Recetas para mantener un peso saludable

Antes de empeñarse en una dieta de mantenimiento se debe incorporar un plan de ejercicios físicos como acompañante inseparable de la alimentación. Estar activo es mover el cuerpo, y no es sinónimo de ir al gimnasio diariamente o tener que hacer ejercicios complicados. Lo importante es la actividad diaria de forma equilibrada, incluyendo ejercicios aeróbicos, de fuerza o musculación y de flexibilidad, aun en la propia casa.

Si estamos muy ocupados para hacer 60 minutos de actividad física diaria se pueden dividir ese tiempo en períodos de actividad física más cortos distribuidos a lo largo del día, como es levantarse 15 minutos antes y hacer varios estiramientos o ejercicios de yoga.

Limpiar la casa concienzudamente, fregar el automóvil o cortar el césped son oportunidades para hacer ejercicio. Limita el tiempo dedicado a ver la televisión, utilizar la computadora o jugar con el teléfono celular. Puede bailar aunque sea en la intimidad de su casa, pues practicar ritmos más agitados puede ayudar a quemar más de 300 calorías por hora.

Quien se sienta aburrido o pierde el interés por las cosas fácilmente, puede combinar varios tipos de actividades para no estar haciendo siempre lo mismo, y asegurarse de incluir alguna actividad que le acelere el corazón y la respiración y le haga sudar. Todo, por supuesto, bajo orientación médica y de un personal calificado, sobre todo si existe algún problema de salud o demasiados años encima.

LAS RECETAS

Sopa de crema de tomate al curry con garbanzos y espinaca

Llena, nutre y no engorda. Da para cuatro porciones.

Ingredientes:

- 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- 1 cebolla mediana a grande, picada

- 1 cucharada de polvo de curry

- 2 libras (36 onzas) de tomates triturados

- 16 onzas de garbanzos hervidos y escurridos

- 1 taza de leche descremada

- 1 taza de espinaca picada

- Sal y pimienta negra molida

Preparación:

- Calentar el aceite en una olla de hierro a fuego mediano-alto. Agregar la cebolla, sofreír hasta que se ablande, unos 5 minutos.

- Agregar y revolver el polvo de curry; cocinar hasta que desprenda su aroma, menos de un minuto.

- Añadir los tomates y garbanzos; cocinar a fuego lento hasta que la mezcla comience el proceso de ebullición. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento, parcialmente tapado, para mezclar los sabores, aproximadamente 5 minutos.

- Sumar la leche y la espinaca y revolver; calentar la sopa hasta que vuelva a entrar en ebullición; sazonar con sal y pimienta al gusto.

Servir en platos de sopa.

Sopa cremosa de plátano vianda

También llena y alimenta sin añadir libras de más. Da para seis porciones.

Ingredientes:

- 3 plátanos vianda maduros, pelados y cortados en pedacitos de 1 ½ pulgadas

- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

- 1 cebolla pequeña, cortada en trozos

- 1 zanahoria, cortada en lascas finas

- 1 tallo de apio, cortado en trozos

- 200 gramos de calabaza, cortados en lascas finas con su cáscara

- 3 tazas de caldo de pollo

- Pizca de sal, al gusto

- 1 cucharadita de pimienta recién molida, o más, al gusto

- 2 tazas de leche descremada

- ¼ taza de cilantro fresco, para decorar

Preparación:

- Calentar el horno a 350°F.

- Colocar los plátanos en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio rociada ligeramente con espray vegetal, para que no se peguen.

- Poner los plátanos en el horno y cocinar hasta que estén dorados y blandos, unos 40 minutos. Retirar del horno y dejar reposar.

- Calentar sobre fuego mediano la cacerola y agregar el aceite de oliva. Saltear la cebolla, la zanahoria, y el apio hasta que estén tiernos, unos 2 minutos.

- Agregar la calabaza y cocinar unos minutos más, hasta que esté tierno.

