Comidas sanas del recetario brasileño

En Brasil la alimentación diaria está compuesta de desayuno, almuerzo y comida. Lo básico de la primera comida es el café con leche (café-com-leite); en el almuerzo, feijão (frijoles) con arroz; en la cena (jantar) se sirven sopas y también diversas comidas regionales.

La gastronomía de este país es rica y variada por su extensa herencia indígena, portuguesa, africana y europea, y se caracteriza por su prestancia y sabor. Sin embargo, muchos de sus platos contienen un gran número de calorías. Algunos de ellos se pueden disfrutar sin engordar, pero consumiéndolos de la forma más saludable y equilibrada.

APERITIVOS

Los salgadinhos o saladitos son aperitivos, y por su alto contenido calórico se recomienda limitar su consumo a una vez por semana.

En la feijoada es frecuente encontrar partes grasas del cerdo. Es recomendable consumirlo en el almuerzo como plato único, en raciones prudentes y, como máximo, una vez a la semana.

La carne de pollo y gallina suele prepararse asada o a la parrilla. La de res es una buena opción, siempre que el corte sea magro, preferentemente lomo o solomillo.

En cuanto a pescados, el piracucu y el tucunaré son dos especies del Amazonas muy utilizadas en la cocina brasileña. Como todo pescado aporta proteínas de buena calidad y muy pocas grasas, todas saludables.

Algunos de los dulces representativos de Brasil son el brigadeiro, dulce típico brasileño a base de leche condensada, mantequilla y chocolate; o el quindim, postre tradicional de yema de huevo y coco. Contienen un valor calórico muy alto y se recomienda limitar su consumo a una vez por semana y solo tras el almuerzo, con el gasto calórico del resto del día; y nunca después de la cena, con el reposo y obligado menor gasto calórico al dormir.

No obstante, en Brasil también se ofrecen platos saludables y algunos de ellos son:

ALBORONÍA

Es una receta muy sencilla, sabrosa y ligera. Es un plato muy antiguo de origen árabe, típico de muchas zonas en Andalucía y Castilla-La Mancha y se prepara con calabaza salteada con otras verduras.

Ingredientes: para 4 personas

- ½ kilogramo (1 libra) de calabaza sin cáscara

- ½ kilogramo (1 libra) de berenjenas con su cáscara si está limpia y tersa

- Una cebolla mediana

- 1 pimiento verde

- 1 tomate maduro

- 1 manzana opcional. Le da personalidad al plato

- Pimentón dulce

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal, opcional

- Maní tostado para decorar

Preparación:

- Picamos muy menuda la cebolla, el tomate pelado, el pimiento y el resto de las verduras.

- La manzana picada en cuadritos con su cáscara se reserva.

- Cubrimos el fondo de una cazuela con el aceite. Salteamos todas las verduras juntas y a la vez en el aceite hasta que estén tiernas. Es importante hacerlo con la cazuela tapada e ir removiendo a menudo para que las verduras se hagan en su propio jugo y no haya que añadir agua.

- Se escurre el exceso de aceite, sazonamos y espolvoreamos con pimentón dulce. Mezclamos y colocamos en la cazuela desde donde lo vayamos a servir.

- Cubrimos con la manzana picada y maní tostado picado ya para servir. Se puede acompañar cada plato también con un huevo frito.

ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS

Ingredientes: para 4 personas

- 450 gramos (1 libra) de verdura variada como brócoli, calabaza, judías verdes, zanahoria, etc.; que tengan cuerpo para cocción y no se desbaraten con el calor. En la preparación debes evitar verduras de poca cocción como las espinacas, porque pueden deshacerse con la cocción del arroz.

- Unos 300 gramos de arroz integral por persona, colocado en remojo 4 horas antes

- Un pimiento rojo y otro verde picados en trozos

- Una cebolla mediana

- 4 dientes de ajo

- ½ vaso de vino blanco

- Laurel y pimentón, al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Rehogamos en el aceite los pimientos, ajos y cebolla picados junto a la hoja de laurel. Cuando la verdura esté pochada, salpimentamos.

- Ponemos una cucharadita de pimentón y, rápidamente, las verduras troceadas en pedazos medianos. Damos unas vueltas y añadimos el vino, dejamos evaporar el alcohol y ponemos un poco de agua para guisar la verdura y que se ablanden. Es recomendable mantener tapada la cazuela para aprovechar los líquidos que va soltando la verdura y que se cocinen en su propio jugo

- Dejamos cocer unos minutos hasta que esté al dente, bastante enterita, y entonces añadimos el arroz. Cocemos hasta que se ablande y vamos probando el gusto. Dejamos reposar al menos 15 minutos antes de servir.

