El boniato y 4 de sus recetas saludables

El boniato es un tubérculo muy empleado en la alimentación humana. En Cuba se conoce precisamente como boniato, catalogado este término como un cubanismo. En América Latina recibe los nombres de batata y camote y es cultivado desde hace 8000 años en lo que hoy es Perú.

Aunque es una especie originaria de América, en la actualidad más del 80 por ciento de su producción mundial corresponde a la República Popular China.

En Cuba, se cultiva desde la época precolombina y constituye en la actualidad una de las especies más importantes en la alimentación de la población.

El boniato es el tubérculo  más producido en el mundo tropical. Existen muchas variedades como son: los amarillos, blancos, rojos y morados.

BONIATO Y SALUD

Su valor nutricional es elevado sobre todo cuando se consume confeccionado en recetas saludables dentro de una dieta sana, equilibrada e inocua.

El boniato tiene una textura sabor suave y un sabor dulzón. Este viene dado por los azúcares que contiene como son: la sacarosa, la glucosa y la fructosa.

Es un alimento rico en hidratos de carbono, fibra vegetal, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Posee un elevado contenido en ácido fólico, por eso resulta un alimento útil para las embarazadas y durante la etapa de lactancia.

Además contiene concentraciones importantes de vitamina A, C y E. En menor cantidad están presentes las vitaminas B1, B2, B5 y B6.

También es rico en minerales como: potasio, magnesio, calcio, cobre y hierro, fósforo y sodio.

Al contener gran cantidad de fibra vegetal digerible, facilita el tránsito intestinal, previene el cáncer de colon, controla el nivel de glucosa y la constipación, reduce las cifras de colesterol y produce una agradable sensación de saciedad.

Su cáscara y su masa poseen antioxidantes. Por ello neutraliza los radicales libres y previene enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Contiene enzimas con efectos antiinflamatorios en el cuerpo.

Colabora con el sistema inmunológico mediante la formación de anticuerpos, glóbulos rojos, blancos y plaquetas.

El boniato es beneficioso para la formación de huesos, uñas y cabellos así como para la vista por su elevado contenido en vitaminas A, C, E y carotenos.

RECETAS SALUDABLES

Aunque habitualmente se consume hervido para acompañar las principales comidas, se puede comer de diversas maneras y constituye un alimento ideal para saludables y apetitosas recetas.

No es recomendable el boniato frito para quienes deseen bajar de peso debido a la gran cantidad de grasas absorbidas por el alimento durante su cocción. De ahí su conocido nombre de “trampas de grasa”.

Debido al sabor dulzón del boniato, en la confección de sus diversos platos dulces se necesitan pocas cantidades de edulcorantes u otros endulzantes como la miel de abejas.

Ahora les ofrecemos 4 de los más saludables de ellos:

1- Puré de boniato con huevo escalfado

2- Sopa de boniato y zanahoria

3- Boniatos horneados

4- Panqué de boniato

Puré de boniato con huevo escalfado

El puré boniato con huevo escalfado es un plato muy alimenticio y fácil de hacer, ideal para un almuerzo con poco tiempo.

El boniato es un alimento saludable y con pocas calorías.

Ingredientes:

- 2 boniatos medianos

- 2 huevos

- Un poco de leche descremada

- Aceite vegetal, preferentemente oliva extravirgen

- 3 dientes de ajo, medianos bien picados

- Pimienta negra

- Perejil al gusto

- 1 pizca de sal

Preparación:

- Lavar bien los boniatos y una vez pelados cortarlos en cuadrados pequeños y hervirlos hasta ablandarlos.

- Aplastarlos con un tenedor y añadir un poco de aceite vegetal y leche descremada hasta mezclarlos adecuadamente.

- Repartirlo en platos.

- Hervir los huevos en la sartén con agua pero dejando las yemas líquidas.

- Colocarles un huevo en cada plato encima del puré con un poquito de aceite, pimienta,  ajos picaditos, su pizca de sal y perejil al gusto.