- Añadir el caldo de pollo, la sal y la pimienta. Calentar a alta temperatura hasta que rompa el hervor. Bajar la temperatura y dejar hervir a fuego lento por unos 10 minutos. Retirar del fuego y dejar enfriar, unos 10 minutos.

- Colocar en la batidora la mitad de los plátanos, la mitad de los vegetales con el caldo y 1 taza de leche. Licuar hasta obtener una crema.

- Repetir el procedimiento hasta que todos los ingredientes estén batidos.

- Colocar en una cacerola y calentar a alta temperatura hasta que rompa el hervor. Bajar la temperatura y dejar hervir a fuego lento por unos 5 minutos.

- Añadir pimienta al gusto y servir en platos hondos.

- Decorar con hojitas de cilantro fresco y, si gusta, con chips de plátanos preparados comercialmente.

Muy sabrosa como entrante.

Ensalada con masas de pescado para una persona

Un plato alimenticio sin que haga aumentar de peso.

Ingredientes:

- 100 gramos (¼ de libra) de tomates maduros

- 1 pepino bien lavado

- 5 aceitunas

- 50 gramos del pescado de su preferencia hervido

- 50 gramos de cebolla en julianas

- 3 hojas de lechuga troceadas

- Aceite de oliva y orégano al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Procedemos a lavar muy bien los vegetales.

- Partimos las aceitunas con el tomate a la mitad, luego cortamos los pepinos en rodajas con su cáscara, mezclamos estos ingredientes con la lechuga troceada y la cebolla en julianas, añadimos el pescado desmenuzado.

- Se mezcla todo muy bien en el recipiente y se sazona con aceite de oliva orégano y pizca de sal.

Si repite no tendrá problema con el peso.

Estofado de pavo con verduras

La carne de pavo es alta en proteínas y baja en calorías en comparación con otras clases de carnes. El pavo es ideal para aumentar la masa muscular, también contiene triptófano, un aminoácido esencial que contribuye a la producción de serotonina, hormona que relaja y regula el sueño. Esta receta da para seis porciones.

Ingredientes:

- 400 gramos de pechuga de pavo troceada

- 2 zanahorias

- 150 gramos de guisantes desgranados

- 1 cebolla

- 1 vaso pequeño de vino tinto

- Hojas de menta

- Aceite de oliva y pimienta

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Se debe salpimentar el pavo y ponerlo a dorar en una sartén.

- Cortar las zanahoria en rodajas y la cebolla en julianas. Estas verduras las agregamos a la cazuela con el pavo y los guisantes.

- Añadir el vino y tapar, dejar cocinar por media hora cuidando de que no se vaya a quemar; si lo requiere para terminar la cocción se puede completar con caldo de verduras.

- Cuando vaya a estar el estofado se le agregan las hojas de menta picada.

Muy alimenticio como plato fuerte.

Ensalada de aguacate

El aguacate contribuye a regular los triglicéridos y reducir el colesterol malo en el cuerpo, su efecto saciante te servirá para que evites picar por antojo.

Ingredientes:

- 1 aguacate grande

- 10 aceitunas

- 100 gramos de maíz tierno

- 1 cebolla mediana

- Perejil picado

- Aceite de oliva

- 2 tomates

- 1 pepino

Preparación:

- Picar todos los ingredientes, mezclar el maíz tierno, añadir sal y limón y listo para servir.

Ideal para picar entre comidas.

Emperador empanizado con salsa de yogur y pepino

Se sabe que el emperador, como cualquier otro pescado, baja el colesterol y mejora la función cerebral y la memoria, y constituye una alternativa sabrosa y saludable a la carne. ¿Por qué conformarse con apenas un filete o rodaja? Con muy poco esfuerzo se puede picar y mezclar con condimentos y aderezos frescos. Da para seis porciones.

