Marinados saludables

El marinado nació como una técnica de conservación. Marinar es una forma de cocinar donde los alimentos se remojan en un líquido aromático durante un tiempo variable. Al final se consigue una comida más tierna y/o más aromatizada. El marinado clásico se define como una elaboración culinaria constituida por líquidos y elementos aromatizantes.

Según la composición de los ingredientes del líquido, el marinado puede ser conocido con otros nombres como escabeche cuando se sumerge en vinagre; cebiche si es en jugo de limón; adobo típico cuando se prepara una mezcla de vinagre y pimentón dulce o picante. El marinado se utiliza en carnes y pescados; en verduras se conoce como encurtidos.

LOS INGREDIENTES

En la preparación de un marinado se emplean aceites o líquidos ácidos como jugo de limón, vinagres, vinagretas, vinos, salsa de tomate, etc. Una parte del aceite, preferentemente de oliva virgen extra, tiene como finalidad crear una película externa a la preparación para aislarla de microorganismos perjudiciales.

Los líquidos ácidos se emplean para detener la reproducción de bacterias dañinas y causantes de la descomposición de los alimentos. Producen una comida más tierna, con un sabor intensificado. El vino, por lo general es blanco, para no cambiar el color de las carnes. Para aromatizar se suelen incluir variadas hierbas aromáticas y especias como enebro, pimienta negra, hojas de laurel, semillas de mostaza, mejorana, eneldo, romero, etc., según el gusto de quien cocina y de los productos típicos de la zona donde se hace el marinado.

OBJETIVOS DEL MARINADO

Puede ser el de preparar la carne tanto para su inmediato consumo como para ser un paso intermedio en el proceso de su preservación. Mejora el sabor, color, humedad y textura así como la estabilidad, retención de líquidos, etc.

Mientras mayor es la temperatura del marinado, menor el tiempo. Aquellos realizados a temperatura ambiente necesitan un lapso menor en relación a los refrigerados. El tamaño de la superficie de contacto del producto a marinar es directamente proporcional al tiempo de marinado y es un factor clave en la absorción. Cuanto menor sea el tamaño de las piezas mayor será la absorción y menor el tiempo de marinado.

EN LA INDUSTRIA

En la industria de la carne, el marinado abre la posibilidad de aprovechar más la carne y propicia introducir y vender en el mercado porciones posiblemente no comercializadas crudas, por ser poco atractivas. En los productos cárnicos, marinar no produce problemas, pues casi siempre la carne también se ve sometida a un tratamiento térmico intenso y por eso la proliferación de bacterias es poco probable.

MARINADOS Y ASADOS

El marinado de carnes puede asociarse con el asado mediante exposición directa al fuego. Se forman compuestos carcinógenos cuando se cocina a la parrilla a altas temperaturas y directamente al fuego. Estos indeseables derivados se conocen como aminas heterocíclicas y se forman cuando la llama de la candela hace contacto directo con las carnes. Todos los adobos ayudan a disminuir los compuestos carcinógenos. También la carne se marina antes de ser expuesta al fuego, pues los componentes ácidos de las marinadas disminuyen la capacidad de retener líquidos de las carnes mientras se cocinan. El resultado final puede ser una carne más seca, pero con una ganancia de sabor y de suavidad en la textura final. El marinado de verduras es menos frecuente en relación a las carnes y pescados, pero los encurtidos, apetecibles para muchos, se encuentran presente igualmente en muchas cocinas.

MARINADO CASERO

Conocido como estático o por remojo, se trata del más habitual en las casas debido a lo pequeño de las piezas y por tratarse de una operación muy económica. Habitualmente se hace a temperatura ambiente o refrigerado a 10°C aproximadamente, aunque por regla general cuanto menor es la temperatura mayor es el tiempo empleado para completar el proceso.

EN LA COCINA

La carne debe marinarse desde su estado en crudo, pero con el pescado se puede marinar una vez cocinado. En los líquidos que la componen por lo general debe llevar como mucho un 10 por ciento de vinagre. De esta forma el marinado de pescado queda mucho más suave, habitualmente conocido como escabeche.

