Recetas culinarias apropiadas para las actividades físicas de los diabéticos

La nutrición adecuada junto con las actividades físicas son elementos esenciales y forman parte del estilo de vida saludable para los diabéticos. Para un adecuado control de las glicemias debe existir un equilibrio entre los conocimientos adquiridos por el diabético sobre su enfermedad, los alimentos ingeridos, las actividades físicas sistemáticas y los medicamentos indicados, en caso de utilizar alguno.

Alimentarse bien y practicar actividades físicas casi todos los días de la semana ayuda de manera definida a mantener un peso adecuado, tener los mejores niveles de glucosa en la sangre, presión arterial y colesterol sanguíneo dentro de los valores deseados; así como prevenir, retrasar o minimizar los problemas y complicaciones de la diabetes, sentirse bien y tener más energía física y mental.

En el caso de la actividad física, tiene muchos beneficios comprobados para la salud. Pero, eso sí, se debe tener cierto grado de paciencia pues pueden pasar algunos días de prácticas antes de notarse los cambios favorables en la salud. Para su mayor efectividad, se debe planear o programar con antelación la actividad física.

EJERCICIOS E HIPOGLUCEMIAS

Se deben prevenir las hipoglucemias debido a los ejercicios pues la actividad física reduce el nivel de glucosa en la sangre. La hipoglucemia puede hacer acto de presencia después de un entrenamiento largo o intenso o si se omite una comida antes de hacerlo. Puede manifestarse mientras se hace la actividad física o hasta 24 horas después.

La planificación es clave para prevenir la hipoglucemia. Por ejemplo, quien usa insulina debe consultar con su médico las actividades físicas a realizar. Se le puede sugerir una reducción de la dosis de este medicamente o comer una pequeña merienda con carbohidratos complejos antes, durante o después de la actividad física. Siempre es necesario medir y anotar en un registro el nivel de glucosa en la sangre antes, durante e inmediatamente después de la actividad física. Así se conocerá a qué atenerse.

EJERCICIOS E HIPERGLUCEMIAS

No se debe realizar ejercicios físicos cuando el nivel de glucosa en la sangre está alto. Sobre todo en la diabetes mellitus tipo 1, cuando hay cuerpos cetónicos en la sangre o la orina. Quien hace actividad física en esos momentos, la glucosa en la sangre puede subirle aún más. En estos casos se debe acudir rápidamente a una consulta médica para tomarse las medidas oportunas a fin de alcanzar un adecuado control metabólico.

Casi todos los tipos de actividad física pueden ayudarle en el manejo y control de la diabetes. Algunos pueden resultar peligrosos, como alpinismo de riesgo o paracaidismo; también para ciertas personas con determinadas complicaciones, como aquellas con visión deficiente o lesiones en los nervios de los pies e insensibilidad en esta zona.

HORARIOS DE COMIDA Y EJERCICIOS

Se debe comer algo apropiado antes de hacer deporte. Unas 2 o 3 horas antes de realizar la actividad física, el diabético debe comer alimentos ligeros, sobre todo bajos en grasas saturadas. Lo más aconsejable es realizar una merienda simple, principalmente líquida, una hora antes del ejercicio. Un jugo de frutas naturales sin azúcar o una fruta entera, como la naranja o el plátano, pueden ser magníficas opciones para aumentar los niveles de energía y prevenir las hipoglucemias.

Una óptima ingesta de nutrientes será clave para el rendimiento pues ayudará a tener más energía durante el ejercicio y a evitar posibles lesiones musculares. Además también será beneficioso para reponerse con mayor rapidez. Se deben evitar productos con altos niveles de azúcar, como los dulces.

