Las lentejas con recetas saludables para diabéticos

Entre las legumbres secas se encuentran las lentejas. Proceden de la zona de Irak y posteriormente se extendieron por todo el Mediterráneo. En la cuenca del Éufrates se han encontrado rastros de su consumo de hace 10 000 años. Fue uno de los principales alimentos en la dieta de las centurias romanas.

NUTRIENTES

Una taza de lentejas secas de unos 200 gramos da lugar a dos tazas y media de lentejas cocidas. Una sola ración de esta legumbre contiene solo 230 calorías y 25 gramos de proteínas. Tienen un bajo índice glucémico, de entre 21 y 30.

Solo las lentejas ya nos están aportando el 12 % de la fibra necesaria al día; si a esto le añadimos un arroz integral, se enriquece su valor proteico y la cantidad de fibra sería aún mayor.

Gracias sobre todo a las lentejas obtenemos gran cantidad de proteína vegetal de buena calidad. Se trata de un plato muy pobre en lípidos o grasas y rico en zinc, selenio, fósforo, potasio, hierro, vitaminas del grupo B y ácido fólico.

Las lentejas contienen altos niveles de molibdeno y son una buena fuente de hierro y manganeso, proporcionando más del 10 % de la ingesta diaria de potasio, cobre, fósforo y zinc; y en menor cantidad, calcio y selenio.

En una taza de lentejas están presentes 358 microgramos de ácido fólico, el 90 % del valor diario recomendado. Otras vitaminas que se encuentran en las lentejas incluyen la A y las del grupo B, así como vitaminas C, K y E. Es muy aconsejable consumirlas durante la lactancia y el embarazo, por su aporte de ácido fólico y proteínas.

BENEFICIOS NUTRICIONALES

La fibra soluble de las lentejas ayuda a eliminar el colesterol, pues se une a este en el intestino y lo elimina con las heces; también pueden disminuir su fabricación hepática. De ambas formas contribuye a reducir sus niveles en el organismo.

La fibra soluble en las lentejas atrapa a los carbohidratos de los alimentos. Esto retrasa la digestión y por tanto la absorción de estos, lo que ayuda a evitar grandes oscilaciones en los niveles de azúcar en la sangre durante el día.

Además, el consumo de fibra impide que las toxinas del intestino penetren en el organismo a través de sus paredes y provoquen problemas, tales como bajas en las defensas. Y esto último es importante porque el diabético muchas veces tiene una deficiencia en vitaminas, como la C o la A.

Por todas estas razones las lentejas reducen el riesgo a contraer una enfermedad cardiaca coronaria. Al ser un alimento rico en potasio, ayuda a una buena circulación y regula la presión arterial. Debido a sus altos niveles en fibra tienen la capacidad de reducir el riesgo y los síntomas de la diverticulosis.

Los alimentos ricos en fibra ocupan más espacio en las vías que otros alimentos, por eso las personas que comen lentejas, tienden a tener menos apetito.

Gracias a las vitaminas del grupo B y a minerales como el zinc o el selenio le aportan un efecto antioxidante.

Al ser una buena fuente de hierro es bueno consumirlas para prevenir la anemia. Incluso, ayudará como preventivo en las infecciones vaginales, pues se ha comprobado cómo las mujeres con bajos niveles de hierro son más propensas a sufrirlas.

Son ideales en la alimentación de los niños y en personas que realizan deporte para tener energía suficiente; además de en personas mayores por su fácil masticación.

PRECAUCIONES

Las lentejas deben ser comidas con prudencia en casos de gota, debido a la cantidad de ácido úrico y purinas presentes en su composición.

Al consumirlas, necesitan de un aporte de vitamina C para absorber el hierro que nos aporta.

COMBINACIONES SALUDABLES

Al juntar lentejas con arroz integral en un mismo plato, la baja cantidad de los aminoácidos metionina y cisteína presente en las lentejas las compensa el arroz; la poca cantidad de lisina e isoleucina del arroz la complementan las lentejas. Al sumar sus cantidades de aminoácidos proporcionan así una fuente de proteínas más completa y similar a la de la proteína animal, pero con menos grasa saturada y mucha más fibra. Si además, se añaden verduras, se enriquece el plato en vitaminas, minerales y antioxidantes.

EN LA COCINA

Comer lentejas una vez a la semana es lo mejor que se puede hacer. Para poder preparar cualquier plato que contenga lenteja es muy fácil y rápido, no necesita ablandamiento, solo necesitamos lavarla y ponerla a cocción durante unos veinte minutos.

Se puede consumir en sopas, ensaladas, purés o cremas; también podemos utilizarla reemplazando la carne de la hamburguesa de una manera muy fácil. Se toma una porción de lentejas cocidas y se le agrega condimentos al gusto y así formar una tortilla para colocarla en medio del pan integral como si fuera carne, aunque realmente es un alimento más sano y más nutritivo y su sabor es mucho más sabroso.

RECETAS DE LENTEJAS PARA DIABÉTICOS

Ensalada de lentejas y vegetales para diabéticos

Esta nutritiva ensalada que contiene lentejas y otros vegetales es un alimento ideal, constituyendo una excelente opción para incorporar a nuestro organismo gran cantidad de nutrientes, dando como resultado un riquísimo plato de comida, fresco y sano. Da para 6 raciones.