- Cuando rompa el huevo cocinado, la yema líquida la mezclará con el puré de boniato caliente creando una sabrosa y nueva mezcla de sabores.

Es un plato que llena mucho pero bajo en calorías y muy nutritivo.

Sopa de boniato y zanahoria

 Una combinación saludable y sabrosa

Ingredientes

- 2 boniatos grandes
- 4 zanahorias medianas

- Aceite vegetal, preferentemente oliva extravirgen
- 1 cebolla blanca mediana

- 4 tazas de caldo de pollo

- 1 ají pimiento mediano

- Una pizca de sal

- Comino al gusto

- Perejil

Preparación:

- Lavar bien los boniatos y las zanahorias

- Picar ambos vegetales en trozos y cocinarlos con 1/5 de aceite y 4/5 de agua hasta que ablanden

- Una vez hervidos colocar en el caldo vegetal con el pimiento, la cebolla, el comino y la pizca de sal, dejar cocinar por otros diez minutos y retirar de la candela.

- Asar el pimiento

- Pasar todo por la batidora y agregar agua si la mezcla queda  muy espesa-

- Después de servida, decarorar con una ramito de perejil

Una maravilla en sabor y en salud como entrante favorito

Boniatos horneados

 Sabrosos, secos y nutritivos.

Ingredientes:

- 3 boniatos medianos

- 2 cucharadas de aceite vegetal, preferentemente de oliva extravirgen
- 1 cucharadita de orégano
- 1 cebolla blanca mediana
-Una pizca de sal

- Pimienta al gusto

 Preparación:

-Precalentar el horno a 170°C.

-Lavar y cortar los boniatos en cuadrados

- Cortar la cebolla en ruedas grandes y colocar por encima de los boniatos

- Cubrir boniato y cebolla con el aceite, el orégano, la  pimienta y la pizca de sal.

- Colocarlos sobre un recipiente apropiado y dejarlos en el horno por una hora o hasta que pueda atravesarse con un palillo.

- Se puede agregar 15 minutos antes de sacarlos del horno, un poco de queso rallado, preferentemente bajo en grasa, por encima para que se derrita.

Mucha llenura con pocas calorías.

Panqué de boniato

Dulce pero estimulante y muy bajo en calorías.

Ingredientes:

- 100 gramos (1/4 de libra) de boniato hervido y pelado

- 2 huevos

- 2 claras de huevo aparte

- 1 cucharada de miel de abejas

- Edulcorante como estevia o sucralosa al gusto

- 2 cucharadas de aceite de oliva preferentemente extravirgen

- 2 o 3 cucharadas de agua si la mezcla ha quedado muy espesa

- ½ taza de harina de trigo integral o mezclar harina blanca con salvado de

   Trigo, a partes iguales

- ½ cucharadita de canela en polvo o a su gusto

- ½ cucharadita de levadura en polvo

Procedimiento:

- mezclar con una cuchara los ingredientes líquidos (huevos, miel de abejas, aceite y un poco de agua),  en un recipiente hasta tener una masa homogénea.

- Pasar por la batidora, añadiendo  al mismo tiempo poquitos de agua a los ingredientes secos (boniato, harina de trigo integral, levadura, canela y edulcorantes) hasta suavizarlos y después pasarlos por un colador.

- Agregar los ingredientes batidos a la mezcla y revolver.

- Llenar los moldes para panqué un poco más de la mitad de su capacidad

- Colocar en el horno de 180-200 ºC por 10-12 minutos, haciendo la prueba de introducir el palillo en el panqué y si sale limpio ya están hechos.

- Hacer un merengue a punto de nieve con las claras de huevos y edulcorante para colocar por encima del panqué después de horneado.

Un postre original para mantenerse en su peso.

Del boniato se deben aprovechar sus múltiples virtudes nutricionales, utilizando recetas apropiadas y evitar su combinación con alimentos poco saludables y engordantes.