Lo que se tome y coma antes, durante y después del ejercicio puede hacer una gran diferencia en cómo se sienta durante su práctica y cómo será la recuperación después. Hay algunos consejos esenciales para una alimentación antes del ejercicio. Ella debe ser baja en grasa pues tarda más en digerirse y pudiera provocar fatiga o algún malestar. La comida debe incluir carbohidratos de lenta absorción de bajo índice glicémico, moderada en proteínas con suficiente líquido y constituida por alimentos bien tolerados. Los carbohidratos de bajo o moderado índice glicémico brindan energía por más tiempo, dan saciedad, y evitan las hipoglucemias. Algunos de ellos son las legumbres, los cereales integrales, las frutas enteras y los lácteos desgrasados. Se debe seleccionar proteína baja en grasa, como pequeñas porciones de pechuga de pollo sin pellejo o pescado, huevos hervidos, embutidos caseros saludables y carnes magras. Los lácteos descremados como la leche y yogurt también contienen proteína.

Una merienda antes del ejercicio se recomienda hacerla de 30 a 60 minutos antes. Asimismo, si desayuna o almuerza, el consejo es esperar de 60 a 90 minutos con el fin de que la digestión no altere el rendimiento o el ejercicio no altere la digestión.

LA HIDRATACIÓN PARA LOS EJERCICIOS

Ante de hacer ejercicios, el agua no debe olvidarse. Es el mejor hidratante y ayuda a eliminar toxinas y regular la temperatura del cuerpo. Para calcular aproximadamente la cantidad de agua a consumir por día, se divide el peso en libras entre 2. Eso dará la cantidad mínima en onzas recomendadas en ese tiempo. Antes de hacer ejercicio se recomienda consumir de uno a dos vasos de agua, por lo menos 30 minutos antes. Durante el ejercicio, debe consumir entre 120 a180 mililitros de líquido cada 20 minutos; después del ejercicio se recomienda consumir de 500 a1000 mililitros.

RECETAS SALUDABLES

En la diabetes, cocinar sano no significa cocinar sin sabor. Se puede disfrutar de comidas al gusto de cada cual, solo observando algunos cuidados.

MINI APERITIVO ANTES DE ENTRENAR PARA GENTE CON PRISA

Si se necesita incluir todos los nutrientes en las comidas antes del entrenamiento y de forma rápida, aquí van algunas sugerencias para que seleccione alguna de ellas:

1- Un huevo cocido

2- Una rebanadas de pan integral untado con puré de tomate

3- Un plátano fruta envuelto en ajonjolí

4- 150 mililitros de yogur descremado con media tacita de pedacitos de melón

Naranja con yogur y miel

Una merienda original y deliciosa una hora antes de los aeróbicos.

Ingredientes:

 - 1 naranja sin cáscara picada en pedazos pequeños

- 1 taza de yogur descremado

- ½ tacita de miel

- Hojas de menta fresca para decorar

Preparación:

 - Mezclar la miel con el yogur revolviendo bien

- Añadir los pedacitos de la naranja

- Decorar con las hojas de menta bien picadas

- Guardar en el refrigerador dos horas antes de consumir

Merienda que da salud y mucha energía.

SALUDABLES COMIDAS PARA DESPUÉS DE LOS EJERCICIOS

1- Hamburguesa vegetariana con ensalada de frutas

2- 100 gramos de guisantes hervidos con 100 gramos de pollo o conejo a la plancha, 2 pedacitos de chocolate negro y maní tostado

3- Ensalada de remolacha y pepino, filete asado de claria en salsa de tomate con una rebanada de pan integral, batido de la fruta preferida con edulcorante

4- Ensalada de tomate y lechuga, masas de pechugas de pollo al yogur (descremado), pedacitos de melón con frutabomba

RECETAS DE COMIDAS PARA DESPUÉS DE EJERCITASE

Filete de pescado con salsa de cítricos y jengibre

Una rica receta y una gran opción para dietas de diabéticos pues solo contiene 130 calorías por porción y 5 gramos de carbohidratos.

Ingredientes:

- 4 filetes del pescado de su preferencia

- ½ taza de jugo de naranja fresco

- 4 cucharadas de jugo de limón

- 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- Ralladura de naranja

- Ralladura de limón

- ½ cucharadita de jengibre rallado  

- 1 pizca de pimienta

- Pizca de sal, opcional

- 2 cucharadas de agua

- ¼ de taza de hojas de menta finamente picadas

Preparación:

 - En un recipiente apropiado mezclar el jugo de naranja con el de limón, el aceite de oliva y la ralladura de naranja y limón. Agregar el jengibre rallado y la pimienta. Mezclar bien.

