Apetitosas recetas saludables de col y zanahoria

La col es un vegetal crucífero que contiene múltiples nutrientes. Es un alimento muy bajo en calorías y su principal componente es el agua. Su contenido de hidratos de carbono, proteínas y grasas es bajo. No obstante, es una buena fuente de fibra dietética, vitamina B6, C, ácido fólico, vitamina B5, así como pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B, como la B1, B2 y B3 y minerales, sobre todo calcio,  magnesio, potasio,  manganeso y fósforo.

La zanahoria, por su parte, es un tubérculo que tiene un alto porcentaje de vitamina A, la cual sirve para la vista una vez que entra en nuestro organismo así como vitamina E y de vitaminas del grupo B como los folatos y la vitamina B3 o niacina. En cuanto a los minerales, destaca el aporte de potasio, y cantidades discretas de fósforo, magnesio, yodo y calcio entre otros nutrientes. Presenta un contenido en carbohidratos superior a otras hortalizas, que aumenta con la maduración y disminuye tras su cocción. Esta hortaliza protege en gran medida al hígado de los procesos inflamatorios, así como al sistema digestivo en general.

Está demostrado que uno de los beneficios de la col y de la zanahoria en el organismo consiste en ayudar a evitar la inflamación. Estos alimentos también son importantes en el tratamiento de enfermedades pro-inflamatorias y crónicas. Principalmente porque ayudan a prevenir y a reducir el dolor producido como consecuencia de estos procesos morbosos.

APETITOSAS RECETAS SALUDABLES

Envueltos de col con zanahoria y carne picada

Envueltos de col salteada con zanahoria es un alimento muy fácil de preparar. (Foto: Yotube)

Con esta receta se une la col con la zanahoria, una combinación muy agradable para satisfacer los requerimientos nutricionales diarios. Incluir este plato en la dieta es usar la col para envolver diversos rellenos, como alimentos proteicos u otros vegetales, pues sus hojas grandes se prestan para ello.

Ingredientes:

- Una col mediana

- ½ taza de zanahorias ralladas 

- 1 pechuga de pollo desmenuzada

- 2 tazas de caldo de verduras

- 1 cebolla picada finamente.

- 1 pimiento rojo troceado  

- 3 dientes de ajo aplastados y picados

- ½ taza de pan integral rallado.

- 2 cucharadas de perejil finamente picado

- 4 cucharadas de eneldo finamente picado

- ½ taza de tomate frito

- Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal, opcional 

Preparación:

- Primero hay que deshojar la col y cocinar hasta ablandar sus hojas en suficiente agua, durante aproximadamente ocho minutos. El tiempo exacto dependerá de la dureza de las hojas de la col. Después, se deben retirar y dejar enfriar.

- En una sartén, se calienta un poco de aceite de oliva  donde se sofríe el ajo. A continuación, añadir la cebolla y el pimiento. Se agregan las masas de pollo al sofrito y se continua revolviendo un rato. Tras ello, añadir el tomate y cocinar  cinco minutos más.

- Después hay que incorporar el perejil, el eneldo, la zanahoria y el pan integral rallado

 - Colocar  las hojas de la col abiertas y vierte en cada una dos cucharadas del guiso de pollo. Se puede comenzar doblando los lados y por último enrollar sobre sí las hojas.

- Entonces, se colocan los rollos en una bandeja y se cubren con el caldo de verduras.

- Tras ello, hornear a 175 °C durante aproximadamente 20 minutos.

Otras alternativas de relleno son carne sin grasa de lomo o solomillo preparada de la misma manera, atún u otro pescado, legumbres o vegetales hervidos.

Ensalada de col y zanahoria caliente con aderezo de miel

Para esta ensalada de col, los vegetales en rodajas se saltean con rapidez y luego se mezclan en un aderezo tibio.

Ingredientes:

- 1/2 col  cortada en rodajas finas en sentido transversal, aprox. para 5 tazas

- 1 zanahoria grande, pelada y cortada en juliana aprox. para 1 taza

- 6 cucharaditas de aceite de oliva, preferentemente extra virgen o de canola

- 1 cebolla mediana, picada finamente, aproximadamente 1/2 taza

- 1 cucharadita de mostaza

- 3 cucharadas de vinagre

- 1 cucharada de miel

- 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida

- 1 cucharada de perejil fresco picado

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- En una sartén antiadherente grande, calienta 2 cucharaditas de aceite de oliva o de canola a fuego medio-alto hasta que esté caliente pero no humeante.