Ingredientes:

- 1 ½ libras de filete de emperador sin piel, finamente picado

- 6 cucharadas de eneldo fresco picado y fraccionado

- 6 cebollinos con sus hojas, cortados en rodajas finas, fraccionadas

- ½ cucharadita de ralladura de limón

- 12 galletas integrales, finamente desmenuzadas o molidas

- 1 huevo grande, batido

- Pimienta negra molida

- 1 cucharada de aceite de oliva o de canola

- 1 taza de yogur descremado

- ½ pepino sin semillas rallado, grueso y completamente escurrido

- 6 ruedas de panes integrales

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Cubrir el emperador con ¼ taza de eneldo, 4 cebollinos, la ralladura de limón, las galletas, el huevo y un poco de sal y pimienta en un recipiente mediano. Dividir en seis porciones iguales y formar el empanizado.

- Cubrir y refrigerar hasta que esté todo listo para llevarlas a la parrilla.

- Unos 20 minutos antes de servir, calentar la parrilla a gas con todos los quemadores al máximo durante unos 10 minutos.

- Pincelar ligeramente las hamburguesas con aceite y colocarlas sobre la parrilla caliente; cubrirlas y asarlas alrededor de 3 minutos, hasta que en la parte de abajo queden impresas las marcas de la parrilla. Voltear, vuelve a cubrirlas y asarlas unos 2 a 3 minutos más.

- Asar los panes hasta que estén ligeramente dorados y calientes, apenas un minuto.

- Mientras tanto, mezclar el yogur con las 2 cucharadas de eneldo y los 2 cebollinos restantes y sazonar con sal y pimienta. Para servir, colocar un poco de esta salsa sobre cada mitad de pan.

- Tostar los panes en el horno a 300 °F, unos 5 minutos.

Un gran plato bajo en calorías.

Hamburguesas de frijoles negros con cebolla, aguacate y salsa cremosa

La hamburguesa resultante tiene la apariencia y textura de una hamburguesa de carne. Coloque la hamburguesa de frijoles en un pan integral, rodeada de los clásicos aderezos para hamburguesas y no podrá notar la diferencia con la de carne. Da para seis hamburguesas.

Ingredientes:

- 8 onzas, media libra de frijoles negros cocidos y escurridos aplastados con un tenedor

- 1 taza de pan integral rallado y seco

- 2 huevos grandes, ligeramente batidos

- 3/4 taza de salsa preparada en casa a base de puré de tomate, fraccionada

- ¼ taza de cilantro fresco picado

- 1 cucharadita de cada uno de los siguientes condimentos: comino molido y pimienta molida gruesa

- 5 o 6 dientes de ajo

- 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- 2 aguacates hechos puré

- ½ taza de yogur descremado

- 2 cucharaditas de jugo de limón

- Pimienta negra molida

- 6 rodajas de cebolla

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Mezclar los frijoles, el pan rallado, los huevos, la salsa, el cilantro, el comino, la pimienta y el ajo bien picado y aplastado en un recipiente mediano. Dividir en seis partes iguales y formar hamburguesas de 4 pulgadas de diámetro.

- Unos 20 minutos antes de servir, calentar la parrilla a gas con todos los quemadores al máximo durante unos 10 minutos.

- Pincelar ligeramente la cara superior de las hamburguesas. Ponerlas sobre la parrilla, con la cara aceitada sobre la parrilla caliente, cubrirlas y asarlas unos tres minutos, hasta que se doren. Pincelar con aceite las otras caras y darles vuelta; cubrirlas y seguir asándolas unos tres minutos más, hasta que estén doradas por ambos lados.

- Agregar los panes, apagar el fuego y dejar las hamburguesas y los panes sobre la parrilla hasta que todo esté caliente y los panes tostados.

- Mientras tanto, mezclar los dos aguacates con el jugo de limón, y agregar pimienta al gusto. Mezclar el ¼ taza de salsa remanente con el yogur. Colocar una porción de salsa de yogur sobre la mitad de arriba de cada pan. Encima de la salsa, ubicar la hamburguesa y cubrirla con una porción de pasta de aguacate, cebolla y salsa de yogur.

Muchas sanas proteínas vegetales con mucho sabor.