní tostado y machacado en el mortero

 - 2 yemas de huevo

 - Pan integral rallado

 - Pizca de sal, opcional

Ingredientes:

- Brócolis fresco

- 1 cucharadita de aceite de oliva

- 1 cucharada de yogur descremado

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Limpia muy bien las espinacas y pícalas con un cuchillo.

- Pon a calentar una sartén con aceite de oliva. Pasa bastantes hojas de espinacas por esta sartén hasta que se reduzcan de tamaño y se evapore el líquido

- Incorpora el maní bien triturado y la pimienta

- Revuelve bien y pasa todo a un recipiente plástico.

Para hacer las albóndigas:

- Agrégale a la mezcla dos yemas de huevo y el pan integral rallado hasta formar una masa moldeable, mezclando todo bien.

- Haz pelotas compactas y pásalas por un plato con más salvado. Procura que queden bien cubiertas por todos lados.

- Calienta bastante aceite en una sartén u olla. Pon a freír las albóndigas de espinacas por un par de minutos.

- Cuando estén listas déjalas secar un poco en papel absorbente.

Para hacer el puré de brócolis:

- Pon a calentar una olla con agua y una pizca de sal.

- Cuando comience a hervir agrega los brócolis previamente lavados y limpios

- Luego de 10 a15 minutos prueba con un tenedor que ya estén listos, retíralos del fuego, cuélalos, déjalos enfriar y ponlos en un recipiente profundo.

- Agrega una cucharadita canola o de aceite de oliva, y machaca bien hasta hacer un puré uniforme. Puedes usar un procesador de alimentos también.

- Puedes ponerle una pizca de nuez moscada si se te antoja.

Listo, ya tienes una deliciosa receta de albóndigas vegetarianas. Sírvelas junto al puré de brócolis.

Muy sabrosas y nutritivas.

Sardinas frescas al horno

Son fáciles de hacer y muy deliciosas. La clave está en el marinado y en usar aceite de oliva o de canola. No hay nada más delicioso que comerse unas magníficas sardinas al horno, marinadas con ajo, perejil, cebolla y aceite de oliva o de canola.

En esta receta usé sardinas fileteadas previamente. Igualmente puedes usarlas enteras y simplemente las dejas asar en el horno un par de minutos más.

Ingredientes:

- ½ kilo de filetes de sardinas frescas o enteras

- ½ cebolla

- 2 dientes de ajo

- Unas cuantas hojas de perejil

- Aceite de oliva o de canola

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Limpia bien las sardinas, que no tengan escamas ni exceso de espinas.

- Pica la cebolla, el ajo y el perejil en cuadritos bien pequeñitos.

- Mezcla las sardinas con la cebolla, ajo y perejil. Agrégales pimienta y un chorrito de aceite de oliva.

- Deja marinando una hora en un recipiente tapado, mientras tanto, precalienta el horno a 150°C.

- En una bandeja coloca todas las sardinas con la piel para abajo. Mételas al horno por 15 minutos o hasta que estén cocinadas. Recuerda, y es muy importante esto, que a veces los hornos tienen temperaturas mayores, o menores a las que indican, por lo cual debes estar atento a que no se quemen o les falte cocción transcurrido el tiempo que indico en la receta.

- Saca las sardinas, voltéalas con la piel mirando para arriba y vuelve a hornearlas por 5 minutos más.

- Retira del horno y sírvelas. Puedes ponerle unas gotas de aceite de oliva o de canola al momento de comer.

Puedes poner tus sardinas al horno en un trozo de pan integral y hacerte un empardado saludable.

Acompaña con ensalada fresca de vegetales variados.