- Si quieres completar el plato puedes añadirle alitas de pollo guisadas

VERDURAS AL CURRY

Además de quedar buenísimo es perfecto para dejarlo hecho con antelación pues se puede calentar al microondas y listo para comer.

Ingredientes:

- 700gramos (libras aproximadamente) de papas

- 250 gramos (½ libra) de garbanzos cocidos

- 150 gramos (⅓ libra) de guisantes cocidos

- 200 gramos de tomate picado

- 2 o 3 zanahorias medianas

- 2 cebollas medianas

- 500 mililitros (½ litro) de caldo de verduras desgrasado (Para desgrasarlo se prepara la noche antes, se guarda en el refrigerador cuando refresque y a la mañana siguiente se cuela a través de un paño fino)

- 1 o 2 dientes de ajo

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- Añadir a 3 cucharadas de curry ½ cucharadita de jengibre en polvo, 1 cucharadita de comino y 1 cucharadita pimentón dulce

Preparación:

- Comenzamos cortando las papas, bien lavadas, en cuadritos, dejándola con su cáscara para hacerlas más nutritivas

- Cocemos las papas en una olla con una pizca de sal, opcional, durante unos 15 minutos hasta que estén tiernas.

- Mientras, pelamos y cortamos la zanahoria en rodajas y la cebolla la picamos.

- Cuando a las papas les queden unos 5 minutos para estar listas añadimos las rodajas de zanahoria. Una vez tengamos las papas y las zanahoria cocidas las colamos y reservamos.

- En una sartén amplia hacemos un sofrito con un par de cucharadas de aceite, la cebolla y el ajo picado. Si usamos jengibre fresco rallado lo añadiremos también ahora.

- Una vez la cebolla esté bien sofrita incorporamos el curry, le damos un par de vueltas a todo y añadimos el tomate. Cocinamos un par de minutos.

-Incorporamos a la sartén todos los ingredientes: los guisantes, los garbanzos, la zanahoria y la patata. Removemos un poco y añadimos el caldo vegetal desgrasado.

- Rectificamos el sabor y dejamos cocer unos 5 minutos más todo junto. Si se espesa mucho se puede añadir un poco de caldo o agua.

Servirlo así o acompañado de un poco de arroz integral.

Espero les haya gustado esta receta tan sencilla y deliciosa de verduras al curry ¡Y a prepararla en casa!

POLLO A LA PLANCHA CON CREMA DE MARACUYÁ Y ESPINACAS

Ingredientes: para 4 personas

- 4 filetes de pechuga pollo

- 100 gramos de hojas de espinaca bien lavadas

- 1 vaso de jugo de maracuyá o en su lugar de naranja

- 1 taza harina de trigo integral

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- Hojas de albahaca bien picadas

- Nuez moscada al gusto

- Queso parmesano rallado, una cucharada

- 1 taza de leche descremada

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:   

- Mezclar la harina con la leche muy bien

- Agregar el jugo de maracuyá (o de naranja) y mezclar

- Aparte en una sartén dorar la cebolla bien picada en el aceite de oliva y agregar la salsa y mover todo y echar el queso parmesano poco a poco e ir moviendo, añadir la nuez moscada, el brócoli bien picado y las hojas picadas de albahaca, y mover a fuego lento siempre.

- Añadir sal y pimienta, y apagar.

- Freír los filetes de pollo a la plancha y servirlo con la salsa encima.

BATIDO DE MANGO, MARACUYÁ Y YOGUR

Puede remplazar el desayuno o constituirse en una merienda ligera a media mañana o a media tarde.

Ingredientes: 1 ración

- 2 tazas mango maduro pelado, cortado en cuadritos

- 1 taza maracuyá con semillas

- 1 tazas yogur descremado sin azúcar

- ½ taza agua

- 2 cucharadas de miel de abejas

- 12 hojas de hierbabuena

Preparación:

- Batir el mango con el maracuyá, el yogur, el agua, la miel y 8 hojas de hierbabuena, hasta obtener un líquido cremoso.

- Guarda en el refrigerador por dos o tres horas.

- Servir bien frío en vasos individuales y decorar con las hojas de hierbabuena restantes.

De no disponer de maracuyá puede sustituirlo por otra fruta de su preferencia.