El gustado maní con recetas saludables

El maní, palabra de origen taíno, llamado también cacahuete, Arachishypogaea, cuyos frutos son considerados frutos secos, en realidad se trata de una legumbre. Sus semillas son muy apreciadas en la gastronomía.

Es conocido desde hace 7000 u 8000 años y se cree originario de las regiones tropicales de América del Sur.

PROPIEDADES PARA LA SALUD

El 27,1 % de la semilla es proteína, 16,9 % carbohidratos complejos, 8 % fibras y 5 % grasa vegetal. Es un alimento muy apreciado y ha sido acogido su consumo diario en muchas partes del mundo. Contiene fitosteroles, favorables para disminuir el colesterol, muy rico en vitamina E y también en vitamina A, B3, B9 y biotina; aporta minerales como sodio, potasio, hierro, manganeso, yodo, molibdeno, zinc, cobre y calcio. Investigaciones recientes demuestran la evidencia del papel anticancerígeno de los fitosteroles, en especial el beta-sitosterol, pues disminuyen el crecimiento de las células cancerosas en humanos.

Sus sustancias antioxidantes, como los tocoferoles y el resveratrol, son importantes en la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares. También su consumo previene la litiasis y diabetes tipo 2.

Este fruto es recubierto con una cáscara muy delgada de color rojizo. Esta fina cubierta aporta muchos beneficios medicinales, pues es rica en antioxidantes y resveratrol. Es considerada como protectora contra las enfermedades cardiovasculares y es regeneradora de los tejidos del cerebro, del hígado y del corazón.El maní aporta 567 calorías por cada 100 gramos. El maní asado puede contener más calorías, mientras el hervido tiende a reducir la cantidad de ellas. Tiene una gran cantidad de proteínas esenciales y ácidos grasos insaturados o “buenos”, especialmente ácido oleico, capaz de disminuir el colesterol LDL o colesterol malo y aumentar el colesterol HDL o colesterol bueno.

EN MEDICINA

El antioxidante poli-fenólico, el resveratrol, se cree puede prevenir las enfermedades cardiacas y la enfermedad de Alzhéimer al fortalecer el cerebro y la memoria por regeneración neuronal. Esta última sustancia, resveratrol, es considerada protectora contra las enfermedades cardiovasculares y regeneradora también de los tejidos del hígado y del corazón. El maní contiene arginina para el cuidado de las arterias y previene su obstrucción por trombos plaquetarios, por eso previene el riesgo de un infarto cardíaco o una trombosis.

A su vez, a pesar de ser alto en calorías, el cacahuete tal como los demás frutos secos, es apropiado para la pérdida de grasa corporal y para mantener una composición saludable, evitando así la obesidad, pues su consumo siempre es moderado y rico en fibra vegetal. En personas que desarrollan actividades que implican un esfuerzo físico pronunciado como los deportistas, un puñado de cacahuates se comporta como un eficaz reconstituyente.

Tanto su aporte de proteínas como de fibras ayuda a lograr sensación de saciedad, por lo cual es admitido dentro de las dietas para adelgazar, aunque su consumo debe ser en pequeñas cantidades dado su alto poder calórico.

Como sucede con la soja, el maní es rico en fitoestrógenos, con lo cual es conveniente su consumo por las mujeres durante la etapa del climaterio. Los síntomas de la depresión pueden ser aliviados consumiendo una pequeña cantidad diaria. Es considerado entre los alimentos capaces de aumentar la libido, es decir un afrodisíaco. Quienes sufren de alergia a este alimento no pueden consumirlo.

EN LA COCINA

El maní se puede consumir con cáscara o pelados, crudo o tostado, aunque esta última forma es la más recomendable. Puede o no añadírsele sal o azúcar según criterio de cada cual.

Su consumo es adecuado a cualquier hora del día, como un tentempié, sea en un emparedado, hamburguesa o simple merienda. Una porción adecuada va desde los 30 a los 50 gramos.

RECETAS SALUDABLES CON MANÍ

De este fruto se obtienen alimentos y se extrae aceite de cocina. Las semillas de maní pueden ser trituradas y convertidas en pasta o mantequilla de maní, capaz de ayudar a la saciedad con menos calorías, aunque de forma moderada.

Una forma muy conveniente de ingerir el cacahuate es la siguiente: se muele perfectamente hasta obtener una especie de harina, luego se mezcla con harina integral de trigo o de maíz. Con esta combinación se elaboran pan o tortillas, aumentando en forma apreciable su poder nutritivo.

Otra manera de consumirlo, como en el caso de las almendras y avellanas, es la horchata de cacahuate. Para esto se deshace muy bien en un mortero; luego se le agrega agua caliente y se le pasa por un colador fino. Con el procedimiento anteriormente descrito, cambiando el agua caliente por aceite de canola o de oliva y con el maní muy bien pulverizado, se obtiene una especie de crema o mantequilla de maní de textura suave y de agradable sabor al paladar, además de ser muy nutritiva. Es sustituto ideal de la dañina mantequilla tradicional.

