Cocina las verduras sin afectar sus nutrientes

Las verduras poseen una enorme cantidad de vitaminas y minerales. Para su mejor aprovechamiento lo ideal es consumirlas crudas y bien lavadas previamente. Estos nutrientes deben ser aprovechados al máximo, y para ser exitosos en el empeño esta tarea debe comenzar en los puntos de venta. Para ello se debe buscar un equilibrio entre ritmo de consumo y compra de productos frescos, pues estos valiosos alimentos no deben mantenerse almacenados por mucho tiempo pues poco a poco van perdiendo sus propiedades nutritivas.

PROCEDIMIENTOS SALUDABLES

Los alimentos deben ser protegidos de la excesiva luz y calor o un remojo dilatado; pueden perder vitaminas y minerales.

Cuando sea posible es conveniente aprovechar las capas y hojas externas de frutas y verduras, las más favorecidas por los rayos del sol. Estos alimentos deben ser lavados antes de cortarse. Además, se deben pelar y cortar inmediatamente antes de consumirlos.

CÓMO COCINAR VERDURAS

Las formas habituales de cocinar verduras son al vapor, en microondas, hervidas, guisadas, salteadas, a presión, horneadas y fritas. Debe hacerse de manera correcta y con gran profesionalidad, pues al cocinarlas de forma inadecuada podríamos hacerles perder su valor nutricional original.

Las verduras en general no deben cortarse en exceso porque mientras más las picamos  más superficie de contacto tienen con el agua y una mayor cantidad de los minerales y vitaminas que contienen se van a perder.

La cocción siempre perjudica los nutrientes de los alimentos y se inutilizan muchos de sus beneficios, a menos que la cocción sea ligera, tal como la que se realiza cocinándolos al vapor, en el microondas o con un ligero sofrito en una sartén.

COCINANDO LAS VERDURAS AL VAPOR Y EN MICROONDAS

Estas formas de cocción tienen un impacto mínimo en los nutrientes. Por ejemplo, si cocinas al vapor el brócoli no afectas en gran medida su vitamina C, una de las más sensibles al calor. Pero si lo hierves en agua reduces significativamente el contenido de tan valiosa vitamina.

HIRVIENDO LAS VERDURAS

Se deben agregar las verduras al agua cuando ya esté hirviendo y no antes. Así, el tiempo de cocción disminuye considerablemente y va a haber mucho menos contacto con el agua.

Se debe hervir en una cantidad mínima de líquido, en un tiempo limitado y controlado y evitando el remojo previo.

¿GUISADO, SALTEADO O A PRESIÓN?

De las dos primeras, guisado y salteado, provocan pérdidas significativas de nutrientes, pero menores que si las hirvieras en abundante agua y durante un largo período de tiempo.

Si se realiza correctamente la cocción a presión, el valor nutritivo se conserva mejor en relación con los hervidos o guisados.

HORNEADOS Y FRITOS

Si los vegetales, no cortados en trozos pequeños, vas a introducirlos en el horno, las temperaturas calculadas deben estar previamente elevadas y los tiempos cortos.

Si vas a freír, ten en cuenta la temperatura, la duración y el aceite seleccionado, prefiriendo siempre, si te es posible, el de oliva virgen extra. Cuando fríes se conservan muy bien las propiedades de las hortalizas porque la costra que las envuelve mantiene el agua dentro. Sin embargo, son verdaderas trampas de grasa pues aumentan su valor calórico por la absorción del aceite. Aunque no es una técnica a eliminar, si conviene limitarla, sobre todo entre quienes deseen controlar su peso.

Antes de cocinar verduras debes añadirles vinagre o jugo de limón pues así contribuyes a la conservación de sus vitaminas y a una mejorar la absorción de algunos minerales, como el hierro. Además, es una forma saludable de conservar su color y eso es siempre agradable al degustarlas.