 - Colocar los filetes de pescado en un recipiente para horno y sazonarlos con pimienta.

 - Poner la mitad de la mezcla de jugos sobre los filetes de pescados y asegurarse de que se cubran bien.

- Dejar marinar en el refrigerador por 30 minutos.

 - Precalentar el horno a 400º F.

 - Sacar el recipiente con el pescado del refrigerador y agregar 2 cucharadas de agua.

 - Hornear hasta que los filetes estén tiernos y cocidos, entre 10-15 minutos, dependiendo del grosor del pescado.

 - Mientras, poner el resto de la mezcla de jugos en una olla sobre fuego alto y reducir a la mitad.

- Servir los filetes de pescado bañados en la salsa de naranja y limón reducida y espolvorear la menta picada encima.

Una comida para reponer las energías después de una buena tanda de ejercicios

Seviche de mango

Deliciosos y saludable ingredientes para preparar un rico seviche de mango.

- 1 mango maduro mediano

- 1 ají pimiento rojo

- 1 cucharada del vinagre de su preferencia

- 1 cebolla mediana picada en tiras

- Cilantro finamente picado

- 1 limón

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Pelar el mango muy bien y picarlo en cuadritos pequeños.

- Tomar la cuarta parte y colocarlo en la batidora. Reservar el resto.

- Cortar el limón y exprimir su jugo en la batidora.

- Sazonar con pimienta.

- Batir hasta obtener un jugo espeso.

- Picar finamente el ají y añadirlo al resto del mango, con el cilantro, el vinagre y la cebolla.

- Mezclar todo muy bien.

- Bañar la mezcla con el jugo de mango preparado anteriormente.

- Mezclar todo muy bien y guardarlo en el refrigerador por una hora.

Servir sobre masas de pollo, hervidas y ¡a disfrutar!

Ensalada de pollo y guisantes

Ingredientes:

- 2 zanahorias medianas

- 300 gramos de chícharos verdes o guisantes cocidos al vapor

- 350 gramos de masas de pechuga pollo cocida y desmenuzada

- ½ pimiento rojo picado

- ¼ de taza de mayonesa hecha en casa con aceite de oliva, sésamo o canola

- 8 hojas de lechuga común

- Orégano seco al gusto

Preparación:

- En una sartén profunda a fuego alto calentar muy poco aceite. Dorar la pechuga por unos dos minutos por cada lado. Esto permitirá conservar los jugos del pollo dentro y así evitar la sensación de sequedad de la carne.

- Agregar bastante agua, hasta cubrir la pechuga y colocar a fuego medio. Si la sartén tiene tapa, se debe emplear. Dejar cocinar hasta que el agua hierva.

- Bajar el fuego y deja de 20 a 25 minutos más, hasta que la carne esté lista.

- Pelar las 2 zanahorias.

- Preparar una olla mediana con abundante agua a fuego alto. Cuando el agua hierva, introducir las zanahorias y deja cocinarlas hasta que ablanden.

- Llenar otro recipiente con agua fría. Apenas haya pasado el tiempo sacar las zanahorias y sumergirlas en el agua fría. Dejar reposar por el mismo tiempo que se dejaron en la olla.

- Cortar las zanahorias en cuadros pequeños. Reservarlas.

- Cortar el pimiento por la mitad. Sacar las semillas y cortar en cuadros pequeños.

- Retirar el pollo y llevarlo a una tabla de cortar. Dejar enfriar. Con la ayuda de 2 tenedores comenzar a desmenuzar. Reservar.

- En un recipiente se colocan los chícharos verdes al vapor. Añadirle el pimentón y la zanahoria con un poquito de mayonesa.

- En platos individuales poner una camada de lechuga con dos hojas, una grande y encima otra más pequeña. Agregar la mezcla de mayonesa y verduras. Montar porciones de pollo desmenuzado.

- Decorar el pollo con orégano seco y a reponer energía con alimentos “todos saludables”.