RECETAS DE MARINADOS SALUDABLES

Prepare su propia marinada. Utilice hierbas, especias, frutas, aceites y así obtendrá una marinada más saludable y rica en antioxidantes. Las industriales pueden ser altas en grasa, sodio y muy pobres en nutrientes.

Adobo a la cubana

Si le gusta la comida cubana, prepare este adobo para pollo y así lo disfrutará mejor.

- 2 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- 2 cucharadas de aceite de canola

- 2 cucharadas de vinagre de vino blanco

- 2 cucharadas de cebolla molida

- 2 ½ cucharadita de tomillo seco

- Pimienta negra al gusto

- Pimienta blanca al gusto

- ½ cucharadita de canela en polvo

- Pizca de sal

Berenjena marinada

Con esta receta saludable de berenjena marinada tenemos un plato muy saludable y muy lleno de sabor.

- 1 berenjena grande,

- ½ pimiento rojo asado

- ½ pimiento verde,

- 2 ó 3 dientes de ajo medianos

- 10 o 12 aceitunas rellenas

- Jugo de ½ limón,

- Pimienta negra al gusto

- Pizca de sal

- Perejil fresco, una cucharadita

- Aceite de canola, sésamo o si es de oliva, preferentemente virgen extra.

Preparación:

- Lavar y secar la berenjena.

- Retirar el extremo y cortar en rodajas de un grosor de unos 5 mm, procurando que salgan más o menos iguales. Se deben cortar las rodajas no demasiado finas y del mismo grosor; utilizar una buena sartén o plancha antiadherente, para necesitar muy poco aceite.

- Engrasar ligeramente la sartén o plancha y cocinar la berenjena por tandas, a fuego medio, hasta que estén tiernas por ambas caras.

- Disponer en una fuente o plato en capas ligeramente superpuestas.

- Picar el pimiento rojo, el pimiento verde, los dientes de ajo, las aceitunas y un puñado de perejil.

- Mezclar con jugo de limón, aceite vegetal al gusto, pizca de sal (opcional), y pimienta negra recién molida.

- Repartir sobre la berenjena y dejar reposar al menos media hora.

- La berenjena marinada se puede servir fría como una ensalada, a temperatura ambiente o se puede calentar con calor residual del horno antes de servir.

Puede ser una cena ligera muy sabrosa o un exquisito primer plato.

Lonchas de pavo marinados

Un pavo especial para recibir un nuevo año.

Ingredientes:

- 6 lonchas de pechuga de pavo

- 1 naranja agria

- 1 cucharada de curry

- 1 cucharadita pequeña de comino

- 1 cucharadita de perejil picado

- Lechuga como guarnición

- 2 tomates maduros en ruedas como guarnición

- Una cucharada de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- Pizca de sal

Preparación:

Preparación del marinado:

- Se exprime la naranja agria y añadimos al jugo a las especias mezclando bien.

- Salpimentar las lonchas de pavo y se sumergen en el marinado, dejándolo reposar al menos 2 horas dentro del frigorífico.

- Después de pasadas las horas de marinado, en una sartén o plancha y a fuego fuerte, con una cucharada de aceite y las lonchas escurridas, se calientan un minuto por cada lado o hasta dorarlas bien.

- Prepararemos una pequeña guarnición de ensalada de lechuga y tomate para acompañar las lonchas. Se aliña al gusto.

- Colocar las lonchas semi montadas unas encima de las otras con la guarnición de ensalada al lado en el mismo plato.

- Terminar espolvoreando con el perejil sobrante.

Y a chuparse los dedos

Vegetales marinados y asados

Se debe tener creatividad, pero pueden utilizarse pimientos rojos, calabazas, espárragos, etc.

Preparación:

- Untar los vegetales con aceite de oliva y rociarlos con pimienta y una pizca de sal.

- Asarlos hasta que queden tiernos y ahora volverlos a rociar pero con una mezcla de vinagre balsámico y un poco de ajo machacado y hojas de romero.

- Marinar los vegetales por un tiempo y rociarles un poquito de queso rallado antes de servirlos.

Platos saludables con sabores nuevos.