- Agregar la cebolla y la mostaza y sofreír durante unos 6 minutos hasta que la cebolla esté blanda y ligeramente dorada. Pasa la preparación a un recipiente grande.

- Reducir el fuego a medio y agregar 2 cucharaditas más de aceite a la sartén.

- Agregar la zanahoria, mezclar y revolver constantemente hasta que la zanahoria esté tierna pero crujiente, por unos 3 minutos. Pasa la preparación al recipiente con la cebolla.

- Agregar las 2 cucharaditas restantes de aceite a la sartén a fuego medio y agrega la col

- Mezcla y revolver constantemente hasta que la col apenas comience a marchitarse, unos 3 minutos. Pasa rápidamente la col al recipiente con los otros vegetales.

- Con rapidez, agrega el vinagre y la miel a la sartén a fuego medio, y revuelve hasta que se mezclen y se formen burbujas y se disuelva la miel. Vierte sobre la ensalada de col.

- Agregue la pimienta y mezcle bien. Decore con el perejil y sirve caliente.

Porciones recomendadas del plan de la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)- (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Col salteada con zanahoria

La col salteada adquiere un toque entre dulzón y salado que resulta muy sabroso y perfecto para mezclar con otros ingredientes. Se pueden unir otros ingredientes y condimentos como acompañantes.

Ingredientes:

- 1 col mediana

- 3 zanahorias

- 2 huevos

- ½ libra de masas de pollo cocinadas

- 4 cucharadas de aceite de oliva o de canola

Preparación:

- Para elaborar esta receta de col y zanahoria salteados necesitamos lavar bien las verduras y cortarlas en juliana, pero en el caso de la zanahoria se puede rallar  y aporta mucha más jugosidad al plato.

- Colocar una sartén con el aceite de oliva y agregar la col bien cortada, dejar que se deshaga un poco y agregar la zanahoria, poner a fuego medio para que se cocine bien, darle varias vueltas hasta que la col y la zanahoria cambien su textura y tono de color y cuando ya se vean listos, retirar del fuego y dejar reposar en la misma sartén.

- En otra sartén más pequeña agregar un chorrito de aceite de oliva, batir los huevos y agregarlos cuando la sartén esté un poco caliente para dejar cocinar la tortilla francesa a fuego medio, y que cuaje bien el huevo pero que no exceda el calor. Retirar a un plato, dejar enfriar un poco y trocear en tiras finas.

- Las masas de pollo agregarlas al huevo y mezclar bien, añadir estos ingredientes a la sartén de la col y la zanahoria, volver a colocar en el fuego unos minutos para que se unan los sabores de los ingredientes, remover solo un poco.

- Cuando esté listo retirar del fuego y colocar la col salteada con zanahoria en platos individuales para servir.

Se puede colocar junto a otros platos como pollo a la plancha en sustitución a guarnición de papas o de arroz blanco.

Otro salteado de col con zanahoria

Otro plato de col salteada con zanahoria  muy fácil de preparar.

Ingredientes:

- 2 zanahorias grandes

- 1/2 col rallada

- 1 litro de caldo de verdura o pollo

- 1 hoja de laurel

- ¼ de cucharadita de mantequilla

- 1 o 2cucharadas de aceite de oliva extra virgen

- Pimienta negra

- Otras especias como jengibre o cúrcuma, al gusto

Preparación:

- Cortar las zanahorias en tiritas. Para ello cortar primero en rodajas y después filetea.

- Sofríe la zanahoria en una cazuela con aceite y mantequilla unos minutos y agrega, a continuación, la col rallada.

- Remueve y cocina hasta que la col se haya ablandado. Después, tapa la cazuela y cocina a fuego lento unos 20 minutos o hasta que la col esté tierna.

- Vierte el caldo caliente y lleva a ebullición. Cuando hierva, agrega la hojita de laurel y las especias que quieras. Tapa y deja reposar durante 10 minutos.

- Retirar la hoja de laurel y servir con un chorrito de aceite de oliva virgen extra

Ensalada col con zanahoria

Ingredientes:

- 1/2 col de buen tamaño

- 5 zanahorias medianas

- 2 tomates maduros

- Perejil picado a gusto

- Mayonesa a base de aceite de oliva, al gusto

- Azúcar o edulcorante y vinagre al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Acomodar en un plato la col cortada en fina juliana, los tomates cortados en gajos, las zanahorias ralladas y el perejil.

- Aderezo:

- Mezclar la mayonesa y el edulcorante

- Condimentar con pimienta y vinagre al gusto.

Mantener la ensalada en el refrigerador y condimentar en el momento de servir.