POLLO Y VEGETALES CON MANÍ

Ingredientes:

 - 450 gramos (1libra) de pechugas de pollo, deshuesadas y sin pellejo, en tiras de 5 x 0,5 centímetros

- ½ taza de maníes tostados sin sal, picados

- 1 y ½ tazas de caldo de pollo con poca sal

- 2 cucharadas de salsa de soya

- 1 ½ cucharadas de fécula de maíz

- Pizca de sal, opcional

- ¼ de cucharadita de jengibre molido

- 3 ó 4 dientes de ajo

- ½ cucharadita de aceite de canola o de oliva, preferentemente virgen extra

- 1 taza de col picada

- 1 taza de pimiento morrón rojo en tiras

Preparación:

- Combinar 1 taza de caldo de pollo, salsa de soya, fécula de maíz, jengibre y el ajo aplastado y bien picado en un recipiente pequeño. Revolver hasta que se mezclen bien.

- Embadurnar ligeramente un recipiente apropiado con aceite y calentar a fuego alto. Agregar el resto del aceite y ladear para cubrir todo el recipiente. Añadir el pollo y sofreír durante 2 minutos o hasta que pierda su color rosado. Retirar el pollo del recipiente.

- Verter el consomé restante en el recipiente y poner a hervir. Incorporar la col y el pimiento y volver a hervir. Reducir el fuego, tapar y cocinar por 2 minutos o hasta que el la col y el ají estén listos.

- Aumente el fuego a alto. Agregar el pollo. Revolver la mezcla de fécula de maíz y verter en el recipiente. Poner a hervir de 1 a 2 minutos o hasta que espese.

- Añadir los maníes.

PANETELA DE CREMA DE MANÍ CON CHOCOLATE

La crema de maní y el aceite de oliva sustituyen a la mantequilla en esta crema.

Ingredientes:

-½ taza de cacao amargo en polvo

- ½ taza de crema de maní espesa

- ½ taza de harina de trigo integral

- 1 cucharadita de polvo de hornear

-½ cucharadita de bicarbonato

- Pizca de sal, opcional

- Edulcorante al gusto (estevia o sucralosa, resistentes al calor)

- 3 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- 1 huevo

- 1 cucharaditas de extracto de vainilla

- 25 g de chocolate semiamargo picado (tabletas de chocolate puro al 70 %, mínimo)

Preparación:

- Precaliente el horno a 175°C. Engrase ligeramente un molde de metal de 20 x 20 centímetros. En una hoja de papel encerado mezcle la harina, el cacao, el polvo de hornear, el bicarbonato y la sal.

- En un tazón mediano, con batidora eléctrica, bata la crema de maní, el aceite y el huevo hasta mezclarlos bien. Añada la vainilla. A velocidad baja agregue la mezcla de harina. Incorpore el chocolate picado después de batir.

- Hornee de 25 a 30 minutos o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio, pero con algunas migas.

- Deje enfriar en el molde y guárdelo en el refrigerador por dos o tres horas antes de cortar. Da de 6 a 8 porciones.

MERIENDA DE BATIDO DE MANÍ

Además de grasas saludables posee fibra, vitaminas y minerales, perfecto para merendar de manera saludable.

Ingredientes:

- 1 y ½ taza de leche descremada

- ½ taza de yogur natural descremado

- 2 cucharadas de mantequilla de maní hecha en casa

- ½ plátano fruta

- 1 o 2 cucharadas de miel de abeja

- 1 puñado de hielo picado

Preparación:

- Coloca todos los ingredientes en la batidora a velocidad máxima hasta que todo esté perfectamente mezclado ¡Listo para servir bien frío!

EMPAREDADO DE PLÁTANO, MANTEQUILLA DE MANÍ Y CHOCOLATE AMARGO SIN AZÚCAR

 Ingredientes

- 1 plátano picado en rueditas

- 2 cucharadas de mantequilla de maní sin azúcar, casera

-½ tableta de chocolate negro (70 % de pureza, mínimo)

- Rebanadas de pan integral

Preparación

- En una rebanada del pan integral untar mantequilla de maní sin azúcar.

- Poner la ½ tableta de chocolate amargo en baño de María por unos minutos hasta que se derrita.

- Cubrir la otra mitad del emparedado con el chocolate derretido y colocar las ruedas del platanito en el medio y juntar ambas rebanadas formando el emparedado.

Los beneficios para la salud son evidentes al juntar los antioxidantes del chocolate, las vitaminas y los minerales del plátano, la fibra vegetal del pan integral y las proteínas y las grasas saludables del maní. ¡Y a disfrutar con salud!