Ingredientes:

- 2 tazas de lentejas cocidas y escurridas

- 1 brócoli

- 3 tomates maduros cortados en cubitos

- 2 zanahorias medianas

- 3 dientes de ajo medianos, machacados y picados

- 1 cucharada de albahaca picada

- 2 cucharadas de perejil picado

- Jugo de 1 limón mediano

- Pimienta molida, a gusto

- Pizca de sal, si lo desea

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra, cantidad necesaria

Preparación:

- Corta las flores del brócoli y cocina hasta que estén tiernas.

- Cuando estén a punto retíralas, déjalas escurrir y enfriar.

- Hierve las zanahorias hasta que estén tiernas y luego córtalas en tiritas a lo largo.

- A continuación, en una ensaladera bien amplia, mezcla el brócoli un poco picado, las lentejas cocidas, las tiras de zanahorias, los tomates en cubitos, los ajos picados, la albahaca y el perejil.

- Por último, condimenta con la pimienta molida a gusto, el jugo de limón y un chorrito de aceite de oliva.

-Revuelve con una cuchara todos los ingredientes y lista para consumir.

Si no la sirves en el momento, resérvala en el refrigerador.

Guiso de lentejas

Un sabor especial para una sana nutrición. Da para 6 u 8 personas.

Ingredientes:

- 500 gramos de lentejas cocidas y escurridas

- 1/3 de taza de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- 2 dientes de ajos medianos, machacados y picados,

- 1 cebolla grande picada en pedacitos

- 1 pimiento picado

- 1 hoja de laurel

- 1 taza de tomates maduros picados

- 1 cucharada de orégano

- 1 cucharada de pimentón

- 1 cucharada de pasta de tomate

- Caldo vegetal desgrasado (para desgrasarlo se prepara la noche antes, se guarda en el refrigerados cuando refresque y a la mañana siguiente se retira la grasa sobrenadante con una cuchara).

- Pizca de sal, si lo desea

Preparación:

- Calentar aceite de oliva en una cacerola y rehogar en él la cebolla, el ajo y el pimiento.

- Agregar el laurel e incorporar el tomate y dejar cocinar unos minutos.

- Condimentar con orégano y pimentón.

- Agregar la pasta de tomate sin dejar de revolver.

- Poner las lentejas a hervir por espacio de 10 minutos aproximadamente. Si se seca el guiso añadir el caldo caliente. Debe de quedar bien jugoso.

- Luego proceda a servir caliente este sabroso plato de guiso de lentejas, acompañado de una porción de arroz integral.

Es una agradable dieta sana y nutritiva para personas que sufren de diabetes.

Lentejas con masas de pollo

Un almuerzo de primera para los diabéticos

Ingredientes:

- 300 gramos de lenteja cocida

- 300 gramos de masas de pollo hervidas

- 1/2 cebolla

- 1/2 pimiento verde

- 3 tomates medianos

- 2 dientes de ajo

- 1 hoja de laurel

- Pimentón dulce o picante al gusto

- Pimienta o comino al gusto

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra

Preparación:

- Preparar una salsa con todos los ingredientes picados con la ayuda del aceite de oliva, agregar las masas de pollo y las lentejas.

- Dejar cocinar a fuego medio hasta que la carne este blanda y las lentejas suaves.

- Servir con alguna hierba aromática y a disfrutar de unas deliciosas lentejas cualquier día del año.

Lo mejor para los diabéticos son los alimentos naturales, ricos en fibras y proteínas, como la lenteja.

Lentejas con verduras para diabéticos

Hoy preparemos unas ricas lentejas con verduras para diabéticos, una receta sana, con nada de grasa saturada, y solo con el mejor aceite de oliva. Además es una receta muy fácil para nutrir a los diabéticos. Da para 4 raciones.

Ingredientes:

- 1 vaso y medio con lentejas (aproximadamente 375 gramos)

- Medio pimiento verde mediano

- Medio pimiento rojo mediano

- 1 zanahoria grande

- 1 cebolla mediana

- 3 dientes de ajo medianos

- 4 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente virgen extra (unos 40 ml)

- 1 hoja de laurel

- 1 cucharaditas pequeña de pimentón dulce

- 1 litro y medio de agua

- Pizca de sal, si lo desea

Preparación:

- Enjuagar las lentejas y ponerlas en una olla con el litro y medio de agua. Añadir una hoja de laurel y el pimentón dulce. Poner a fuego medio.

- Pelar la cebolla y los ajos. Picarlos y ponerlos en una sartén con el aceite de oliva. Dejar pochar un poco y luego dejarlos dorar.

- A continuación poner los ajos y la cebolla en el vaso de la batidora pero el aceite se queda en la sartén. Añadir un chorrito de agua al vaso de la batidora y batir bien. Incorporar esta mezcla a la olla con las lentejas.

- Cortar en pedacitos el pimiento verde y el rojo y ponerlos en la sartén donde hemos dejado el resto del aceite de la cebolla y el ajo. Saltear durante unos minutos. Luego añadir la zanahoria pelada y cortada en trocitos. Si fuera necesario añadir un poquito más de aceite de oliva.

- Cuando las verduras estén en su punto apaga el fuego y resérvalas.

- Cuando las lentejas estén tiernas, alrededor de unos 45 minutos en olla normal, aparta del fuego. Añade las verduras que estaban reservadas, remover bien y probar el sabor. Si fuera necesario y a tu gusto y conveniencia, añade la pizca de sal.

- Deja que repose todo por 5 minutos y listo. A comer!!!